Az edzéstervem ezalatt a 16nap alatt nem változtatom meg.
(nem rég készült)
3 napra osztom be az edzésemet,amit folyamatosan ismételek.
Nem vagyok túl erős,de remélem,hogy most erősödöm!
A táplálkozásomat is megváltoztattam...de azt majd egy későbbi hozzászólásban írom le...
1.nap
Mell-Bicepsz-Has
Fekvenyomás egyenes padon 1x20 4x8
30°-os nyomás 1 kezes súlyzóval 4x8-10 14kg
Tárogatás fekve 1 kezes súlyzóval 4x12 7kg
Alsó csigás tárogatás 2x15 15kg
Bicepsz állva egyenes rúddal 4x8 Kis rúd+ 18kg
30°-os padon ülve egykezessel 4x10 6kg
Csigánál állva egyenes rúddal 4x10 20kg
Lábemelés 5x15
Lábfelhúz 5x20
Twist ál 5x100
Botozás előre dőlve 5x100
2.nap
Hát-Tricepsz-Has
Húzódszkodás 4x4 saját testsúllyal
T-rudas evezés 4x8-10 25kg
Fűrészelés egykezes súlyzóval 4x10 14kg
Csigás lehúzás mellhez 1x20 30kg
Tolódszkodás 4x6
Homlokra engedés francia rúddal 4x8-10 franciarúd + 10kg
Lórugás 4x12-15 4kg
Hasprés 5x30
Csigás hasprés 5x25 30kg
Twist ülve gépnél 5x100
Botozás 5x100
3.nap
Váll-Láb-Vádli
Nyakból nyomás egykezessel 4x8 10kg
Nyakból nyomás forgatva 4x8 8kg
Oldalra emelés 4x12 7kg
Oldalra emelés döntve 4x12 6kg
Guggolás 4x12 Kerettel
Lábtológép 4x12 80kg
Kitörés 4x15
Merev lábas felhúzás 4x15 Rúddal
Állva súly nélküli vádli 1x100
Állva vádli gépen 5x20-25 50kg
Ülő vádli 5x20-25 25kg