Elfelejtett jelszó? Belépéshez: Regisztrálj
lang

Népszerű Új Termékek

Nitro-Tech Hardcore
Ízletes
tejsavó-fehérje por, amely
kiegészíti izomépítõ
étrendedet.

Cell Tech Hardcore
880%-kal hatékonyabb,
mint a kreatin!

Muscle Whey
Wave Pulse
Technológiával
készült fehérjekészítmény.

naNOx9 Hardcore
A Világ Leggyorsabb
Izomnövelõ Nitrogénoxid
Befecskendezõ Rendszerével
készült!

Hydroxycut Hardcore
MAX
Az ultra száraz test,
amire mindig is vágytál,
most valósággá válhat!

Anabolic O.D.
Hibridizált Izom-átalakító
Edzés Utáni Kompozit!

lang
KEZDŐ TESTÉPÍTŐ PROGRAM E-mail

Szóval komoly izmokat szeretnél magadra pakolni és ki szeretnéd hozni a kockákat a hasadon? Itt van egy útmutató ami lépésrõl lépésre bevezet a vasjátékokba, és ami elindít a helyes úton.  Ne várj csodát egy következõ napon – a test építése idõt, koncentrációt és konzisztenciát  igényel.


 

 

 

Írta: Matt Danielson

Forrás: bodybuilding.com

 

Bevezetés

Szóval komoly izmokat szeretnél magadra pakolni és ki szeretnéd hozni a kockákat a hasadon? Itt van egy útmutató ami lépésrõl lépésre bevezet a vasjátékokba, és ami elindít a helyes úton.  Ne várj csodát egy következõ napon – a test építése idõt, koncentrációt és konzisztenciát  igényel,  A jó hír az, hogy az elsõ 6-12 hónap az, amikor valószínûleg a legdrámaibb növekedéseket fogod elérni.

Ugyanakkor fontos, hogy megtanuljuk a gyakorlatok helyes kivitelezését, és betartsuk az alapvetõ biztonsági szabályokat, hogy ne sérülj le, amikor kemény súlyokat mozgatsz.

 

Edzésterv

Kezdõként gyakrabban edzhetsz mint egy középhaladó, vagy haladó tesépítõ. Ennek egyszerû oka van: minél több tapasztalatot szerzel, úgy tanulod meg, hogyan dolgozd meg az izmaidat keményebben, és hogyan okozz nagyobb sérüléseket az izomszövetben, amibõl hosszabb idõre van szükség a regenerálódáshoz. A kezdõknek viszont lesz izomlázuk, de az gyorsabban múlik, mivel az izomzat sérülése nem olyan komoly.

Ha a "sérülés" szótól megrettennél, ne aggódj. Jótékony dolog a testépítõ számára, ha korlátozott sérülést okoz az izomzatban, mert ezzel arra serkenti a szervezetet, hogy regenerálódjon és egy kissé túlkompenzáljon (nõjön) a jövõbeni edzésekre való felkészüléshez. A testépítés errõl szól – folyamatos körforgása az egy lépés vissza, két lépés elõre ciklusnak, amit heti rendszerességgel ismételsz újra és újra.

Ezt észben tartva azt is könnyû belátni, hogy a pihenés és az alvás miért olyan különlegesen fontos, mivel ez az az idõ, amikor a szervezet a két lépést elõre fázisban van. Többet errõl a tanácsok & ötletek szekcióban találhatsz.

Ezért ahelyett, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer edzenél, kezdhetsz heti két edzéssel. Továbbá, a tested két különbözõ napra fogjuk osztani. Felsõ test , a has kivételével az elsõ napon, alsó test, plusz hasizom a második napon. Mivel a cél az, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk, ez azt jelenti, hogy az 1- és a 2. nap lehet például a hétfõ és a kedd.

Ezután újra jön az elsõ és a második nap csütörtökön és pénteken, így szerda és a hétvége marad a pihenésre és relaxációra.  A következõ héten kezded elõröl az elsõ napi edzéssel hétfõn, és így tovább.

Mivel most az alapokat akarjuk megtanulni, ezért fõként a klasszikus gyakorlatokra fogunk koncentrálni, mint a hajlítások, a különbözõ típusú nyomások, és egy pár alap gép. Miután tökéletesítettük ezeket az egyszerû technikákat, azután jön majd a középhaladók területe, aminél már nagyobb figyelmet fordítunk a komplex összetett gyakorlatokra, mint a felhúzás és a guggolás.

