Gerr!
A soraidat olvasva néhol magamra ismertem, életvitelünket, a testépítéssel való viszonyunkat tekintve sok dologban hasonló cipőben járunk (bár nekem talán nem túl jók a genetikai adottságaim
). Én is egy hosszabb kihagyás után kezdtem újra, és én is jórészt éjszakás (24 órás) beosztásban dolgozom, ami szerintem egy külön témát simán érdemelne mind a megfelelő kajálás, regeneráció, mind a megfelelő edzés tekintetében, már csak a fizikai értelemben
nagy passzivitással járó munkanapok miatt is.
A postod elejére térve, én nem gondolom, hogy heti 3-4 teljes test edzés egy lapon említhető egy klasszikus osztott programmal. Itthon az emberek gondolkodásmódjára talán túlságosan nagy hatással voltak (megintcsak...) a néhány éve még irányadónak számító webmagazinok heti szinten százezerrel ontott és agyonmisztifikált, túlságosan tudományos alapokra épülő okosságai, ami talán sok félreértéshez vezet, főleg a kezdők fejében. Félreértés ne essék, én sem azt vallom, hogy ész nélkül kell rángatni a súlyokat, de a különböző mikrociklusok tervezgetése egy táblázatban nálam már kiveri a biztosítékot. Nyilván van, akinél ez beválik, és egyébként én magam is próbálkoztam a "háestézéssel", de nem értem el vele jobb eredményt, mint egy alaposan átgondolt klasszikus osztott programmal, amiben van egy megfelelő változatosság (a gyakorlatok, ismétlések véletlenszerű, időszakos váltogatása stb.), progresszivitás. Vannak pl. különböző intenzitásfokozó technikák is, amik szerintem egy klasszikus osztott programot baromi jól kiegészítenek, és végeredményben bőven megadnak minden stimulációt, amire egy hobbi szintű testépítőnek szüksége lehet a fejlődéshez. Ez az én privát véleményem a témával kapcsolatban.
Bocs, ha unalmas volt ez a kis intermezzo, de amikor a teljes testes edzést írtad, én elsőre a HST-re gondoltam (bár nem kizárt, hogy te nem, főleg, hogy nem is írtad), mert egyfelől jó példa, másfelől annak volt egy ilyen sajátos divathulláma néhány éve, amikor a különböző edzőválaszolós rovatokat ilyen kérdésekkel bombázták a kérdezők
Vonatkoztassunk el a HST-től, meg attól, hogy én mit gondolok a HST-ről, és vegyük figyelembe, hogy milyen hosszú időt hagytál ki. Ebben az esetben szerintem tényleg indokolt kezdésnek pl. heti 3 vagy 4 alkalmas teljes test edzés, de kizárólag átmozgató jelleggel. Én ténylegesen csak egy évet hagytam ki, ill. az azt megelőző évben is csak gyenge próbálkozásom volt egy rendes program/életvitel kialakítására. A decemberi újrakezdésemkor én a fenti koncepciót követtem kb. másfél hónapig, de azt kell mondjam, végül elszúrtam, mert nem bírtam magammal, és azonnal 4 napos osztott programra váltottam, "rendes" terheléssel. Ennek hamar túledzés lett az eredménye, ízületi fájdalmak, stb., amiből hosszú ideig nem nagyon sikerült kijönni, még annak ellenére sem, hogy minden adott volt a megfelelő regenerációhoz. Ha most újrakezdeném, akkor mondjuk 2 hónapig csinálnék átmozgatást, és nem követném el azt a hibát 1 hónap után, hogy elkezdem feleslegesen emelni a használt súlyokat, tehát nem próbálnék törekedni a maximumra a súlyok terén, mert ezzel pont az átmozgató jellegét veszíti el a program.
Ezt követően állnék rá egy osztott programra, és talán még mindig csak heti 3 alkalommal, ezt csinálnám 1-2 hónapig, és utána vagy váltanék, vagy nem, attól függően, hogy mit sikerült alkotnom, vagy mire van igényem. Azzal, amit Gabe írt, egyetértek: a kizárólagos teljes testes edzésekkel valószínűleg nem fogsz hosszútávon fejlődni, főleg akkor nem, ha heti 4x edzel ilyen módon. Ha a hét első edzésén kifingatod magad, mi lesz a negyediken? Így nem lehet megfelelő az edzésed progresszivitása. Nem fogod tudni elérni a maximumodat semmiben sem.
A te esetedben szerintem még mindig nem az a lényeg, hogy az első 3 hónapban izomszörny legyél, és kéccázzal szériázz, hanem az ínak/ízületek/izmok szoktatása a későbbiekben rájuk váró nagyobb terhelésre, illetve a gyakorlatok "bejáratása" stb. Hogy kialakuljon egy megfelelő izomérzet, agy-izom kapcsolat.
