Ismerd meg ezt a csodálatos 10 lépést, amivel jobb alakot és olyan testet hozhatsz létre, amilyenre mindig is vágytál! A táplálkozástól az edzésig, mindent megtalálsz itt. Teljes edzésprogrammal!

Írta: Kristin Reisinger 

Nemrégiben részt vettem egy leánybúcsúztatón, amit nyolc éve nem látott barátnõm tartott. Volt ott még több barátnõ is, akiket még hosszabb ideje nem láttam. „Ó, Istenem! Mi történt veled?” „Hol voltál?” Ilyen reakciókat váltottak ki barátnõimbõl a velem való találkozás. Egyesek felszedtek néhány kilót – egyesek pedig még ennél is többet. Én viszont leadtam jelentõs mennyiségû felesleges kilogrammot, és olyan karcsú voltam, mint egy  hegedû.

’Tudtam, hogy sokat edzel. Látszik a karjaidon”, volt egy másik fajta reakcióra példa. Majdnem 14 kilogrammtól szabadultam meg, mióta utoljára láttam ezeket az embereket, akik süteményeket, és más édességeket próbáltak belém tömni, miközben záporoztak rám a kérdések azt tudakolván, hogyan tudtam leadni a kilóimat.

14 kilogramm kemény munka nekünk, nõknek. Az anyagcserénk kezd lelassulni, finomságok iránti vágyunk viszont nem csökken.  Nem túl jó kombináció. Beleesünk az ülõ munka és életstílus csapdájába, és a testedzés hátérbe szorul az új kihívások és felelõsségek megjelenésével.   Neked is a tornaóra volt az utolsó alkalom, amikor lefutottál négyszáz métert?  Állandóan azt kérdezik tõlem, hogy mit eszek, milyen gyakran edzek, emelgetek-e súlyokat, és hogyan találok erre idõt.

Hölgyeim, erre nincs egyszerû megoldás. Nincs varázspálca. Keményen dolgoztam azért, hogy megtartsam a jelenlegi formámat, és sok áldozatot hoztam ezért. De én vagyok az élõ példa arra, hogy ha hajlandó vagy követni néhányat – úgy értem, hogy mindet – a 10 tanácsból, amit ez az egyszerû kezdõ útmutató tartalmaz, akkor a jobb fitness és jobb alak elérhetõ a számodra is.

Étkezés

1. Vedd kezedbe a kalória-beviteled feletti ellenõrzést

Ez a legnehezebb a tanácsok közül, amiket itt adni fogod neked. Amikor elkezdtem a küzdelmemet a jobb testtért, nem igazán tudtam, hogy mit jelentenek az itt következõ mondatok. Egy alapformulát használtam a kalóriacsökkenés elérésére. Úgy mûködött, mint egy varázslat.

Megjegyzés: A dolog megkönnyítésére lejjebb találsz egy automatikus kalória-kalkulátort.

Testsúly (fontban = 0,45kg) x 10 = napi összes kalória  

Például: 125 font x 10 = 1250 kcal / nap

Ezt a kalóriamennyiséget azután lebontottam egy 40 / 40 / 20-as osztásra. Ez azt jelenti, hogy az 1250 kalóriát elosztottam 40 százalék szénhidrátra (CHO), 40 százalék proteinforrásra (PRO) a többi pedig zsír (ZSÍR). Ez így néz ki:

• 40 százalék CHO / 1250 = 500 kalória
• 40 százalék PRO / 1250 = 500 kalória
• 20 százalék ZSÍR / 1250 = 250 kalória

És mivel négy kalória van egy gramm CHO-ban és PRO-ban, valamint kilenc kalória egy gramm ZSÍR-ban:

• CHO 500 kcal / 4 = 125g
• PRO 500 kcal / 4 = 125g
• ZSÍR 250 kcal / 9 = 28g (vagy < 28g)

Ez papíron nagyon egyszerûnek tûnik, de honnan tudhatnád, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, és hogy mennyi van az egyes kajákban, amit eszel. Elõször ez nehéz lehet, ezért olyan kajákat választok, amiken fel vannak tûntetve a tápanyagértékek, így kiszámolhatom, melyikben mibõl mennyi volt. Meg fogsz lepõdni, hogy milyen könnyûvé fog ez válni egy idõ után, és hogy mennyit fogsz tanulni ebbõl a tápanyagokról.

2. Kontrolláld az adagokat

Egy másik taktika, amit használni szoktam – és még most is használok -, hogy az ételadagokat a csuklóm méretével egyenlõ nagyságúra mérem. Úgy gondolom, hogy az „adag-kontrol” a legnagyobb akadály, amit át kell ugrani, és a megfelelõ étkezési és edzésprogramra leselkedõ legnagyobb veszély is ebben rejlik. Menyien vannak közülünk, akik tényleg csak egy adag tésztát esznek? Úgy értem, tényleg annyit.

