Bodybuilding.hu Fórumok
Általános Témák => Saját cikkek => Modern sporttáplálkozás => A témát indította: csaba.r - 2009. November 30. - 17:49:57
-
A Glikémiás Index (GI)
A táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján. A táplálék GI-jét ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmondja a test válaszát a szénhidrátokra, de nem mutatja meg, hogy mennyi szénhidrát van egy bizonyos élelmiszerben.
Bár a GI rendszerét eredetileg cukorbeteg vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, ezt ma már mindenki hasznosíthatja. Hasznos ha ismerjük egy étel GI-ét, mivel a táplálékok kombinációját esszük. Egy étel GI-ét meg lehet becsülni, ha az elfogyasztott ételek összes szénhidráttartalmát kiszámoljuk és megnézzük, hogy milyen arányban járul hozzá a többi étel az összes szénhidráttartalomhoz. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükozt juttat a véráramba, s ennek megfelelően a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükoz eljusson a sejtekhez.
Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kisebb a valószínűsége, hogy a szervezet zsírt fog elraktározni, tehát ha alacsony GI ételeket választunk, akkor biztosítjuk, hogy az anyagcserénk egyenletes motorként működjön. A magas GI-értékű ételek fogyasztása megemeli a vércukrot és az inzulint, magas vérnyomást, kóros koleszterin- és trigliceridszintet és a szívbetegségek más rizikófaktorait eredményezi. De nemcsak arra kell figyelnünk, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, hanem arra is, hol helyezkednek el ezek az élelmiszerek a GI-ben.
Az a jó, ha ételeinket a GI alsó sávjából választjuk, mert ez feltétele a tartós fogyásnak, egészségünk megőrzésének. Ahhoz, hogy az ételek közül a leghelyesebben tudjunk válogatni, ismernünk kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-ét. Ismernünk kell a táplálékok szénhidrát-, zsír-, rost-, keményítőtartalmát, hogy milyen cukrot, milyen savas összetevőket tartalmaz.
Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
Cukrok: négytípusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je.
Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma /citromsav, tejsav, ecetfélék/, annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-je.
Szénhidrát: ha alacsonyabb az étel szénhidráttartalma, és magasabb a fehérjetartalma, akkor alacsony a GI.
Keményítő: minél “finomabban” van feldolgozva egy nyersanyag, élelmiszer, annál könnyebben emészthető, tehát magas a GI-e.
Zsír: minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok), annál alacsonyabb a GI értéke.
Kenyér, gabonafélék: minél több rost van benne, minél durvábbra van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a GI.
Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült tésztáknak.
Burgonyafélék: magas keményítőtartalmuk miatt magas a GI értékük is.
Rizs: a rizsféléknek általában magas a GI értékük, mivel a bennük lévő keményítő nem bomlik le könnyen.
Édességek, nasik: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé (táblás, nem nugátos stb.) belefér az alacsony GI étrendbe, mivel a csokoládénak magas a zsírtartalma, sok szacharózt tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le, rengeteg antioxidánst tartalmaznak. A puffasztott rizsben a keményítőrészecskék könnyen lebomlanak, míg a pattogatott kukoricával ugyanaz a helyzet, tehát magas a GI-jük.
Zöldségek-, gyümölcsfélék: alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav-, rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé) gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert minél magasabb a keményítőtartalmuk, annál magasabb a GI-jük is. Főzés során is változik a zöldségek GI értéke, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.
Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-ü ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban.
Magvak, diók: alacsony GI-be való besorolását a fehérjék és zsírok kombinációja határozza meg. Értékes tápanyagokat tartalmaznak.
Italok: a kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI érték.
A táplálékokat a következőképpen osztályozzuk: magas GI (60-100) inkább kerülendő, közepes GI ( 40-59) mérsékelt mennyiségben fogyasztható, alacsony GI (40 alatt ) rendszeresen fogyasztható. Ez megkönnyíti a megfelelő táplálékok kiválasztását.
-
Alacsony GI (0-55) Közepes GI (55-69) Magas GI (70-100)
Zöldzöldségek Hajában főtt krumpli Krumlipüré
Paradicsom Kukorica Kukoricapehely
Földi mogyoró Fehér répa Pattogatott kukorica
Fokhagyma Zöldbab Sütemények
Hagyma Tök Palacsinta
Répa Cékla Karórépa
Cseresznye Mango Pasztinák
Sárgabarack Sárgadinnye Görögdinnye
Alma Befőttek Gyümölcslevek
Körte Ananász Szörpök
Grapefruit Szárított gyümölcsök Alkohol
Narancs Banán Érett banán
Kiwi Magvas kenyerek Nokedli
Zöld szőlő Füge Aszalt szilva
Szárított sárgabarack Mazsola Datolya
Zsírszegény tej Fagyi Édesített tejtermékek
Yoghurt Kakaó Zsömle Kifli
Árpa Rozskenyér Édesített kekszek
Teljesörlésű tésztafélék Pizza Puffasztott rizs
Teljesörlésű kenyér Pitta kenyér Fehér kenyér
Spagetti – Makaróni (al dante) Tortilla Tésztafélék fehér rizsből
Zabpehely Müzli (édesítetlen) Müzli
Bab Gríz Sült krumpli
Lencse Kuszkusz Rizsfelfujt
Csicseriborsó Háztartási keksz Ropi
Almalé Ananászlé Coca cola
Vadrizs Basmati rizs Fehér rizs
Keserű csoki Lekvár Normál csoki
Gyümölcscukor Méz Cukor