Elfelejtett jelszó? Belépéshez: Regisztrálj

Népszerű Új Termékek

Nitro-Tech Hardcore
Ízletes
tejsavó-fehérje por, amely
kiegészíti izomépítõ
étrendedet.

Cell Tech Hardcore
880%-kal hatékonyabb,
mint a kreatin!

Muscle Whey
Wave Pulse
Technológiával
készült fehérjekészítmény.

naNOx9 Hardcore
A Világ Leggyorsabb
Izomnövelõ Nitrogénoxid
Befecskendezõ Rendszerével
készült!

Hydroxycut Hardcore
MAX
Az ultra száraz test,
amire mindig is vágytál,
most valósággá válhat!

Anabolic O.D.
Hibridizált Izom-átalakító
Edzés Utáni Kompozit!

lang
A Testépítés Meghatározása: Étrend-kiegészítő Alapok E-mail

Ez a cikk az kezdõ testépítõknek szól, akik nem biztosak abban, hogy milyen kiegészítõt szedjenek, mikor vegyék be, és hogyan. Szó lesz még néhány kombóról is, amit a testépítõk használnak, és jól szokott mûködni.

 

 


 

 

Írta: Jim Brewster

Forrás: bodybuilding.com

 

Sokan közületek, akik olvassák a cikkeimet, tudják, hogy 13 éven keresztül egy nagy tápanyag-kiegészítõket forgalmazó cégnek dolgoztam. Egy kis szünet után, most újra dolgozok egy kisebb tápanyag-kereskedõ cégnek. Egy valami, ami nem változott, az a fiatal srácok száma, akik újak, vagy majdnem újak a testépítésben, és ezer kérdésük van – kiegészítõktõl az edzésekig.

A sok felé megtalálható információk mellett meglepõ, hogy sok embernek még mindig ennyi kérdése van. Ez a cikk az kezdõ testépítõknek szól, akik nem biztosak abban, hogy milyen kiegészítõt szedjenek, mikor vegyék be, és hogyan. Szó lesz még néhány kombóról is, amit a testépítõk használnak, és jól szokott mûködni. Végül érintem még az általános edzéshibákat, és találhattok itt egy jó kezdõ programot is.

 

Az Alapok

Protein:

Elõször is, amikor kiegészítõkrõl van szó, vannak bizonyos alaptermékek, amit mindenkinek használnia kellene. Legelõször is, a proteinpor mindközül a legjobb befektetés az étrend-kiegészítõkbe, amit csak tehetsz. Miért? Mert a szervezetednek elég proteinre van szüksége ahhoz, hogy megjavítsa, fenntartsa és építse az izmokat, és ha ettõl megfosztod a szervezetedet, vagy éppen csak eleget fogyasztasz belõle, akkor ez katabolikus állapothoz vezet – olyan állapothoz, amiben ténylegesen izmot veszítesz.

Fontos hogy megértsük, a szervezetnek nagy szüksége van proteinre – már azelõtt is, hogy egyáltalán szóba kerülne az edzés és a regenerálódás, valamint az ezekhez szükséges extra adag protein.

Ez azért van, mert a víz mellett protein teszi ki a testünk legnagyobb részét, vagyis a szervezetnek szüksége van minden nap megfelelõ mennyiségû proteinre, hogy fenntartsa és folytatni tudja az életfunkciókat.  Az extra protein fogyasztásával lehetõvé teszed az anabolikus állapot fenntartását – azt az állapotot, amikor új izmokat építesz.

A legjobb protein a Tejsavó protein (Whey Protein) – a tejsavó egy proteinforrás és ebben található a legjobb minõségû protein. Más jó források az egész tojás, tej, és kazein (tej). Vásárolhatsz továbbá „ételhelyettesítõ porokat”, amikben a protein mellett találhatók szénhidrátok és vitaminok/ásványi anyagok, de ezek általában drágák egy jó tejsavó proteinporhoz viszonyítva.

