HST-Hipertrófia-Specifikus Tréning

[AtisFace]

Sziasztok!
Szeretném nektek bemutatni a topic címében lévő tömegelős edzés programot, melyet az angol bodybuilding.com oldal cikkei alapján állítottam össze!
Én első sorban azoknak ajánlanám, akik hajlandók rászánni az időt, hogy megtervezzék, az edzésüket napról napra előre!

3 fontos alapelvre épít:
1. Edzés után kb 36 óráig vannak jelen az izomépítő folyamatok->heti 3 edzés izomcsoportokra
2. Az izomszövet alkalmazkodik egy adott terheléshez-> ezért fokozódó terhelésnek kell kitenni
3. Dekondícionálás-> tudatos lépés, amikor elérjük a maximális terhelést, egy pihenőt iktatunk be tulajdonképpen azért, hogy izmok elszokjanak a terhelsétől

A HST módszer nagyrészt alapgyakorlatokra épít, amikkel heti 3szor edzzük meg a teljes testet!
Én a következő gyakorlatokat választottam két napra bontva:
1.nap
felhuzas                             guggolás
lábnyujtás                            felhuzás
fekvenyomás ferde padon   fekvenyomás ferde padon
egykezes fekvenyomás   12,5   tolodzkodas
huzodzkodas(széles)   55   huzodzkodas(szük)
T-rudas evezés   30   Döntött törzsü evezés
mellröl nyomas   30   nyakbol nyomas
Oldalemelés   5   Egykezes oldalemelés
bicepsz zottman   5   bicepsz egykezes sulyzoval
Letolas   60   francia ruddal tricepsz

[AtisFace]

Az előző hozzászólásomat véletlenül küldtem el és módosítani meg nem enged a rendszer!
Sziasztok!
Szeretném nektek bemutatni a HST tömegelős edzés programot, melyet az angol bodybuilding.com oldal cikkei alapján állítottam össze és az elmúlt 2 hónapban ez alapján edzettem!
Én első sorban azoknak ajánlanám, akik hajlandók rászánni az időt, hogy megtervezzék, az edzésüket napról napra előre!

3 fontos alapelvre épít:
1. Edzés után kb 36 óráig vannak jelen az izomépítő folyamatok->heti 3 edzés izomcsoportokra
2. Az izomszövet alkalmazkodik egy adott terheléshez-> ezért fokozódó terhelésnek kell kitenni
3. Dekondícionálás-> tudatos lépés, amikor elérjük a maximális terhelést, egy pihenőt iktatunk be tulajdonképpen azért, hogy izmok elszokjanak a terheléstől

A HST módszer nagyrészt alapgyakorlatokra épít, amikkel heti 3szor edzzük meg a teljes testet!
Én a következő gyakorlatokat választottam két napra bontva:
1.nap                                                                     2.nap

felhuzas                                                          guggolás
lábnyujtás                                                         felhuzás
fekvenyomás ferde padon                         fekvenyomás ferde padon
egykezes fekvenyomás                                tolodzkodas
huzodzkodas(széles)                                  huzodzkodas(szük)
T-rudas evezés                                             Döntött törzsü evezés
mellröl nyomas                                                 nyakbol nyomas
Oldalemelés                                               Egykezes oldalemelés
bicepsz zottman                                       bicepsz egykezes sulyzoval
Letolas                                                     francia ruddal tricepsz nyujtás

6 hétből áll egy ciklus ami elött és után kell a dekondícionálást végrehajtani!
A dekondícionálás az 12 nap szünetet jelent a súlyzós edzésben(úszni, focizni stb. lehet)
Első feladatunk a dekondícionálás elött a az adott gyakorlatokban a 15, 10 és 5 ismétléses maximumot. Majd ezek után ki kell számolni minden egyes edzésre a használt súly nagyságát. Úgy hogy 2 hetes ciklusonként elérjük a mért maximumot, majd az utolsó edzésen egy picit szárnyaljuk túl.
például felhúzásra:
                       1.nap  2..nap  3.nap  4.nap  5.nap    Mért maximumtól egy picivel több, vagy megegyező
15 ismétlés   80kg   85kg   90kg   90kg   95kg   95kg
10 ismétlés   100kg   105kg   110kg   110kg   115kg   115kg
5 ismétlés   115kg   120kg   125kg   125kg   130kg   135kg
Természetesen bizonyos gyakorlatokra mint például az oldalemelés kiseeb lépcsőket kell alkalmazni.

Az első 2 hétben 1*15 ismétléssel dolgozunk, a második 2 hétben 2*10 és a harmadikban pedig 3*5 ismétléssel. Aki még szeretne ráhuzni az 7-8. hétben egy piramisos, negatív ismétlésekkel megtűzdelt két hetet bevállalhat. Sajnos én helyette jól megbetegedtem . De következőleg biztos hozzá fogom csapni ezt a 7-8. hetet is.
Én amúgy átlagosan 1 perc pihenő időt tartottam, a negatív szakaszokat is igyekeztem végig kihasználni!
Ennyi lett volna, nekem nagyon bejött szerintem sokkal többet hozott mint az eddigi edzésterveim, szerintem mindenkinek megér egy próbát !
Nagyon szívesen várom a kritikákat is, mivel nem vagyok szakember a témában!

