Hello kedves Bó,
Mindenképpen az alapgyakorlatokra kell alapozni az edzésed: Guggolás,fekvenyomás,felhuzás, Mellrőlnyomás ruddal fejfölé. Én először míg nem szerzed meg úgymond az alap erőt a strongmanhez addig erőemelő edzéstervet ajánlanék amivel a 3 fogásba az alap erőt nagyon jól meg lehet növelni. Meg persze ha powerezni akarsz akkor amúgyis is poweresen kell edzened.
Én ezt ajánlanám mint kezdő erőemelő edzésterv,de szerintem amúgyis jó bárkinek:
A Nap
Fekvenyomó nap
Mell:
1 Fekvenyomás 8-6-4-4
2 Ferdepados fekvenyomás egykezesekkel 3X8
3 esetleg 1-2 sor áthuzás nyújtás jelleggel
Kar:
4 Bicepsz két kezes ruddal 4X8
5 Tolodzkodás 3X8
6 Homlokra engedés 3X8
Váll:
- Mellről nyomás 3X8
- Oldalemelés 3X8
B Nap
Guggolás+Felhuzó nap/Felhuzó+Guggoló nap
Guggolás+felhuzó kiegészítő nap:
-Guggolás 8-6-4-4
-Csigán lehuzás mellhez/tarkóhoz 3X8
-Döntött törzsű evezés 3X8
Felhuzó+Guggolás kiegészítő nap:
7 Felhuzás 8-6-4-4
8 Lábtoloó 3X8
9 Combhajlítás gépen vagy jó reggelet gyakorlat 3X8
10 Has
11 Vádli
Itt két napod van és rotálod őket. Egyik héten A-B-A másik héten B-A-B. Egyszer a B nap a guggoló nap és mellé a felhuzás kiegészítő(tehát a hát edzése) a másikszor a felhuzó nap és a guggolás kiegészítők.Tehát pl hétfőn: fekvenyomó nap, szerdán Guggoló és felhuzás kieg péntek fekvenyomás hétfő pedig Felhuzás és gugg kieg mindig így rotáld őket. Az ismétlés számokkal persze később variálhatsz nyugodtan meg kell is \:\) A 3 fogásban azért írtam még 8 ismétlést is mert ha mostanáb kezdted apowert szerintem hagyni kell hogy az izületeid megerősödjenek és majd később mehet az 1 ismétléses maximumokra is. Meg kell alapozni az izületeket meg az izmokat a későbbi nagy terhelésekhez.Majd 3-4 hónap múlva már indulhatsz 6 ismétléses terhelésről is és lemehetsz 2ig 1ig is,de egyenlőre szerintem ne.Jah és ne menj bukásig sehol se! Persze nem akarok én itt annyira okoskodni még én se vok valami nagy spiler.
Üdvözlettel,
Norbert!