Természetesen, az nem elég, ha csak proteint veszel, tudnod kell azt is, hogy mikor és mennyit kell bevenni belõle. Elõször is, legalább 2 gramm proteint kell megemésztened testtömeg-kilogrammonként. Vagyis, ha 86 kilogramm vagy akkor legalább 170 gramm proteinre van szükséged. A következõ kérdés – mikor kell ezt a proteinmennyiséget bevenni?

A napi proteinadagodat fel kell osztanod 5-6 étkezésre. Ezen kívül van néhány fontos idõpont, amikor proteint kell bevenned – reggel, közvetlenül felkelés után, szénhidrátokkal együtt, mert már nem ettél 6-12 órája, és a szervezeted katabolikus állapotban van.

Figyelned kell arra is, hogy be kell venned proteint és egy kis gyors szénhidrátot is – mint a gyümölcsök – 1 órával az edzésed elõtt, és ugyanezt kell tenned edzés után is – ennek egyébként 40-60 gramm proteinnek kell lennie, és körülbelül ugyanennyi szénhidrátnak.

Végül, lefekvés elõtt is proteint kell fogyasztani. Ez nagyon fontos, mert az éjszaka alatt könnyen katabolikus állapotba kerülhetsz – olyan állapotba, amikor az izomszövet lebomlik, hogy kielégítse a szervezet proteinszükségletét, amikor nem található elég belõle a testedben. A proteinpor mellett használhatsz proteintartalmú szeleteket, amik jól jöhetnek, amikor nem tudsz rendesen kajálni napközben.

Nézd Meg Az Összes Proteinterméket… (hamarosan)

Multivitamins  

A következõ alapkiegészítõk a multivitaminok. Multivitamin? Ez nem hangzik úgy, mint egy ütõs testépítõ étrend-kiegészítõ. Szerinted? Ez a termék létfontosságú annak biztosítására, hogy a szervezetedet ne szenvedjen hiányt semmilyen tápanyagban.  

A tápanyagok bármilyen hiánya teljesen leállíthatja a testépítõ-folyamatot, mivel a jó multivitaminokban található mikro-tápanyagok nagy része szerepet játszik abban a folyamatban, ami lehetõvé teszi az edzést és az edzés utáni regenerálódást, és hogy nõjél, valamint szerepe van az elfogyasztott ételek felszívódásának folyamatában is.

Nézd Meg Az Összes Multivitamin/Ásványi anyag Terméket…(hamarosan)

 

Kiegészítõk Izomépítéshez

Kreatin

Ez 1993 óta van köztünk, és az egyik legnépszerûbb és leghatékonyabb kiegészítõként tartják számon. Amikor a kreatint elõször bemutatták, azt állították róla, hogy izomépítõ, mivel vizet nyom az izomsejtekbe, amitõl azok nagyobbak lesznek (szuper-hidratáció).  

Én még most is ajánlom, és használom is, pontosan ebbõl a célból – az izmok növelésére a szuper-hidratáció hatásán keresztül. Persze növeli az energiát is, amitõl tovább tudsz edzeni, de a legtöbb ember, akivel beszéltem, tudni akarja, hogy hogyan növeli az izmot.

Ha a pénztárca felõl nézzük, nem túl sok pénzért vehetsz egy alap kreatinport, amiben akár 200 adag is van, és rögtön egy jó termékhez jutottál, ami nem kerül sokba, viszont elég hosszú ideig ki fog tartani. Azt szoktam tanácsolni, hogy tartsanak egy 4-5 napos feltöltési ciklust – ami napi 4-5 adagot jelent. Étkezések között kell szedni, 2 dl gyümölcslével, vagy akár a protein shake-edbe keverve, de csak akkor, hogy ha a protein shake tartalmaz egy kevés egyszerû szénhidrátot is.

Ezután a feltöltõdési szakasz után napi egyszer, vagy kétszer kell bevenni.  Vegyél be egy adagot edzés elõtt, hogy növeld az energiádat az edzéshez. Tudom, hogy különbözõ információk keringenek arról, hogy ciklikusan kell szedni a Kreatint (6-8 héten keresztül szedni, majd szünetelteti 4-8 hétre), de ha ciklizálod, akkor tedd lehetõvé a szervezetednek, hogy „leszokjon” róla, így jobb eredményeket érhetsz el, amikor újra szedni kezded.