Ennél a pontnál, még sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk a gyakorlatok helyes kivitelezését és "megérezzük” azokat, minthogy a nehezebb súlyokra koncentrálnánk.

Néhány gyakorlatnál, mint a hátlehúzások, és a legtöbb vállemelés, különösen nehéz a megfelelõ izmot megcélozni, ha túl nagy súlyt használunk. Kezd könnyen, olyan súlyt használva, amivel végre tudsz hajtani 10-12 szabályos ismétlést, és azután kezded magad felfelé dolgozni, miután a technikád már tökéletes.

Vezess naplót az edzéseidrõl – írd le a súlyokat és az ismétlések számát egy papírra, vagy egy erre rendszeresített edzésnaplóban, hogy a jövõben vissza tudjad nézni.

A korábban már felvázolt hétfõ/kedd – csütörtök/péntek beosztásra egy példa a következõ program lehet:

 

Az Edzés

Hétfõ Felsõtest

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Fekvenyomás egykezes súlyzóval, egyenes padon

2

10-12

Peck-deck gépes tárogatás

2

10-12

Mellrõl nyomás állva

2

10-12

Tricepsz-letolás V-rúddal

2

10-12

Koponyatörõ (tricepsz nyújtás fekve) Franciarúddal

2

10-12

Oldalemelés állva

2

12-15

Scott pados bicepsz franciarúddal

2

10-12

Egykezes bicepsz egykezes súlyzóval ülve

2

10-12

Mellhez húzás széles fogással

2

10-12

Egykezes döntött törzsû evezés

2

10-12

Vállvonogatás egykezes súlyzóval

2

10-12

Kedd Alsótest + Hasizom

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Lábtolás (gépen)

3

10-12

Lábnyújtás gépen

2

10-12

Lábhajlítás ülve (lábhajlító géppel)

2

10-12

Lábhajlítás fekve

2

10-12

Vádligyakorlat állva (gépen)

3

10-12

Vádligyakorlat ülve (gépen)

2

12-15

Hasizom-gép (szabadon választott)

2

10-12

Haprés

3

Korlát nélküli ismétlések

Szerda: Pihenõnap

Csütörtök Felsõtest

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Húzódzkodás

3

10-12

Kábeles evezés ülve

2

10-12

Kábeles állig húzás

2

10-12

Oldalemelés állva

2

12-15

Bicepszgyakorlat állva franciarúddal

3

10-12

Kalapácsbicepsz egykezes súlyzóval ülve

2

12-15

Fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferdepadon

2

10-12

Csigás keresztezés (koncentrálj az izom-összehúzódásra)

3

12-15

Mellrõl nyomás állva

3

10-12

Tolódzkodás

3

10-12

Tricepszletolás kötéllel

3

10-1

Péntek Alsótest + Hasizom

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Szamárvádli

2

10-12

Vádligyakorlat lábtoló gépen

2

10-12

Lábhajlítás ülve (lábhajlító géppel)

2

10-12

Térdelõ egy lábas hajlítás (ha lehetséges, máskülönben Lábhajlítás fekve)

2

12-15

Lábtolás (gépen)

3

10-12

Hack-gépes Guggolás

2

12-15

Hasizom-gép (szabadon választott)

2

10-12

Hasprések:

3

Korlát nélküli ismétlések

Hétvége:  Pihenõnap

 

Étrend

Az új, aktívabb életstílus támogatásához szükséged lesz a napi tápanyag-beviteled újragondolására- Nincsen mindenkinél egyformán mûködõ receptje a „tökéletes étrendnek”, de van néhány általános szabály, amit használhatsz, akár vékony tinédzser, akár túlsúlyos 40-es vagy.