3. Oszd szét öt kisebb étkezésre a nap folyamán

Ha a napi kalória bevitelünk 1250 kcal 125g CHO-val, 125g PRO-val, és minimális ZSÍR-ral, ennek a napi adagnak öt egyenlõ idõközönként elfogyasztott részre osztásával az egyes étkezéseknek nem szabad 250 kcal-nál többnek lennie, körülbelül 25g CHO-val és 25g PRO-val. Ezzel a szervezetedet folyamatosan ellátod elegendõ energiával az egész nap folyamán anélkül, hogy túlterhelnéd a szervezetedet. Biztosítod az anyagcseréd normális mûködését anélkül, hogy a szervezeted „éhezõ” üzemmódba kapcsolna. Ez nagyon fontos.  

4. Igyál sok vizet.

Zárd ki mindenfajta cukros italt az étrendedbõl. Semmi hasznuk sincsen. A cukor – különösen a finomított, egyszerû cukor – drámai mértékben megemeli az inzulinszintet (raktározó hormon), és ha a szervezet azonnal nem használja fel, akkor zsírrá konvertálja azt. Pontosan ez az, amit megpróbálunk elkerülni. Úgy gondolom, hogy a cukor ugyanolyan ellenség a testzsír elleni harcban, mint maga a zsír.

Próbáld meg alacsonyan tartani a beviteledet. Használj cukorhelyettesítõket a kávéba és a teába, igyál diétás kólát (és tartsd ezt a minimumon). , vagy igyál egyszerûen vizet. A régi jó víz kitisztítja a szervezetedet a toxinoktól, és hidratálja a sejteket, ami különösen fontos. És jót tesz a bõrnek is!

5. Koncentrálj a tápanyagokban gazdag ételekre az üres kalóriák helyett

Oké, szóval visszafogjuk a kalóriákat, igaz? Ezért nagyon fontos számunkra, hogy a legtöbbet hozzuk ki abból, amit megeszünk. Szóval, minek van több értelme: 150 kcal cukros szénsavas üdítõital, vagy 150 kcal, proteint tartalmazó tonhal konzerv elfogyasztása? Én úgy gondolom, hogy egy étel minél közelebb van a természetes állapotához, annál egészségesebb.

Ezt észben tartva, az olyan ételek fogyasztását tanácsolom, mint a barna rizs, zabpehely, burgonya (nem püré!), tonhal, csirkemell, pulyka, párolt zöldségek, és gyümölcs. Elhiszem, hogy ez unalmasnak hangzik, de meg fogsz lepõdni, mennyivel jobban érzed majd magadat ha ilyen típusú ételeket fogyasztasz, és mennyivel több energiád lesz az egész nap folyamán.

Edzés

6. Végezz kardiót  

A kardió végzése létfontosságú, de nem kell olyan unalmasnak lennie, mint azt gondolnád. Elõször is nem kell minden egyes nap órákat töltened kardióval, mint azt sok lánytól látom az edzõteremben.  Hetente négy-öt nap 40 perc elégséges a cél eléréséhez. A kardióedzést végezd reggel kelés után üres gyomorral (vagy késõbb, estefelé úgy, hogy a megelõzõ két órában nem ettél) az eredmény maximalizálásához.

Harminc perc közepes intenzitású kardió körülbelül 300 kcal-t éget el egy átlagos méretû nõn.  Ezért ha ezt heti ötször végzed, további 1500 kcal-val csökkented a kalóriáidat (körülbelül 20 dkg-mal). A kardió gyorsítja az anyagcserédet is az edzések után (jelentõsen növeli a kalória-felhasználást), és a szervezetedet zsírégetõ gépezetté változtatja.

7. Emelj súlyokat

Ezt találtam az egészben a legnehezebbnek a legtöbb nõ számára, és ez elgondolkodtató. A súlyzós edzés ugyanis szerintem a legkönnyebb és legszórakoztatóbb része a programnak. Nem fogsz "kigyúrt lenni”. Nem tesz nagydarabbá.  A súlyok emelgetésével – igazi emelgetésével – feszessé teszed az izmaidat a zsír alatt, és új izomszöveteket építesz (és ne felejtsd el, hogy az izom a tested „kazánja”). Ezért minél több izmod van, annál gyorsabban és hatékonyabban fogsz zsírt égetni, és olyan testet építeni, amilyet igazán szeretnél.