A feltöltõdési szakasszal kapcsolatban meg kell még jegyezni, hogy kaphatók olyan kreatintermékek, amiknél nincs szükség semmilyen feltöltésre. A legtöbbnél viszont szükség van erre, de még akkor is választhatsz, hogy tiszta kreatint veszel, vagy olyat, amiben extra összetevõk is találhatók, amik segítik a felszívódását (mint a Cell-Tech).

Nézd Meg Az Összes Kreatinterméket… (hamarosan)

Nitrogén Monoxid (NO)

A Nitrogén Monoxid (NO) viszonylag új termék. Van egy kis elsõ kézbõl származó információm errõl (és a kreatinról), mivel elõzõ munkám során találkoztam azzal az emberrel, aki felelõs ezért a két termékért. Nagyon sokan tudják már, hogy mennyire jól mûködik ez - javítja a bedurranás, növeli az izomméretet és az erõt, megemeli a tápanyagfelvételt, és növelheti a kreatin hatását is.

Én szerintem nagyon jó szolgálatot tesz egy olyan kombó részeként, amiben található kreatin is. Azok közületek, akik olvassák cikkeimet,már tudják, hogy én a múlt évben használt andro stack-et (kombót) kreatin és NO kombóval váltottam fel, és szinte ugyanolyan meggyõzõ izomnövekedést értem el, mint az andro-val.  

Szeretném kipróbálni, hogy ehhez még Glutamint adok, és megnézni, hogyan mûködik (soha nem használtam glutamin kiegészítõket, de elég sokat olvastam róluk ahhoz, hogy kedvem legyen kipróbálni ezeket). A legtöbb újdonsült testépítõ számára, ennek a terméknek – NO – a hozzáadása a kiegészítõ-programjukhoz, akár önállóan, akár kombóban használják, talán nem éri meg annyira, mivel nagyon drága.

Ráadásul azt gondolom, hogy a legtöbb kezdõ testépítõnek inkább az alapokkal kell törõdnie, és hogy azokat rendesen megtanulják, és néhány extra terméket pedig inkább hagyjanak késõbbre, amikor a növekedésük kezd lassulni. Általában azok az emberek, akik még újak ebben a sportban, kezdetben jó növekedést tudnak elérni, aztán õk is belépnek az igazi világba, ahol a növekedés kiváltása már sokkal nehezebb.

Ahogyan jutsz egyre elõrébb, már van értelme jó kiegészítõk bevételének a programodba, és két, vagy három termékbõl álló kombók kipróbálásának, mivel új növekedést indíthatnak be. Azok, akik NO-t használnak, olvassák el a címkén lévõ utasításokat.

Ez a kettõ tényleg a legjobb kiegészítõ, ami kapható, és egy tucat jó terméknek képezik az alapját.

Nézd Meg Az Összes NO Terméket…

 

Edzéstanácsok

A kezdõk hajlamosak túledzeni magukat mind az edzésnapok számát, mind pedig az egyes edzéssel eltöltött idõt tekintve, és hajlamosak egy sor, eredményeket nem produkáló gyakorlatot végezni. El sem tudom mondani, hogy mennyi új testépítõ jön be hozzám azzal, hogy hetente 6 napot edzenek, és napi 2-3 órát. 13 éve találkozok ilyenekkel, úgy látszik vannak dolgok, amik sohasem változnak.

Ha újonc vagy ebben a spotban, akkor heti 3-szor kell edzened, az alapoknál kell maradni, és korlátozni a sorozataidat.  Azt is meg kell értened, hogy a zsírt nem változtathatod át izommá, és nem tudsz egyszerre sok zsírt leadni és sok izmot építeni – ezek azok a kérdések, amiket állandóan hallok. Elõször is, a zsír és az izom, az két különbözõ dolog, az egyik nem tud átalakulni másikká.