  • Hagyd abba a sok szemét evését. Tényleg, ez a legfontosabb lépés. A gyorskaják, édességek, cukros üdítõk, és más szemét nem csak annyi kalóriát rak rád, hogy Michelin Emberkévé változtat, de fel is tölt üres kalóriákkal, ami megakadályozza, hogy az igazán szükséges tápanyagokhoz hozzá juss.
  • Növeld a protein (fehérje) beviteledet. Az izom Protein, és ahhoz, hogy a szervezeted hatékonyan regenerálni tudja az izmokat, szüksége van az építõkövekre. Próbálj meg több száraz, proteinben gazdag ételeket a napi étrendedbe illeszteni, mint a csirke, tonhal, száraz marhahús, alacsony             zsírtartalmú tej, és tofu.
  • Ha a többi emberhez hasonlóan étkezel, akkor nem eszel elég gyümölcsöt és zöldséget. Hacsak nem eszel nagy mennyiségben teljes kiõrlésû, barna kenyeret, vagy korpát reggelire, akkor jó esélye van annak, hogy nem fogyasztasz elég rostot.
  • Ez nagy hiba, mivel a rostok szükségesek az emésztõ rendszered jó karban tartásához. Olyan gyomorra lesz szükséged, ami lépést tud tartani az új, intenzívebb tápanyagszükségleteddel, ezért váljon szokásoddá, hogy valamilyen fajta rostot fogyassz minden egyes étkezésed alkalmával (kivéve közvetlenül az edzés után).
  • A víz fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ha dehidratálódsz (kiszáradsz), akkor a képességed, hogy normális mûködj, drasztikusan lecsökken. A negatív hatások a lustaságtól és fáradékonyságtól a fejfájásig és a mentális összezuhanásig terjednek. Ne felejts el vizet inni, nem kávét, vagy szénsavas üdítõket, az egész nap folyamán, még az edzés nélküli napokon is.
  • Sok testépítõ 4 litert céloz meg egy napra, de te valószínûleg jobban teszed, ha a mennyiséget a saját testméretedhez, és az aktivitási szintedhez igazítod.
  • Az étkezéseidet próbáld meg inkább több kisebb étkezésre felbontani, mint néhány nagyra. Ez segíteni fog stabilizálni a vércukorszintedet és biztosítja a tápanyagok folyamatos keringését a szervezetedben.
  • Kerüld a szénhidrátokat késõ este. A szénhidrátok az elsõdleges üzemanyagforrásai az edzésednek, olyanok, mint a benzin az autódhoz. Ugyanakkor, a kocsitól eltérõen, te nem tankolhatod tele a benzintartályt, hogy úgy hagyd, teli reggelig. A lefekvés elõtt bevitt nagy adag szénhidrát valószínûleg testzsírként lesz feldolgozva és elraktározva, mivel nincs azonnali szükség az energiatöbbletre.

Hogy folytassuk az autó-hasonlatot, ezzel reggelre ki fog ürülni a tankod – viszont extra zsírréteget szedtél fel. Ha késõ esti snack-re vágysz, akkor egyél valami tiszta, vagy nagyrészt proteint, mivel a protein nem valószínû, hogy testzsírként raktározódik el, és megvan még az az elõnye is, hogy extra „építõkövekkel” lát el arra az idõre, amikor a szervezeted javító fázisba kerül, vagyis elalszik.

Kalóriaszámítás

 

Ebben a szakaszban, a célod, hogy megtisztítsd az étrendedet, és szokásoddá váljon, hogy naponta pontosan számon tartod, hogy mi megy be a szervezetedbe. A súlynövelés és súlyvesztés stratégiáiban a középhaladó részben mélyedünk el komolyabban, de kezdjük el lerakni az alapokat.

Elõször is, vezess naplót az étrendedrõl, amit a napi életed során is magaddal hordasz. Ezt az edzésnaplód egy részeként is kialakíthatod, használhatsz ehhez egy PDA-t, vagy egy kis jegyzetfüzeted, amit a farzsebedben hordasz. Bárhogyan is van, legyen egy-egy oszlop a Mikor, Mit és Kalória címszavakkal. Ha könnyebbé szeretnéd tenni magadnak, add hozzá még a Protein, Szénhidrát és Zsír oszlopokat is.

A következõ lépés, hogy mindent beleírsz, amit a nap folyamán eszel. Figyelj magadra hogy mindig õszinte legyél – ha megeszel egy csokiszeletet, akkor írd le rögtön, nehogy „véletlenül” megfeledkezz róla késõbb. A legtöbb elõre csomagolt ételt könnyû vezetni, mivel a törvények szerint a csomagolásukon rajta kell lennie a tápanyag-információknak.

Egyszerûen másold be a számokat a naplódba, de vigyázz! A gyártók gyakran próbálják meg az áruikat kevesebb kalóriájúként feltüntetni úgy, hogy törpe-adagokba csomagolnak. A számokat igazítsd hozzá a valóban elfogyasztott mennyiséghez. Szerény véleményem szerint, bárki, aki komolyan azt gondolja, hogy egy fél liter gyümölcslé az KÉT adag, azzal valami nincs rendben.

A nem elõre csomagolt ételeknél, mint a gyümölcsök és a fõzött ételek, használhatsz olcsó kalória-számláló könyvecskéket, amik jó közelítõ számokat adnak a súlyra és a térfogatra alapozva. Több mint 6000 étel tápanyagértékeit találhatod itt! Válaszd ki azt, ami mutatja a különbözõ ételek protein/szénhidrát/zsír értékeit.

