Már sokkal azelõtt, hogy elkezdtem fitness modellként dolgozni, szerettem volna szoborszerû alakot kicsi fenékkel, hogy peckesen libeghessek végig Milánó kifutóin. Megosztom veletek titkaimat a bámulatos fenék eléréséhez.

Írta: Carmen Garcia

Forrás: bodybuilding.com

Már sokkal azelõtt, hogy elkezdtem fitness modellként dolgozni, szerettem volna szoborszerû alakot kicsi fenékkel, hogy peckesen libeghessek végig Milánó kifutóin. (Azután felébredtem!) Szinte biztosan nincs szoborszerû alakom 165 centiméteremmel. Latin õseim vannak, és kiálló fenékkel rendelkezem, ami a legtöbb esetben a latin vér következménye.

De hálás vagyok a testemnek és a fenekemnek, mert képes vagyok értékelni a testemet, és megtanultam, hogyan érhetem el céljaimat, hogy az én magasságommal is javíthassak az alakomon. Ma már semmit sem szeretnék megváltoztatni a testemen, kivéve annak karbantartását és fejlesztését. Nézzünk szembe a tényekkel. Mindig van helye egy kis javulásnak. Megosztom veletek titkaimat a bámulatos fenék eléréséhez.

Milyen Az Ideális Fenék?

Mint manapság minden nõ, én is elhittem, hogy jobb magasnak és formátlannak lenni, ha elismerésre vágyunk. Egyszerûen túl sok magazin hirdeti ezt az „ideális” alaktípust.  

Volt idõ, hogy adottságomnak tekintettem a kisebb, formás testet, benne a fenekemmel. Pár évvel késõbb, egy fitness magazint olvasva elhatároztam, hogy feszesebbé teszem azt, amirõl fiatalabb éveimben úgy gondoltam, hogy egyfajta átok… a fenekemet! Egyértelmûen kerek fenekem volt, függetlenül attól, hogy milyen keményen edzettem, ez akkor is szembetûnõ maradt. Most, köszönhetõen a fitness és egészségközpontú magazinoknak, végre képes vagyok lefogadni egyik legértékesebb „tulajdonomat”.

„Végre képes vagyok elfogadni egyik legértékesebb ’tulajdonomat’.”

Miközben megértettem, hogy mit jelent fittnek lenni, motivált lettem, hogy keményebben edzek, és a felsõtestemre koncentráljak, ami egy kissé kisebb volt, mint az alsó felem.  Mindazonáltal figyelmet fordítottam a lábain, combjaim és a fenekem feszesebbé tételére is. Elkezdtem megtanulni, hogyan kell célok kijelölésével edzeni, és megcélozni az egyes testrészeket. Tudtam, hogy egyes részeket fejlesztenem kell, más területeket pedig karcsúsítani (feszesíteni).

Ha kerek fenékkel születtél, annál jobb neked! Ettõl függetlenül a formás fenék fenntartásáról nem szabad megfeledkezni, ha nem szeretnéd, hogy a gravitáció benyújtsa a számlát. Vagy ami még rosszabb, jó dolog a nagyszerû fenék a farmerban, de a cellulitisz a strandon, vagy a hálószobában nem az. Ha nincsen nagyszerû feneked, ne csüggedj, mivel nagyon is lehetséges szép fenék kialakítása, a te tested számára kialakított étrend és megfelelõ edzésprogram segítségével.

Az edzés és a táplálkozás az a pont, ahol a nagyszerû fenék kialakításának folyamata elkezdõdik. Teljes értékû ételek evése, és sok tiszta víz ivása, a megfelelõ edzésprogrammal nélkülözhetetlen a feszesebb, cellulitisz-mentes fenékhez.

Szabadulj Meg a Narancsbõrtõl!