Nem úgy építesz izmot, hogy a zsírt mozgatod magadon. Másodszor, egyszerre nem veszíthetsz sok zsírt és építhetsz sok izmot, mert ahhoz, hogy zsírt veszítsél, csökkentened kell a kalória bevitelét, ami azt is jelenti, hogy nem tudsz olyan nagy súlyokkal, vagy olyan keményen edzeni, valamint a kardió edzést is növelned kell. Az izomnöveléshez viszont a bevitt kalóriák növelésére, más tevékenységek, mint a kardió csökkentésére van szükség, mivel ezek negatív hatással lehetnek a regenerálódásodra és az izomépítéshez szükséges kalória-felhasználására.

Végül pedig itt van egy jó edzésprogram kezdõk számára – egy olya, aminek van értelme, ahelyett, hogy megpróbálnád Ronnie Colemann edzéstervét csinálni két hetes edzõtermi tapasztalattal a hátad mögött.

1. nap

    Lábak

    Guggolás – 2 bemelegítõ sorozat
    2 munkasorozat 8-10 ismétléssel, az utolsó két ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie.

    Lábhajlítás – 1 bemelegítõ sorozat
    1 munkasorozat 10 ismétlésel

    Álló vádligyakorlat (vádligépen vagy Hack gépen) – 1 bemelegítõ sorozat
    1 munkasorozat 15 ismétléssel

    Hát:

    Döntött Törzsû Evezés Egykezes Súlyzóval – 2 bemelegítõ sorozat
    2 munkasorozat 8-10 ismétléssel

    Széles Fogású Húzódzkodás
    1 sorozat 8-10 ismétléssel

    Bicepsz Állva – 1 bemelegítõ sorozat
    1 munkasorozat 8-10 ismétléssel

    Hasizom

2 & 3 Nap - Pihenõnap

4 nap

    Mell:

    Fekvenyomás – 2 bemelegítõ sorozat
    2 munkasorozat 8-10 ismétléssel

    Arnold-Nyomás – 2 bemelegítõ sorozat
    2 munkasorozat 8-10 ismétléssel

    Tricepsz (Csigás) letolás – 2 bemelegítõ sorozat
    2 munkasorozat 8-10 ismétléssel

    Hasizom

 

Ez egy egyszerû kezdõ edzésprogram, a sok közül az egyik. Elõnye a hagyományos teljes testet megdolgozó, heti 3 napos programmal szemben, hogy bevezet az osztott edzés elméletébe/gyakorlatába, és már kezdésnek is bõséges idõt hagy a regenerálódásra.

Az osztott edzésprogramok fontosak, mert a legtöbb testépítõ egész testépítõ-karrierje során ezt fogja végezni, az egész test túl sok egy alkalomra, és nem teszi lehetõvé, hogy az egész idõ alatt keményen odatedd magad, valamint egyáltalán nem hagy elég idõt a regenerálódásra a minden másnap végzett, egész testet megdolgozó program. A fenti edzéstervvel, pár hetente növelheted a sorozatok számát a gyakorlatokhoz, végül pedig egy harmadik edzésnapot is hozzá fogsz adni amin csak a hátat és a bicepszet dolgozod meg, a lábak nélkül.

Továbbá, ne gondolkozz 7 napos hetekben az edzések elosztásánál. Akár 8 vagy 9 napra is szükséged lehet ahhoz, hogy az összes edzésedet eloszd – különösen, amikor 3 napos osztással dolgozol -, és elegendõ idõt hagyj a regenerálódásra is.

 

Összegzés

Ennyi lenne, ha kezdõ vagy, esetleg ismersz valakit, aki az, a fenti információk nagy segítségetekre lehetnek abban, hogy jó startot vegyél – és elárulhatom nektek, hogy szerettem volna, ha tudtam volna ezeket, amikor én voltam kezdõ, ezzel éveket spórolhattam volna meg.

 

 

Bodybuilding.hu
A Szerzőről:

A bodybuilding.hu a világ minden pontján keresi és gyűjti az új információkat a testépítés és fitness területén, hogy mindig a legnaprakészebb hírekkel és cikkekkel lássa el olvasóit.

Tovább >>
 
< Előző   Következő >