Sziasztok!
Ha nem haragszotok egy gyors copy-paste-tel kezdenék Béla topicjából!
Hétfő : mell ,oldalsó váll , tricepsz
mell : fekvenyomás ferdepadon (10,8,6) fekvenyomás egyenes padon (10,8,6) 15° tárogatás (15,12,8) áthúzás (15,12,8)
oldalsó váll : Oldalemelés ülve (20-15-12)
Tricepsz : szűknyomás (12,10,18) tolódzkodás (12,10,8) köteles nyújtás (12,10,8)
Kedd :Láb , has
Láb :Hack-gép lenti szűk tartás feszítőre (20-15-12)
Combfeszítőgép (20-15-12)
Hack-gép fenti lábtartás (20-15-12), nekem marad ez, nem sétálgatok egyenlőre
Combhajlítógép egylábas (20-15-12)
Has : hasprés 4*25
Szerda : váll , vádli
váll : nyakból nyomás ülve (20,15,12) oldalemelés állva (20,15,12) , ferdepados oldalttartás (20,15,12) csigás lehúzás (20-15-12)
vádli : álló vádligép (15,12,10,12,15)
Csütörtök : hát , bicepsz , has
Hát : Húzódzkodás szélesen (12,10,8) Fordított fogású vállszéles húzódzkodás (12,10,8) , lehúzás szembenéző tenyérrel (12,10,8) melltámaszos evezés (12,10,8)
bicepsz : karhajlítás állva rúddal (12*10*Cool , kalapács bicepsz ülve (12,10,8) ferdepadon váltott karhajlítás (12,10,8)
has : hasprés 4*25
Péntek : mell , csukja , vádli
mell : Egykezes ferdepad (15,12,10) hammer strength (15,12,10) csigás keresztezés (20,15,12)
csuklya : keretben széles fogású vállvonogatás (20,15,12)
vádli : álló vádligép (15,12,10,12,15)
A mai edzés kurva jó volt, annak ellenére, hogy emeltük az ismétlés számokat, nem éreztem magam gyengének.
Ferde pados nyomás: 10*90, 10*110, 8*115
Sima pados fekvenyomás: 10*100, 8*110, 8*130
Tárogatás: 15*10, 12*14, 10*14
Áthúzás: 15*32, 10*36, 8*36
Oldalemelés: 20*12, 15*14, 12*14
Csigás letolás V-rúddal:18*25
(elnéztem a súlyt), 12*35, 10*40
Tolódzkodás: 12*+18, 10*+18, 8*+18
Köteles nyújtás fej felett: 12*25, 10*30, 8*35
Olyan izomérzet van végig edzés közben, hogy minden egyes izomrostomat érzem, ahogy dolgozik. Félelmetes. Sima padon több, mint fél éve nem nyomtunk fekve, 60 kg-os melegítésnél himbálódzott is rendesen, de ezt megoldottuk azzal, hogy pakoltunk rá súlyt!
Fél év kihagyás ellenére nagyon jól ment, egy kicsit szokni kell, de 2 hét múlva feltornázzuk azt súlyt 6*150-re is.
Szóval a termékek működnek, a súlyom is megindult felfelé (láttam Atom, hogy a tiéd is!
) és 3-AD csak ma kapcsolódott be.
Holnap lábnap! Kíváncsi vagyok mi lesz belőle!
Train hard!