Az étkezési szokásaidnak a követése segíteni fog, hogy ellen állj a gyorskajákban való dõzsölésnek, egyszerûen csak azért, mert szembesít azzal, hogy valójában mennyi plusz kalóriát is jelent minden egyes alkalom. A tudatlanság lehet, hogy boldoggá tesz, de biztosan nem fog segíteni abban, hogy szálkás legyél.

Javítsd tovább az étkezési szokásaidat azzal, hogy betartod a fentebb említett alapszabályokat. Egyszerûen fogalmazva, tisztítsd meg az étrendedet, és alapozz meg egy új, egészségesebb étkezési szokást, hogy készen állj a késõbb következõ fejlettebb cuccokra.

Itt van egy alap, tiszta étrend egy aktív testépítõ számára, aki izmot akar felpakolni. Amint láthatod, kitöltöttem a protein/szénhidrát/zsír oszlopokat (grammban). Hogy ezek a számok pontosan mit jelentenek, azt a középhaladó szekcióban vizsgáljuk meg.

 

Példa Étrend

Mikor

Mikor

Kalória:

Protein:

Szénhidrátok

Zsír

08:00:00

Zabkása alacsony zsírtartalmú tejjel

385

25

50

5

 

5 rántotta tojásfehérjébõl

60

15

0

0

 

Banán

105

1

28

1

 

2,4 dl narancslé

110

2

24

0

 

 

 

 

 

 

Dél

Csirke, rizs & zöldségek wokban (étterem)

540

35

40

20

 

 

 

 

 

 

15:30:00

Müzli szelet

140

5

20

3

 

Alma

60

1

20

0

 

3,5 dl zsírmentes tej

120

12

18

0

 

 

 

 

 

 

19:00:00

Alacsony zsírtartalmú tonhalsaláta, körülbelül 1 csésze

385

33

19

20

 

2,4 dl almalé

110

0

28

0

 

 

 

 

 

 

22:30:00

Protein ital

189

40

5

1

 

 

 

 

 

 

Összesen

 

2,204

169

252

50

 

Kiegészítõk

A sport étrend-kiegészítõk nagy segítséget jelenthetnek a céljaid eléréséhez. Az okos használatuk nemcsak biztosítja a jó mûködéshez szükséges tápanyagokat, még extra elõnyt is adhatnak az erõ, a regenerálódás gyorsasága és a sérül megelõzése tekintetében.

Ugyanakkor, a fantasztikus állításokat felvonultató kiegészítõk látszólag végtelen hosszú sora nagy kihívást jelent még a tapasztalt testépítõknek is, a kezdõk számára pedig egyenesen ijesztõ lehet.

Mi az ami mûködik?  Melyik nem több süket dumánál, és marketinges légvárnál.  És miután kitaláltad, hogy melyik termék mûködik valójában, akkor melyik márkát válaszd? Megveszed az olcsót, egy olyan cégtõl, amirõl még sosem hallottál, és kockáztatod, hogy csalódni fogsz benne, vagy a nagy nevû gyártót választod, és a gatyád is rámegy?

Ezek mind megalapozott kérdések, és amikor eljön az ideje, foglalkozni fogunk vele, de egyszerûsítsük most le a dolgot. Kezdõként csak két igazán fontos dologra van szükséged, ami a kiegészítõket illeti. Egy tökéletes világban még ennyire sem lenne szükséged, de a valóságban kizárólag a szokásos ételekbõl nagyon nehéz hozzájutni mindenhez, amire szükséged van.

A testépítés két alapvetõ étrend-kiegészítõjérõl beszélek. Multivitamin/ásványi anyag tabletták és valamilyen típusú protein-kiegészítõl

Multivitamin/ásványi anyagok

Ez a legalapvetõbb – és legfontosabb – kiegészítõ az arzenálodban. A szervezetednek szüksége van a napi vitamin és ásványi anyag adagjára az optimális mûködéshez, és hacsak nem töltesz nagyon sok idõt minden egyes étkezésed alapos megtervezésével és elkészítésével, biztosítva, hogy semmilyen ásványi anyagot és vitamint nem pusztítasz el fõzés közben, akkor szükséged lesz kiegészítõk szedésére. Nem túl izgalmas, de ha rá vagy kényszerítve, hogy EGY kiegészítõt válassz, akkor annak ez kell, hogy legyen.