[L]

Tök jó hogy ezt leírtad!
Leírom nagyvonalakban az én programomat ami alapján dolgoztam az elmúlt két évben.
Szoktam csinálni egy  "klasszikus" HST ciklust heti 3 edzéssel, ami összesen 9 hét plusz egy hét dekondícionálás ezt követi egy hibrid program ami nagyjából a HST elveit követi alsótest-felsőtest bontásban heti 4 edzésnappal, tehát oszottabb mint a klasszikus HST majd ezt követi egy hosszabb, általában 12 hetes teljesen osztott edzésterv heti 5 edzéssel. Az első 9 hetes HST ciklust erőnövelésre szoktam használni, hiszen a brutális progresszió ezt eredményezi. Az igazi tömegnövekedést nálam az oszott edzésterv szokta okozni, viszont erőben lényegesen lassabban fejlődök ilyenkor, mint a HST esetében. Mindenesetre nekem az vált be, hogy egy éven belül három különböző edzésrendszert alkalmazok a tömegeléshez, ezáltal nem tudok annyira hozzászokni a terhelés típusához. Nyilván a HST edzésrendszer szerintem kezdő, középhaladó szinten lévő testépítőknek a legmegfelelőbb, mert a haladóknak kevés lehet a heti három edzés és az egy edzésen belüli terhelés mennyisége.

[Norbert002]

Atisface erőt nekem is hozott nagyon az tuti. De egy dolgot félre értelmeztél. Úgy kell emgtervezni hogy a  2 hetes blokkok között legyen egy visszalépés. tehát ha 15sbe felmész 100kg-ig akkor a 10-st pl 90-ről kel inditani hogy a követlező két hetes blokknak az első három edzése renerálósabb legyen, de a negyedik edzésen már nagyobb súlyt használ mint az előző blokk végén.

[AtisFace]

Köszi a tippet, neki is álltam összerakni egy osztott edzéstervet ahogy írtad, és ha beválogatnak a tesztbe, akkor folytatom a tömegezést vele, ha nem akkor szerintem maradok a szálkásításnál!
(esetleg leírbád részletesebben azt az osztott edzéstervet 4 napra pls  )

[moszad]

Szia!

Nekem 4 hete tart és erőt sokat hozott.
Az első két hét borzalmas volt, de túléltem.
Viszont szerintem van hátránya is:
-a nagyobb izomcsoportok jobban fejlődnek (látványosan)
-az étvágyam már abnormális mindíg eszek.
-amikor nagyobb súlyokra ér az ember kb4. hét, nincs idő
rendesen bemelegíteni. (pl. amikor elkezdtem 45fokon  2x15 50kg,nem okozott gondot
 most 2x10 90kg, kicsit dúrva csak úgy aláfeküdni muszáj párat nyomni elötte kb 50-el 10-et
 majd 2x5 ?kg)
lehet, hogy ez sok embernek nem nagy súly, de szerintem ettől már rendesen le lehet sérülni.
Bár azt mondják, fokozatosan bemelegedsz pl. mell utána váll, hát stb. de mikor a lábra érsz ismét
melegíthetsz különben sérülsz..
Az első két hetem megvolt 1 óra alatt, a negyedik hét már másfél óra.

A visszalépést én nem tartom jó ötletnek,(nálam nem volt jó) mert ha 100-ba megy15 utánna 90-be 10
nagyon kevésnek tűnik, és elmarad a fokozatos terhelés.
Bár nem vagyok szakértő, nekem nagyon bevált.

[Norbert002]

Moszad  én minden gyaksihoz bemelgítettem. Tehát ha mondjuk nyomtam fekve és utána mentem ferdére akkor ott is nyomtam ruddal 20-t meg 50kgval 10-12-t. A visszalépés meg kell mert ez is benne van aHSTbe olvasd el a tesztona  cikkeket róla.

[AtisFace]

Az első váltást visszalépéssel akartam még csinálni de lementem a terembe és egyszerűen nem éreztem úgy hogy edzeni vagyok lent, ezért megemeltem a súlyt!
Én mindig bemelegítettem rendesen és így vissza gondolva, nekem az első hét kb jó 45 perc volt még az utolsó héten amikor 3*5 öket toltam akkor már majdnem 90percet voltam a teremben. Szerintem ez így helyénvaló, több sorozat bemelegítés kell és nagyobb súlyok után nekem egy picivel több pihenő idő is kell, valamint a sorozatok száma is növekszik.

[moszad]

Moszad  én minden gyaksihoz bemelgítettem. Tehát ha mondjuk nyomtam fekve és utána mentem ferdére akkor ott is nyomtam ruddal 20-t meg 50kgval 10-12-t. A visszalépés meg kell mert ez is benne van aHSTbe olvasd el a tesztona  cikkeket róla.

Elolvastam az összes cikket.
Nekem jobban működik, ha mindíg emelem a súlyt.(ha nem is akkora mértékkel)
Jövő héttől 5-öket csinálok, kiváncsi vagyok hogy bírom.

üdv. 

[dybo]

Helló!

Van itt valaki, aki tudna egy kérdésemre válaszolni a HST-n belül?

Egy valamit nem értek, a teszton lévő iIllés Norbi HST edzés fogom elkezdeni, világos is már minden számomra, kivéve egy dologt, mégpedig azt hogy miért kell egy mell gyakorlat után egy hát gyakorlatot csinálni. Felváltva, ha nem lenne világos. Ennek nem tudom mi értelme.

[hopika]

Nem emlékszem a cikkre,de én arra gyanakszom,hogy antagonista izomcsoportok és ezért edzi együtt.
Antagonisták:
-mell-hát
-bicepsz-tricepsz
-quadricepsz-lábbicepsz
asszem..........