A cellulitisz egyszerû zsírsejt, víz és felgyülemlett (ott ragadt) toxinok a bõrszövet alatt, amitõl ’túrószerû’ lesz a terület. A feldolgozott ételek, finomított cukor, túlzott alkoholfogyasztás és kávé, a tartósítószerek és a telített zsírok elkerülése jó kezdet. De akár zsírt akarsz leadni, izmot építeni, vagy megszabadulni a narancsbõrtõl, az edzéseidnek pontosan célzottnak kell lenniük.

A súlyok emelgetésével egy csomó dolgot el lehet érni, mint például feszesítést, lefaragást, és izomépítést. Attól függ, hogy mik a céljaid. Nem, nem fogsz „kigyúrt” lenni, ha megfelelõ módon edzel és eszel! Sok nõ fél attól, hogy kigyúrt és nagyobb teste lesz a súlyzós edzésektõl. Valójában súlyt fogsz veszíteni a súlyzós edzésektõl. Itt következik, hogy mit teszek én a feszesebb, kerekebb fenék fenntartásáért, valamint az ezekhez illõ lábakért. Ne felejts el megfelelõ referenciákkal rendelkezõ edzõt felfogadni, ha nem vagy biztos benne, hogy mit kell tenned.

A lábedzésemet én a hét két különbözõ napjára osztom fel, és a fenekem mindkét edzésben szerepel. A lábaimat/fenekemet hetente kétszer edzem súlyokkal. A szabadnapomon néha végzek kitöréseket súlyok nélkül, vagy más sportot, mint görkori, túrázás, séta, stb. A combbicepszemet, vádlimat és a fenekemet az elsõ napon edzem. Egy másik napon dolgozom meg a combfeszítõizmokat és több, különbözõ gyakorlattal a fenekemet és az egész lábat. Az edzéseimet mindig 10-15 perces nyújtással kezdem. Továbbá biztosítom, hogy hetente legalább ötször végezzek valamilyen kardió-mozgást legalább 30 percen keresztül, hogy száraz (akrcsú) maradjak.

A Nagyszerû Edzésprogramom Fenékre

Az elsõ hetes láb és fenékedzésem a következõ:

    Felhúzás (4-5 sorozat 12-15 ismétlés)
    Lábhajlítás (3-4 sorozat 15 ismétlés)
    Kitörések (5 sorozat 20 ismétlés)
    Guggolás (3-4 sorozat 15-20 ismétlés) 

A következõ néhány napban hagyom az izmaimat, hogy regenerálódjanak, és a felsõtestemet edzem. Közben a szabadnapjaimon nyújtással szabadulok meg bármilyen izomláztól a lábaimban és a fenekemben.

A hét másik (2.) napján:

    Lábnyújtás (3-4 sorozat 15 ismétlés)
    Kitörések hátrafelé (4-5 sorozat 20 ismétlés)
    Lábtolás (4-5 sorozat 15-20 ismétlés) minden egyes sorozat után növelem a súlyt.
    Padra fellépés könnyû súlyokkal (3 sorozat 20 ismétlés)

A kardió edzéseim variálása segít, hogy feszesebbek maradjanak a lábaim és a fenekem:

• Biciklizés
• Lépcsõzõgép
• Sétálás/dombnak fel
• Kocogás/Sprintek
• Görkorcsolyázás
• Túrázás
• Snowboard
• Stadionlelátókon való fel-le mászkálás
• Szörfölés  
• Táncórák

Szerencsére a fitness és testépítõiparban és most már Hollywoodban is, nagyon nagy áldás ha nagyszerû feneked van!  És J.Lo.-nak köszönhetõen, most már mindenki szeretné, hogy feneke legyen.

Figyelmeztetés:

A cikkben szereplõ információk kizárólag tájékoztató jellegûek. Konzultálj orvossal, mielõtt elkezdesz egy új táplálkozási, edzés, vagy étrend-kiegészítõ programot. Az ebben a cikkben lévõ információ nem orvosi tanács. Kérd ki egy engedéllyel rendelkezõ egészségügyi szakember véleményét. Carmen Garcia nem vállal semmilyen felelõsséget az itt található információk felhasználásából következõ esetleges sérülésekért, betegségekért, vagy személyes károkét.