A multivitamin/ásványi anyag kiegészítõket lehet kapni folyadékként, kemény tabletta formájában, porral töltött kapszulákban, vagy akár "csomagban” egy csomó más tabletta és kapszula társaságában. Hogy milyen formát részesítesz elõnyben, az rajtad múlik, de legyél óvatos, ha a kemény tablettát választod.

Egyes tabletták olyan kemények, hogy nem oldódnak fel teljesen a gyomrodban, és soha sem fogják teljesen kifejteni a hatásukat, mielõtt elhagyják a szervezetedet. Okos dolog tesztelni a tablettákat úgy, hogy meleg (nem forró) ecetbe teszed azokat körülbelül 30 percre. Ha a tabletták feloldódnak, vagy legalább pépessé válnak, akkor rendben vannak, de ha kemények maradnak mint a kavics, akkor hamisítvánnyal van dolgod.

Több száz, sõt ezerféle márkából választhatsz multivitamin/ásványi anyagokat. Maradj egy megbízható cég, normálisan árazott terméknél, mint a Opti-Men az Optimum Nutrition-tõl, vagy a Super Multi a Dymatize-tól. A lényeg, amire oda kell figyelned, hogy a vitaminok, és ásványi anyagok teljes napi ajánlott mennyiségét, vagy legalábbis annak nagy részét bejuttasd a szervezetedbe.

Azt fogod találni, hogy a különbözõ gyártók termékeinek összetétel némileg eltér egymástól, de nem kell nagyon izzadnod emiatt, amíg közelítõleg benne van az összes vitamin és ásványi anyag. A vitaminjaidat/ásványi anyagokat vedd be a reggelivel, hogy biztosan ne felejtsd el.

Protein Kiegészítõk

A fõ oka a protein-kiegészítõk szedésének, hogy még több „építõkövet” biztosítsanak az izmaid számára.  Mint korábban említettük, az izomszöveteknek proteinre van szükségük, hogy meg tudják javítani magukat és növekedhessenek, ezért az étrendednek tükröznie kell ezt a megnövekedett proteinszükségletet. Ugyanakkor gyakran nagyon nehéz elegendõ proteinhez jutni a naponta fogyasztott rendes ételekbõl.

Ez az a pont, ahol a protein-kiegészítõk a képbe jönnek. A protein-kiegészítõk leggyakoribb formája a por, amit vízzel, vagy tejjel kell elkeverni egy keverõpohárban, vagy mixerben, de vásárolhatsz elõre elkészített italt, és proteinben gazdag sport-szeleteket (nem összekeverendõ a cukorral teli energia-szeletekkel, és a csokival) is. Hé, még akár proteinnel dúsított tésztát és más ételeket is lehet vásárolni. Most azonban az egyszerû porral foglalkozunk.

Három alapvetõ protein-por fajta van, bár az utóbbi években a köztük lévõ határok kezdenek egyre jobban elmosódni. A következõ formulákról beszélünk:

  • Tömegnövelõk: Porok, amik tele vannak szénhidráttal a protein mellett. Nagyon sok kalória van bennük, és az alapvetõen vékony emberek számára jók, akiknek problémát okoz, hogy eleget egyenek a tömegnöveléshez. Például: MuscleTech-Mass Tech, BSN-TrueMass, vagy az Optimum Nutrition - Serious Mass, vagy a Pro Complex Gainer. 
  • Étel-helyettesítõ Italok: Viszonylag kiegyensúlyozott protein/szénhidrát tartalmúak, közepes mennyiségû kalóriával. Kényelmes dolog, amikor enned kellene, de nincs idõd elkészíteni egy igazi kaját. Például:  MuscleTech- MesoTech
  • Tiszta Protein Italok: Kevés, vagy zéró szénhidrát, csak protein. Alacsony kalóriatartalom; egy 40 grammos proteinadag 200, vagy még kevesebb kalóriát tartalmazhat, amivel kiváló választás lehet az alapvetõen nagydarab emberek számára, akik alacsonyan szeretnék tartani a kalóriát, miközben beviszik a szükséges proteint. Például: MuscleTech - NitroTech
  • Ha vékony ember vagy, aki nem tud elég kalóriát bevinni a rendes kajákból, vásárolj egy tömegnövelõt, és próbálj meg az étkezések között annyit elfogyasztani belõle, amennyit csak bírsz. Amint a neve is mutatja, az ételhelyettesítõ italok akkor jönnek jól, amikor rohanásban vagy, és nincs idõd rendes kajára.

