erő+erőálloképességi edzésterv

[bakfitty]

Sziasztok

Noha már két éve járok terembe nem értek a súlyzós edzéshez.
Segítenétek  nekem összeállítani egy edzéstervet heti 3 alkalomra. Nem a testépítés érdekel.Szerintem ez is elég lehet egy jó külsőhöz. Később majd szálkásodni is kicsit.
Jelenleg 79 kiló vagyok a 177 centimhez. 31 éves.
A célom valami az erő növelése(1RM) és az erőállóképesség között.
Vidéken egy pici fittness teremben "edzek" Jobb nem fér bele az anyagiakba.
Van egy pici gerincferdülésem és bokasüllyedésem. Edző nincs !
Azt vettem észre,hogy nehezen pihenem ki magam a sorozatok között és tipikus testépítős edzés nem megy! Egy fajta bicepsz gyakorlat  után másik izmot kell terhelni és csak után jöhet egy másik bicepsz gyakorlat.
A következő gyakorlatok és izmok érdekelnek.
Guggolás-jelenleg csak 60 kilóval
elemelés,mellről nyomás,húzódzkodás bicepszre - széles hátizmot nem növelném. Nem is cél a nagy izomtömeg. Egy kicsit szedjek fel az elég. Na jó,vállra és gerincmerevítőre többet :-)
Ezek után jöhetnek az izoláltabb gyakorlatok:
-váll,bicepsz, talán némi evezés,egy kis vádli
törzsizom és a gerincmerevítők mindenek felett !!!
-lábemelés,haskerék-akár állásból,mer már úgy ahogy megy.
Hogy lehet így felosztani az edzést? 1 erősítő, 1 erőállóképességi?
Ha elemelek nincs húzódzkodás,mert nem bírja a tenyerem. :-)
Tudnátok nekem egy edzéstervet írni?