Hi Fórumozók!
A tegnapi váll-nappal befejeződött az eheti edzésprogramm, a mai és holnapi nap már a pihenésé. Az étrendben jelentős változások nem voltak, a főétkezések csirkemell, tarja, csirkemáj (hús napi 400-600 gramm körül mozog napi szinten), főtt rizzsel, zöldséges rizzsel (bébirépa, karfiol, zöldbab, brokkoli), tepsis burgonyával, búzarostos száraztészta csirkés gombamártással, burgonyapüré, sajtos tészta. Mellette szendvics rozskenyérből, kukoricapehely, banán, olajos mag-mix (mogyoróbél, földimogyoró, kesudió, mandula, mazsola), ásványvíz, 100%-os narancslé, tej, na és persze a turmixok.
A táplálékkiegekből ugyanazokból ugyanannyit szedek, mint az első 2 napon.
Az edzések így zajlottak:
Szerda (Láb-nap): Jópár hónappal ezelőtt edzettem utoljára lábra, azóta teljesen elhanyagoltam.
Lábtolás:
20x160 kg
15x180
10x190
Ülő vádli:
20x50 kg, rögtön utána (Kb.10 másodperc pihenő) 10x50
15x55, +10X55
15x60, +10x60
Lábnyújtás:
20x50 kg
15x60
10x70
Álló vádli:
20x75 kg, rögtön utána (Kb.10 másodperc pihenő) 10x75
15x80, +10x80
15x85, +10x85
Lábhajlító:
20x25 kg
15x30
10x35
6x40
Guggolás: A derekamat terhelő gyakorlatokban nem dolgozok nagy súllyal, nyáron volt egy durva meghúzódás az egyik edzésen, utána éjjel összeestem a fürdőben, plussz két hétig alig bírtam járni, de utána megint újra edzettem.
20x55 kg
15x65
10x75
10x75
Hiperhajlítás:
4x20
Lebegőülés:
4x20
Tolódzkodás függőleges tartással:
5x15
Csütörtök (Bicepsz-tricepsz szuperszett-nap): Ilyenkor egy sorozat bicepszgyakorlatot rögtön követ egy sorozat tricepsz.
1.) Kétkezes bicepsz állva rövid egyenes rúddal:
8x33 kg
8x35,5
8x38
8x40,5
Lenyomás csigán rövid egyenes rúddal:
8x60 kg
8x65
8x70
8x75
2.) Bicepszezés ülve egykezesekkel váltott kézzel:
18x12,5 kg/kéz
16x15/k
16x15/k
16x15/k
Homlokraengedés franciarúddal:
8x33 kg
8x33
8x33
8x33, minden homlokraengedés-sorozat után azonnal 1-1 sorozat szűken nyomás ugyanazzal a súllyal 12-12 ismétléssel
3.) Bicepszezés csigás Scott-gépen:
8x30 kg
8x35
8x40
8x45
Lenyomás csigán kötéllel:
8x40 kg
8x45
8x50
8x50
4.) Kétkezes bicepsz Scott-padon franciarúddal:
8x28 kg
8x28
8x33
8x33
Egykezes ticepsznyújtás állva:
10/kézx10 kg
10/kx10
10/kx10
10/kx12,5
Felhúzás hát mögött csuklyára csigán rövid egyenes rúddal:
10x100 kg
10x100
10x105
10x105
Hasprés kartámasszal:
5x20
Péntek (Váll-nap):
Egykezes nyomás ülve:
8x17,5 kg/k
8x20/k
8x22,5/k
8x22,5/k
Oldalemelés állva:
8x10 kg/k
8x10/k
8x10/k
8x10/k
Előremelés állva rövid egyenes rúddal:
10x23 kg
10x23
10x23
10x23
Döntött törzsű oldalemelés állva:
10x10 kg/k
10x12,5/k
10x12,5/k
10x12,5/k
Állig húzás hosszú egyenes rúddal:
8x28 kg
6x33
6x33
6x33
6x33
6x33
Egykezes oldalemelés csigán hát mögött:
8/kézx10 kg
8/kx10
8/kx10
8/kx10
Lórúgás egykezessel:
10/kézx7,5 kg
10/kx7,5
10/kx7,5
10/kx7,5
Vállvonogatás test előtt hosszúegyenes rúddal:
10x55 kg
10x60
10x60
10x65
Római-szék:
4x30, az utolsó sorozat után még 10-10 másodperces pihenőkkel 4x15 ismétlés
Ez volt ennek a hétnek az edzésprogramja. Bevallom, péntekre már rendesen elfáradtam, azonban az edzéseken ez elmúlt, minden gyakorlatot rendben megcsináltam, több helyen emeltem is súlyokon, vagy az ismétlésszámon-sorozatszámon, vagy néha mindkettőn.