Végül, de nem utolsó sorban, a tiszta proteinitalokat a snack mellé lehet fogyasztani, hogy feljavítsd a reggelid proteintartalmát, vagy közvetlenül lefekvés elõtt, hogy a szervezetednek extra segítséget adj a növekedéshez.

Függetlenül attól, hogy milyen proteinitalt veszel, figyelj arra, hogy ne váljon szokásoddá, hogy az étkezéseket az itallal pótold.  A kiegészítõk csak kiegészítõk; a tápanyagok fõ forrásának MINDIG a jó, egészséges kajának kell lennie.

 

Tanácsok és Ötletek

Ha az ember egy új környezetbe kerül, az mindig kihívást jelent. Vannak bizonyos elvek és íratlan szabályok, amiket mindenki adottként fogad el. Ne aggódj, rá fogsz érezni se’ perc alatt.

  • Amikor edzõtermet választasz, válassz olyat, amiben kényelmesen érzed magad. Szánd rá az idõt, hogy körbesétálj, megnézd a gépeket, hogy mennyire van tele a hely, és milyen emberek járnak oda. Az is fontos, hogy ne legyen túlságosan messze. Ha fél órát kell vezetned oda és vissza is, akkor valószínû, hogy hamar kifogásokat kezdesz keresni, miért ne menj.
  • Szerezd be az edzéshez szükséges cuccokat. Egy tiszta, laza póló, térdig érõ rövidnadrág, és terem-cipõ, jó lesz kezdésnek. Kelleni fog egy lakat, egy üveg víz és egy kis "izzadság-törölközõ”. Ha az edzõteremben akarsz zuhanyozni, akkor ne felejtsd otthon a nagy törölközõt, tiszta alsónemût és tusfürdõt sem. Beszerezhetsz néhány extra dolgot is, mint kesztyû, emelõ szíjjak, vagy kampók, de lehet, hogy jobb ezek nélkül kezdeni, hogy meglásd mire lesz valójában szükséged. Ha nem vagy biztos, milyen gyakorlatokat kell végezned, akkor bérelj egy Személyi Edzõd, hogy biztosan jól indulj. A fejlõdés és a sérülések elkerülésének kulcsa hogy ráérezz a helyes mozgásokra, és akár mindent elkezdhetsz elõröl megtanulni, hogy késõbb ne kelljen a rossz beidegzõdéseket elfelejteni.  Sok edzõteremben van néhány ingyenes látogatásra lehetõség edzõvel, amikor beiratkozol - használd ki a lehetõséget! Ne felejtsd el megnézni a Bodybuilding.com több mint 300 gyakorlatot tartalmazó adatbázisát, információkkal, leírásokkal.
  • Sajátítsd el az edzõtermi etikettet.  Engedd meg másoknak a gép használatát a két sorozatod között, az izzadságodat töröld le a gépekrõl és a padokról, szedd le a súlyokat, amikor végeztél, és ne kezdj dumálni az emberekhez a sorozatuk közepén. A mobilodat hagyd az öltözõben. És figyelj az ápoltságra – senki sem szereti az olyan fickókat, aki bûzlenek, mint a szamár.
  • Figyelj arra, hogy eleget aludj. A növekedés nagy része alvás közben történik, nem az edzõteremben, ezért ne foszd meg magadat a növekedéstõl azzal, hogy nem alszol eleget. Másik egyértelmû elõnye annak, ha eleget pihensz, hogy több energiád lesz, és keményebben tudsz edzeni, ami viszont javítja az eredményeidet. A keveset alvó ember viszont már akkor fáradt, amikor belép az edzõterembe. Az ilyen könnyen sérülés áldozatává válhat a mentális koncentráció hiánya miatt.
  • Ha az edzõterem túlságosan is zsúfolt, próbálj találni egy másik beosztást. Mivel hétfõn délután 5-kor mindenki az edzõteremben van, talán jobb, ha a te edzésedet este 8-ra, vagy reggel 7-re, munka elõttre rakod. Vagy még jobb, ha vasárnap délután mész, amikor a hétvégi harcosok mind sört vedelnek, sportot néznek a tévében, neked pedig legyen a hétfõ a pihenõ napod.
  • Ne feledd el, hogy a szervezetedet egyáltalán nem érdekli, hogy a hétnek melyik napja van éppen, ezért úgy szervezd a programodat, hogy az a legkényelmesebb legyen a számodra. Egyetlen kivétel: A súlyzós edzéseidet próbáld meg akkorra tenni, amikor a legtöbb energiát érzed magadban. A reggeli embereknek általában nincs gondjuk a korai edzésekkel, de az éjszakai baglyok sokkal jobban járnak egy késõ esti edzéssel.