Egyébként a mellem nekem is szar, főleg, hogy fokozattan zsírosodik, és gyárilag van némi gyno-m, mint ezt már a 10 postomból 9-ben leírtam.
A felső része gyenge, az alsó/külső része erősebb, plusz zsíros... tanácsot éppen ezért én nem tudok neked adni, nem lennék túl hiteles
, viszont tippem van.
Elmondom, mire jutottam mostanában a genetikai hiányosságaim kompenzációja terén: a fentiek fényében ferdepados nyomással kezdek. Ez a gyakorlat kap prioritást, ebben amennyire lehet, kifingatom magam. Ez bemelegítéssel együtt max. 6 sorozat, és tényleg a maximumig megyek. Ezt követően vízszintesen nyomok (3 sorozat), vagy egykezessel, vagy simán. Az egykezesekkel nyomás nekem, és minden szarcsöcsű sorstársamnak (is) szerintem jó választás lehet, mert szabályosabban, koncentráltabban és mindenképpen nagyobb mozgástratományban lehet nyomni. Utána ferdepadon tárogatok (általában 3 sorozat), és végül kereszthúzást csinálok. Ebben sokszor nincs rendszer, itt inkább érzésre megyek. Általában ez is 3-4 széria, minimum 12-es ismétlésekkel. Ez a program most nekem nagyon beüt, és látványra sokat javult a mellizmom. A kereszthúzás egyébként szerintem nagy ajándék a magamfajta szarcsöcsűeknek
Fontos, hogy a kevésbé összetett vagy inkább izolációs gyakorlatoknál, mint a tárogatás, vagy mint a kereszthúzás, nem megyek 10-12 ismétés alá, sőt, kereszthúzásnál ez inkább 14.
Tehát, ha elfogadsz egy javaslatot: a chest press helyére jó választás lehet a kereszthúzás...
Nyomást valószínűleg úgyis csinálsz eleget a szabadsúlyokkal.
És végül egy másik közös pont: az éjszakázás. Na ez az, amiről órákon keresztül tudnék írni
Mivel 24-ben nyomom én is, és reggeltől hajnalig egy nyamvadt számítógép előtt ülök, tudom, hogy ezt nem egyszerű összehangolni a testépítő életmóddal. Nézzük a pozitívumokat:
-Akkor kajálok, amikor akarok. Így be tudom tartani az étrendemet.
-Az alacsony aktivitás miatt könnyebben regenerálódhatok. Eccóval: igazi sittes izmokat növeszthetünk valamivel kevesebb kajával is
-A több ébrentöltött idő több kajálást jelent. Ez pozitívan befolyásolja a fejlődést
Negatívumok:
-Az alacsony aktivitás miatt fokozottan figyelni kell a megfelelő szénhidrátbevitelre
-A túl kevés mozgás korántsem biztos, hogy pozitívan befolyásolja a fejlődést/testkompozíciót
-Az állandó kialvatlanság nem túl jó...
Ezeket a tényezőket szerintem érdemes szem előtt tartani a napi rutin kialakításnál. Nálam az alapkoncepció a kajálás terén az, hogy a szénhidrátbevitelem nagyobb részét olyan este 8-ig, 9-ig letudom, utána hajnalig (kb. hajnali 3-ig, utána 4 óra alvóidőm van) kevesebbet, vagy egyáltalán semennyit (mármint szénhidrátot) nem eszem, csak fehérjét, és némi plusz zsírt... az elején ezt nem sikerült jól bekalibrálni, és rohadtul zsírosodtam. Most úgy tűnik, hogy ez így nagyjából jó. Ebben a késői időszakban egyébként nem 2.5 óránként, hanem már csak 2 óránként eszem. Ilyenkor a "menü" az utolsó csirkrizs után általában 70-100g dió, rá 2 órára 25dkg sovány túró... jó (ha nem jobb) a hús plusz zöldség megoldás is, bár egésznap húst eszem, éjjel már szinte felüldülés a túró vagy a dió. Ráadásul a túró éjszakára szerintem ideálisabb választás. Mielőtt ledőlök 4 órára, hajnali 3-kor még bevágok 40g proteint turmix formájában. A vicc az, hogy így éjjel egyáltalán nem sóvárgok szénhidrát után.
Ha az anyagi helyzetem lehetővé teszi, a kajálások között még aminózgatok is pluszba, főként éjjel (full spektrum, vagy BCAA is jó lehet)...
Ez összesen 7-8 étkezés reggel 6-tól hajnali 2:30-3-ig, plusz a kiegészítők.
Remélem, segítségedre volt ez a pár mondat.
Téma: Egész testes edzésterv vagy osztott? (részletek a topikban) (Megtekintve 24342 alkalommal)