Az eddigi tapasztalatok a következők:
Az izmok szépen telítődnek, feszesek. Rendesen elfáradok az edzéseken, de a következő nap mégis megy az edzés, intenzív, pörgős, az erőnlét is fokozatosan nő. A regenerálódási képesség kimagasló, volt hogy úgy hagytam abba az edzést, hogy ment volna még. A lábazás után régen 1,5-2 nappal jött egy kegyetlen izomláz, ami utána 1-2 napig tartott. Most is jelentkezett ez kb. 1 nap után, de mára el is múlt, teljesen kipihentnek érzem magamat. A libidó, khmm, szó szerint keménynek mondható...
A True-Mass sajna még mindig megvisel, de furcsa, hogy nem minden nap jön elő ez a telített-felfújt érzés. Pl. a csütörtök rémes volt egészen délutánig, de pénteken 1-2 óra múlva elmúlt. Lehet, hogy Bubee-nak van igaza, és a kazein okozza, de talán hamarosan megszokja a szervezetem. Legalábbis remélem, mert amúgy nagyon jónak tűnik.
A többi kieggel minden rendben, a ......-es BCAA port maltodextrinnel és dextrózzal + 10 gramm SAN: N.A.G. kíséretében 6-7 dl szénsavmentes ásványvízben oldom fel, az ízt a N.A.G. adja (gyümölcsös, egész jó), az oldódás tökéletes. Amúgy ezt a koktélt és a N.O.-Xplode/folyékony amino párost a pihenőnapokon nem használom.
A kezdődő erőnövekedést én a Jungle -hoz kötöm, de ebbe más is belejátszhat. A BCAA/glutamin/szénhidrát-mix nagyon jólesik edzés közben, thanks Steve-nek a módszerért!!! A multi-és egyéb vitaminokat is kezdi megszokni a szervezetem, a vizeletem sem olyan Kriptonit-színű már, pedig kezdtem Superman-nek érezni magam
!!!
Edzésterv:
Bubee,
Lehet, hogy számodra soknak tűnik pl. a mellgyaksik száma, de nekem ez vált-válik be, próbáltam kevesebbel is, de semmit nem hozott, én ennyire reagálok, pedig hidd el, a kivitelezéssel sem ennyivel, sem kevesebbel nem volt gond. "A kevesebb néha több"-elvet magam is ismerem, próbáltam is már, nekem ennyi gyakorlat, ilyen ismétlésszámokkal vált be. Persze ez nem állandó, kb. 3 havonta váltogatom az edzések felépítését, azon belül az egyes gyakorlatokat meg szinte hetente. Ha ezzel a módszerrel megakadok, nem fejlődök, akkor ígérem váltani fogok, eddig is úgy tettem.
Amúgy az edzéseimet eddig nem említett "kiegészítőkkel" is támogatom, amikről egyenlőre még nem ejtettem szót, pedig igencsak jó segítséget nyújtanak számomra, úgymond "megérik a pénzüket". Na majd ezekről is írok!
Végül még annyit, hogy hétfőn az edzés előtt mérve 85,75 kg voltam (az edzés végén 86,25 kg), tegnap, tehát az 5.napon nagyjából ugyanabban az időpontban, ugyanolyan körülmények között mérve edzés előtt 87,70 kg (edzés végén 88,10 kg).
Kezd beindulni a dolog...
?
Téma: ALR Industries-Evolution Bad Ass Mass Stack (Megtekintve 30474 alkalommal)