Biztonsági Szabályok

Kezdõként a célod, hogy helyesen emelj, nem pedig, hogy nagyot emelj. A gyakorlatok helyes kivitelezése mellett, van néhány alapvetõ biztonsági szabály, amiket észben kell tartanod, hogy csökkentsd a sérülés kockázatát most és a késõbbiekben is.

  • Bérelj egy Személyi Edzõt, vagy szerezz magadnak egy edzõtársat, aki figyel téged az olyan gyakorlatoknál, amik sérülést okozhatnak. Az ilyen sérülésekre példa a fekvenyomás, guggolás (a középhaladó cikkben mutatjuk be) és a legtöbb fej fölötti kinyomás.

Sok elõnye van ennek; az olyan személy, aki ismer téged, meg tudja ítélni, hogy mikor van szükséged segítségre, és mikor nem, tudja, hogy milyen erõs vagy és mennyire kell segítenie.

  • Kerüld az izületek túlzott nyújtását, mint a pestist. A sorozatban teljes terjedelmû mozgást végezni jó dolog, az izületek természetes határain túli erõltetése viszont csak a bajt okozhat. A legtöbb esetben még csak nem is tudatosan csinálod.
Egy klasszikus példája ennek, az ülve, gépen végzett lábhajlítás, aminél rendszeresen azt láthatod, hogy az emberek a sorozat elvégzése után egy pár másodpercig ülve maradnak. Ilyenkor ég a comb-bicepszük, ezért elernyesztik az izmot, és vesznek néhány mély levegõt, mielõtt felkelnének. Ebben nincsen semmi rossz, nem? Rossz válasz – a teljes terhelés, amit a láb kap, brutális nyomás alá helyezi a térdizületeket, gyakorlatilag zéró izomtámogatással.

Természetesen nem okoz semmilyen közvetlen fájdalmat, ezért legtöbben nem is tudják, hogy itt probléma lehet… Addig a napig, amikor már olyan súlyra dolgozták fel magukat, ahol valami elpattan. AKKOR lesz elég fájdalom. Ugyanez érvényes a könyökökre, a csuklókra, vállakra és gyakorlatilag minden izületedre.

  • Ha vádlira végzel tolásokat a klasszikus lábtoló gépen, mindig legyen a biztonsági vészmegállító bekapcsolva.  Nem fog belezavarni a vádli-gyakorlatodba, de ha a talpad lecsúszik a támasztékról, nagyon hálás leszel magadnak azért, mert használtad. Máskülönben százkilónyi éles szélû vassal leszel nehezebb, és egy pár térdkaláccsal könnyebb.
  • Tanuld meg megfeszíteni a hasadat, és hogy bármikor be tudd feszíteni a magad középtájékon. Ez segít a törzs stabilizálásában, és csodákat tud mûvelni a hátsérülések elkerülésében. Ne feledd el, hogy a sérülések elkerülése az egyik legfontosabb lépés a testépítõ sikerek felé. Váljon szokásoddá, hogy mindig megfeszíted a hasizmodat a súlyok hajlítás, nyomása és tolása közben, különösen a fej fölötti gyakorlatoknál, mint a mellrõl nyomás.
  • Ne feledkezz meg az emelések szabályos kivitelezésérõl (egyenes hát, térdek hajlítva, és a hasizom megfeszítve), amikor felrakod és leveszed a súlyokat a rúdról, vagy a géprõl. Az, hogy nem egy rendes gyakorlat, még nem jelenti azt, hogy megfeledkezhetsz a biztonságról, amikor 22 kilogrammos tárcsákat emelgetsz. Figyelj a fogásodra is. Ha izzadság van a kezeden, akkor meg van az esélye a lábujjtörésnek, ha megpróbálod leszedni a tárcsákat anélkül, hogy elõtte megtörölnéd kezedet.
  • Néhány ember szereti a fordított „majom” fogást, vagyis, úgy fogni a rudat, hogy a nagyujj ugyanazon az oldalon van, mint a többi ujj, ahelyett, hogy körbefognák a rudat. Ez két okból is rossz ötlet. A fekvenyomásnál arra vagy kényszerítve, hogy a kezedet visszafelé döntsd, nehogy a rúd leguruljon a tenyeredbõl, és lefejezzen.
  • Sajnos ez azt jelenti, hogy a kezednél/karodnál csont fog csontot nyomni, ami eléggé fájdalmassá válhat, ha szokásoddá válik ez a fajta fogás. Másodszor, ott van az az apróság, hogy a 100egynáhány kilogrammos rúd hirtelen elindul lefelé, hogy közelebbi ismeretséget kössön a fogaiddal. Ez elég emlékezetes esemény, ami mély nyomokat hagyhat benned.

