2024. Március 28. - 15:09:21
Bodybuilding.hu Fórumok

Szerző Téma: Nyújtás  (Megtekintve 15459 alkalommal)

0 Felhasználó és 1 vendég van a témában

2009. Október 13. - 21:27:16
Válasz #15
Nem elérhető

csaba.r


Most találtam:

A nyújtást évek óta az edzésprogramok szerves részeként ismerjük. Sportolók évtizedek óta használják, bár pozitív élettani hatásaira csak a közelmúlt vizsgálatai adtak bizonyítékot.

A nyújtással kapcsolatban rengeteg tévhit él a szakemberek és a közvélemény részéről. A kutatók a streching hatásait kísérletek sorával vizsgálták, és az eredményekben kisebb-nagyobb eltérések mutatkoztak.

A felszínre került új adatok szerint az izomnyújtás nem csökkenti a túlterhelés, illetve az akut sérülések kockázatát. Néhány kísérlet azonban arra utalt, hogy a folyamatos nyújtás izomhipertrófiához vezethet. A naponta csak néhány percig végzett izomnyújtó gyakorlatokkal kapcsolatos eredmények még nem elég meggyőzőek, ezért további kutatásokra van szükség.

A feszesség okozta fájdalom enyhítésével kapcsolatosan egyre több adat szól amellett, hogy ebben nem annyira a feszesség csökkenése, mint inkább a „nyújtási tolerancia” növekedése játszhat szerepet. A nyújtási tolerancia növekedése egyszerűbb megfogalmazásban azt jelenti, hogy az illető izom ugyanakkora terhelés mellett kisebb fájdalmat érez. Ennek következtében nő a mozgástartomány, annak ellenére, hogy az izom feszessége nem változott.

Az izomnyújtó gyakorlatok hatására ténylegesen csökken a fájdalom, és megfelelő körülmények között jelentős javulás következhet be.

A nyújtás fajtái

Aktív nyújtás:

Az izmot úgy nyújtjuk meg, hogy közben az antagonista izmot megfeszítjük

Passzív nyújtás:

Az izom nyújtása külső erő felhasználásával történik. A passzív nyújtásnak két alaptípusa van:
Ballisztikus nyújtás: például a nyújtást végző ritmikus törzshajlítást végez gyors egymásutánban, vagy partner nyomja a törzset a lábak felé. Többen úgy vélik, hogy a ballisztikus nyújtás nem biztonságos.
Statikus nyújtás: az izom megnyújtása nem ritmikus nyújtogatással történik, hanem az izom lassú megnyújtása után a nyújtott helyzet 20-60 másodperces megtartásával. Ez a fajta nyújtás a legelterjedtebb.

PNF nyújtás: ezt a módszert azért fejlesztették ki, hogy a keveset mozgó izületek hajlékonyságát megőrizzék. A PNF technika viszonylag biztonságos. A megnyújtandó izmot először lassan nyújtják meg, majd izometriás feszülést hoznak létre 6-10 másodpercig. Ezután az izmot ellazítják és megfeszítik az antagonista izomcsoportot, miközben a partner passzív nyújtást hajt végre a kiválasztott izmon.

A nyújtás időtartama és gyakorisága

A nyújtásnak a maximális mozgástartomány eléréséig kell tartania, mert az izmok nem tisztán elasztikusa, hanem viszkoelasztikusak. Egy rugalmas tárgy, például egy gumipánt, adott erő hatására megnyúlik, majd a hatás megszűnte után nyomban visszanyeri eredeti hosszúságát. A hatás tehát nem függ a nyújtás időtartamától. Ezzel szemben a viszkózus anyagok, például a melasz áramlása és mozgása időfüggő. A viszkoelasztikus anyagok mindkét tulajdonsággal rendelkeznek. Ennélfogva az izom hosszúsága adott erő hatására folyamatosan nő, illetve az elért hosszúság fenntartásához egyre kevesebb erőre van szükség. Az erő megszűntével az ilyen anyagok lassan visszanyerik eredeti méretüket. Az izomnyújtás az inakra és kötőszövetekre is hatással van, ugyanakkor normális nyújtás esetén a feszesség szintjét a legkevésbé feszes összetevő határozza meg, azaz csak minimális mértékben függ az inak állapotától.

A nyújtás időtartamára sokféle lehetséges megoldás létezik. A kutatási eredmények szerint általában a mozgástartomány azonnali (egy órán belüli) és hosszabb távú (hetekig tartó) növelésére is elegendő az izomcsoportonkénti egyszeri 15-30 másodperces nyújtás, bár bizonyos személyek, illetve izomcsoportok esetében ennél hosszabb vagy többszöri nyújtásra is szükség lehet. A nyújtásnak a mozgástartományra gyakorolt azonnali hatását is vizsgálták. Az emberi izomzaton végzett kísérletek szerint a combfeszítő izom feszessége öt egymást követő nyújtás hatására folyamatosan csökkent. Azonban a kísérlet nyomán az is kiderült, hogy a viszkoelaszticitás izomcsoportonként különböző. Ha a kísérlet eredménye helytálló, akkor elképzelhető, hogy különböző izomcsoportok esetében nem azonos a nyújtás optimális időtartama és gyakorisága.


A nyújtás hosszú távú hatásai

A nyújtás hatásait hosszabb távon is vizsgálták. Hat hétig tartó vizsgálat végén abban a csoportban, amelyben az izomnyújtás naponta 30 másodpercig tartott, a mozgási terjedelem növekedése lényegesen nagyobb volt, mint abban a csoportban, amelyikben a nyújtást csak 15 másodpercig alkalmazták naponta. A 60 másodperces nyújtással kezelt csoportban további növekedés nem mutatkozott.