Elsõ Nap (lábak / alsó test)  

Lábnyújtás – 3 sorozat 12-15 ismétlés
Lábhajlítás – 3 sorozat 12-15 ismétlés
Kitörések – 3 sorozat annyi ismétléssel, amennyit el tudsz végezni! Ha 20 ismétlést is el tudsz végezni, akkor növeld a terhelést egykezes súlyzók kézbevételével. Kezdésnek vegyél mindkét kezedbe egy-egy 4,5 kilogrammos súlyzót, amikor a gyakorlat kezd könnyûvé válni.
Lábtolás – 3 sorozat 20 ismétléssel (Próbáld meg különbözõ pozíciókba helyezni a lábfejedet, hogy különbözõ területeket tudj megdolgozni – a két lábfejen a nagylábujjak befelé, kifelé, és párhuzamosan állnak).
Térdelõ hátrarúgások – 2 sorozat 15-20 ismétlés.  Koncentrálj arra, hogy jó nagy feszítést érj el az izomösszehúzódás csúcspontján azzal, hogy a mozgásterjedelem egésze alatt közepes sebességgel végzed a gyakorlatot, és megállsz egy-két másodpercre a csúcsponton.

Második Nap (hát, bicepsz és hasizom)

Kábeles Evezés ülve – 3 sorozat 12-15 ismétlés
Mellhez húzás széles fogással – 3 sorozat 12-15 ismétlés
Hiperhajlítás – 3 sorozat annyi ismétlés, amennyit bírsz – végezd teljes mozgásterjedelemben és feszíts rá egyszerre a fenék és a lábbicepsz izmaira, hogy két legyet üss egy csapásra!
Bicepsz ülve egykezes súlyzóval– 3 sorozat 12-15 ismétlés
Kalapácsbicepsz – 3 sorozat 12-15 ismétlés
Hasprés – 3 sorozat 25 ismétléssel
Fordított hasprés ferde padon – 3 sorozat 25 ismétléssel

Harmadik Nap (vállak, mell és tricepsz)

Fekvõtámasz – 3 sorozat annyi ismétléssel, amennyit bírsz – és nem a térddel a padlón stílusban!
Fejfölé nyomás (egykezes súlyzóval, vagy géppel) – 3 sorozat 12-15 ismétlés
Oldalemelés – 3 sorozat 12-15 ismétléssel
Elõre emelés – 3 sorozat 12-15 ismétlésse
Tolódzkodás feltámasztott lábbal – 3 sorozat annyi ismétlés, amennyit bírsz!
Tricepsz-letolás kötéllel (vagy egyenes rúddal) – 3 sorozat 12-15 ismétlés

Motiváció 

8. Állítsd kihívás elé magadat

Semmit nem utálok jobban, mint látni a nõket az edzõteremben, akik az általuk felemelni bírt súly töredékével edzenek. Ugyan már. Állítsd magadat kihívás elé! Ha nem teszed, soha sem lesznek olyanok az eredményeid, amilyeneket szeretnél. Az általános szabály, amit én használok, hogy amikor úgy érzed, hogy már nem tudsz többet végezni, akkor csinálj még kettõt.

9. Hagyd abba a kifogáskeresést és találj idõt az edzésre

Mindenki szeret kifogásokat keresni, hogy miért nem tudja ezt vagy azt megcsinálni. Ha valaki a segítségemet kéri és ugyanabban a mondatban azt kezdi el magyarázni, hogy nincs ideje, akkor abban a pillanatban megállítom. Az edzõteremben töltött idõmet aranyárban mérem; az egész nap során ez az az idõ, amit csak magara szánok. Ez az én idõm. Ugyanolyan fontos, mint a munka, vagy az iskola. Olyan sok elõnye van az edzésnek azon kívül is, hogy formálja az alakomat, hogy bûn megfosztani magadat ettõl. Vagyis, hagyd abba a kifogáskeresést.  

10. Többet ésszel

És végül a vesszõparipám.  Nagyon sok akadályt kell legyõzni, amikor elkezded végrehajtani ezt a programot. Nem fogok hazudni, nem lesz könnyû. Erõsnek kell lenned és koncentráltnak. Ahogyan az anyám szerette mindig mondani, semmi sem olyan jó ízû, mint vékonynak érezni magad. Nos, ezt nem tudom. Az viszont biztos, hogy ennek komoly üzenete van. Meg van a jutalma annak, ha tartod magadat a céljaidhoz és a tervedhez, és az elõnyök messze túlszárnyalják az összes kis csalás nyújtotta élvezetet. Tudom, hogy amikor elvégeztem ezt a programot, és ott álltam a színpadon az elsõ fitness versenyemen, annál nincs jobb érzés a világon.

Amikor a barátaimmal találkozok, akiket nem láttam már nyolc éve és el vannak ájulva attól, hogy mennyivel jobban nézek ki, nagyszerûen érzem magamat. És amikor segíthetek másoknak, hogy elérjék ugyanezt, ugyanolyan jól érezzék magukat, mint én, és jobbá váljék az életük, tudom, hogy jó dolgot cselekszem.

Kösz!