Mentális Játszma

A munka, a család, és a jó öreg lustaság mind részei az életnek, amik elrángathatnak a betervezett edzésedtõl. Ne érts félre, a srácok iskolája fontos dolog, de nagy különbség van egy ritka kivétel és a között, hogy az edzésedet rendszeresen engeded lecsúszni a fontossági sorrendben.

Mint már többször is elmondtam korábban, a koncentráció és az kitartás kritikus fontosságú a testépítésben, ezért itt van néhány tipp, hogyan hangold rá az agyadat.

Elsõ lépés, hogy kitûzöl egy hosszú-távú célt magad elé, amit a lehetõ legjobban meghatározol. A „Formába jönni” nem lesz jó. Mi az, amit pontosan szeretnél?? Súlyt felszedni, minõségi izom formájában? Zsírt leadni? Hány kilogrammról is beszélünk pontosan? Növelni az erõdet? Ebben az esetben, mennyivel?

A cél az, hogy meghatározd, hogy pontosan hova is akarsz eljutni, és hogyan fogod mérni az eredményt. Gondold át reálisan, hogy mennyi idõt fog ez igényelni, és írd le a céldátumot. Kezdõként ezt nehéz lehet megbecsülni, de próbáld meg a legjobb becslést adni, és hagyj egy kis mozgásteret magadnak, arra az esetre, ha túlságosan mellé lõttél volna.

Miután meghatároztad a célodat és a határidõt, rakj le néhány közbensõ mérföldkövet, mondjuk havonkénti bontásban, amit ellenõrzõ pontként használhatsz annak biztosítására, hogy a megfelelõ úton haladsz. Ez segít abban, hogy a végcél ne tûnjön túl ijesztõnek/távolinak, mivel 5 kilogramm hozzáadása a fekvenyomásodhoz a következõ hónapra elérhetõnek tûnik, míg 40 kilogramm áprilisra nagyon távolinak tûnhet és elbátortalaníthat. Extra ösztönzõként, adhatsz magadnak egy kis jutalmat, amikor eléred a célodat.

Másik fontos része a mentális játszmának, a pozitív gondolkodás. Közhely, tudom, de ez nem jelenti azt, hogy kevésbé érvényes lenne. Ha úgy kezdesz neki egy diétának, hogy úgy sem fogsz fogyni egy dekát sem, na mi fog történni? Valószínûleg pizzával és sörrel tömöd magad egy héten belül. Szerencsére ez a másik irányba is mûködik.

Arnold nagyon sikeres versenyzõ volt, és nem csak a legendásan kegyetlen napi edzései miatt, de mert magába szuggerálta a gyõzelmet. Az agyában már megnyerte a versenyt, mielõtt kilépett volna a színpadra, és a történelem azt mutatja, hogy pontosan ez történt, újra és újra. Te is használhatod ezt a technikát, hogy biztosítsd, a napi életed összehangolható a testépítési terveiddel. Csukd be a szemedet minden reggel, és gondold át, hogyan szeretnéd, hogy a nap elteljen.  Vedd végig egyenként az egészséges étkezéseidet (képzeld el, hogyan adod tovább a fánkot az értekezleten), mikor mész le az edzõterembe, mit fogsz csinálni ott, hogyan fogod érezni magad, és fejezd be annak elképzelésével, hogy idõben lefekszel, hogy meg legyen a teljes alvásidõd.

Minél részletesebben tudod ezt végig gondolni, annál jobb. Ismételd ezt meg, ha kísértést érzel, késésben vagy, vagy bármi olyasmi történik, ami eltéríthet a tervedtõl. Meg fogod látni, hogy minél többször mész végig az agyadban az ideális napodon, annál jobban fog ehhez hasonlítani a való  életed.

 


Bodybuilding.hu
A Szerzőről:

A bodybuilding.hu a világ minden pontján keresi és gyűjti az új információkat a testépítés és fitness területén, hogy mindig a legnaprakészebb hírekkel és cikkekkel lássa el olvasóit.

Tovább >>
 
< Előző   Következő >