Egy másik, 6 hétig tartó vizsgálatban azt találták, hogy a combfeszítő izom napi egyszeri 30 másodperces nyújtásával ugyanolyan eredmény érhető el, mint napi háromszor 30 másodperces nyújtással.

A fent idézett vizsgálatok amellett szólnak, hogy napi 30 másodperces izomnyújtó gyakorlatokat érdemes beiktatni a szokásos testedzési programba.

Az izomnyújtás előtti passzív melegítés vagy nyújtás alatti jegelés alkalmas a mozgástartomány növelésére, a sérülések megelőzésére azonban nem. A mozgástartomány legjobban az izomnyújtó gyakorlatot megelőző aktív bemelegítéssel növelhető. Szemben az elterjedt felfogással, az izomnyújtó gyakorlatok nélküli bemelegítés a mozgási terjedelmet nem növeli.

Több vizsgálatban is elemezték a hőmérsékletnek a mozgástartományra gyakorolt hatását. Statikus nyújtás előtt alkalmazva sem a bemelegítés, sem a fagyasztás nem változtatta meg az aktív térdnyújtás mozgási terjedelmére gyakorolt hatást. Bár a hőkezelés nem hatott a mozgástartományra, a nyújtással együtt alkalmazva javította egyes izomcsoportok hajlékonyságát. Statikus nyújtás esetén a kezelés közben végzett kiegészítő fagyasztás mellett lehetett a legjobb eredményt elérni, de csak akkor, ha a nyújtás kezdeti stádiumában alkalmazták. A PNF nyújtás során alkalmazott hidegkezelés nem növelte jobban a mozgástartományt, mint az előbbi önmagában alkalmazva


Aktív bemelegítés

A legtöbben úgy vélik, hogy a laza bemelegítés növeli az izmok hőmérsékletét, csökkenti azok feszességét és növeli a mozgási terjedelmet. A bemelegítésnek a feszességre gyakorolt hatása egyaránt függ a bemelegítés formájától és a vizsgált izomtól. Úgy tűnik, hogy a futás a lábikra izmainak feszességét csökkenti, ám ez a combfeszítőre nem igaz. A bemelegítést követő nyújtás csökkenti a combfeszítő izom feszességét, a hatás azonban fél óráig sem tart, ha a gyakorlatok végzése az izomnyújtó gyakorlatok után tovább folytatódik.

Bár a fizikai aktivitás önmagában nem befolyásolja lényegesen a mozgástartományt, az elvégzett vizsgálatok egyöntetűen azt mutatják, hogy a bemelegítés és az izomnyújtó gyakorlatok nagyobb mértékben növelik a mozgási terjedelmet, mint az izomnyújtás egymagában. Valószínűleg ezek az eredmények alapozták meg azt az ajánlást, hogy az izomnyújtó gyakorlatokat mindig előzze meg bemelegítés. A bemelegítés hozzájárul a sérülések megelőzéséhez, az izomnyújtó gyakorlatoknak viszont nincs ilyen hatásuk.

A sportolás, edzés után a streching talán még fontosabb, mint az edzés előtt. Az izmok elfáradása növeli a nyújtással szembeni ellenállást. Ha a nagy terheléssel járó fizikai munka után az izmok nyújtása sorozatosan elmarad, akkor az izom ellazulási képessége csökken, ez pedig növeli az izom nyújtással szembeni ellenállását, hosszú távon az izom aktív állományának rövidüléséhez és ezzel összefüggésben a mozgásterjedelem beszűküléséhez vezet.
Kezdetben nagy izomlázad lesz és meg fogsz halni minden edzés során,de NE ADD FEL!!!  By Szántai Dóra

Az élet a színházhoz hasonlít, mert gyakran a legrosszabbak kapják a legjobb helyet.

Arisztonümosz

2009. Október 13. - 21:37:46
Válasz #16
Nem elérhető

Boresz


én magára a nyújtási gyakorlatra lennék kíváncsi,hogy pölö a váll nyújtását hogyan , milyen kar és testtartással csináljam
hikomat vagyok,de ezt az izomcsoportot valahogyan nem tudom olyan érzéssel nyújtani ,mint a mell vagy lábizmot
nem értek semmihez,csak azért vagyok itt mert jó a társaság

2009. Október 13. - 21:48:17
Válasz #17
Nem elérhető

FirstLady


én magára a nyújtási gyakorlatra lennék kíváncsi,hogy pölö a váll nyújtását hogyan , milyen kar és testtartással csináljam
hikomat vagyok,de ezt az izomcsoportot valahogyan nem tudom olyan érzéssel nyújtani ,mint a mell vagy lábizmot

én úgy szoktam, hogy pl. jobb csuklóval a bal könyök fölé, és húzom a balkezem a testem előtt ameddig csak jön, de mivel nekem lazák az ízületeim én behajlítom a jobb vállam fölé a bal kezem, mert szinte a bal könyököm a jobb vállamat érinti :D Ezt tartom 20 mp-ig, majd csere.

Ezt lehet úgy is, hogy jobb kézzel mefogod lazán a bal vállad, és bal tenyérrel húzod magadfelé a könyöködnél a karod, kitartod, majd csere.

Vagy azt szoktam még, hogy beállok a kerettel szembe jobb kézzel rámarkolok, és "befordulok" balra amíg csak lehet, tartom 20 mp-ig, majd balkézzel markolok rá, és kifordulok jobbra.

meg még van az, hogy két kezed hátad mögött megfogod, és egyenes karral húzod hátrafelé a kezeid.

(remélem, érthetően írtam le :D )
"Don't insult my intelligence!"- Firstlady 24 c. sorozat.

FirstLady