Kozi diéta...

[Kozi001]

Üdvözletem mindenkinek!

[God Vazzeg]

Üdvözletem mindenkinek!

Szevasz! 

[Kozi001]

Mélységes tiszteletem:)

Hozzálátok az alapoknak.. leírom amit kell:)

[Prod]

Mélységes tiszteletem:)

Hozzálátok az alapoknak.. leírom amit kell:)

Szia!
A bemutatkozást ne felejtsd ki, üdv a fórumon 

[Kozi001]

Mélységes tiszteletem:)

Hozzálátok az alapoknak.. leírom amit kell:)

Szia!
A bemutatkozást ne felejtsd ki, üdv a fórumon 

Nem felejtem el, máris hozzálátok!

[Kozi001]

Na szóval, hogy is kezdjem:)

Először is bemutatkoznék: Jánosnak hívnak, Szabolcs-Szatmár-Bereg megyében lakom, azon belül Kisvárdától mint egy 20km-re lévő kis faluban élek Gemzsén. 18 éves lettem februárban, jelenleg tanulok Kisvárdán, félig túl vagyok az érettségin, továbbiakban Debrecenben szeretnék tanulni.
Lassan 3 éve edzek Kisvárdán, a Müv. házban. Túl voltam már 1 év után egy diétán, ami viszonylag jól sikerült, az akkor tudásomhoz képest,a testépítésről. Azóta olvasgatok, olvasgatok, és szívom a testépítéssel való infókat magamba
Ezalatt az idő alatt, számos edzés módszert kipróbáltam...
170 cm-er magas vagyok, és jelenleg 103 kg. Most járok a diétám második hetében, és megosztom veletek, az edzéstervemet, kajálást, kiegészítőket stb... Várom észrevételeiteket, ha vmit hibáznék, akkor pls segítsetek:) Remélem én is segíteni tudok nektek, és szerves tagja leszek az oldalnak!

Üdv. János 

[Norbert002]

Azt is említsd meg h együütt kezdtünk edzeni és azóta is együtt edzünk Vastestvír

[fastor]

Azt is említsd meg h együütt kezdtünk edzeni és azóta is együtt edzünk Vastestvír

jah, akkor ezért ekkora
nemtudom mi a titkotok, tán kiemelt kécskei víz importörök vagytok?

[Kozi001]

A tények

Hétfőn,szerdán és pénteken járok edzeni. Most az elején heti 3 aerob, ami kedd, csüt. ill. szombat.
A diétámat 16-20 hétre tervezem, szeretnék lemenni 85 kg-ra. Legfőbb célom, a felpakolt izom megőrzése.Úgy terveztem, hogy heti 1edzés/izom; alapgyakorlatoknál lemegyek 4 max 3 ismétlésig, a többi gyaxinál 6-8-azok 4soron keresztül, de ezek a 6-8 nem mindíg mérvadók, ha van bennem kraft, akkor lentebb megyek pár ismétléssel. A jelenlegi edzéstervem így néz ki:
-Hétfő: Mell,hát;   MELL----> Fekvenyomás:90 fokos padon 20-20kg
                                                                      10-50kg
                                                                      10-70kg
                                                                      10-80kg
                                                                       8-85kg
                                                                       6-90kg
                                                                       4-100kg
                                                                       4-105kg
                                                30fokos pad:- Ezt minden héten váltogatom, 1 kezessel ill. rúddal nyomom.
                                                                   Rúddal:
                                                                          10-50kg
                                                                           8-60kg
                                                                           8-70kg
                                                                           6-80kg
                                                                           6-80kg
                                                                   Egykezes: 15kg-s  10
                                                                                  27kg-s  8
                                                                                  35kg-s   8      
                                                                                  35kg-s 8
                                                                                   35kg-s 8
Sajnos az egykezes súlyzók száma, és súlya korlátozott:(
                          
                                                                    Áthúzás: 3 soron keresztül, egykezessel.
                                                                    Nyújtás: 3-sor, ezt is váltogatom, 30 ill. 90 fokos padon, ill. csigás gépen.  
Ennyit a mellről!
HÁT
A hátat keményen megszoktam edzeni.. Ezalatt a három év alatt rájöttem arra, hogy a nagy izomcsoportokat, pl. hát, mell, láb szarrá lehet edzeni
Hátra 5 gyakorlatot csinálok. Előszöris felhúzással kezdek. Még most visszaszokófázisban vagyok, ugyanis volt egy sérülésem guggolás miatt, és fájt a derekam ami miatt volt egy kéthetes guggolás, és felhúzás kihagyásom. De nem adjuk fel, hardcore-ség van és szépen alakul.
Na szval: felhúzás:50kg-12
                         70kg-12
                         80kg-12                                  
                         90kg-10
                         100kg-10
            Csigás lehúzás nyak mögé:
                                    10-20kg
                                    10-30kg
                                    10-40kg
                                     8-50kg
                                     6-55kg
                                     4-60kg
           Csigás szűk lehúzás mellhez:
                        10-30kg
                        10-35kg
                          8-40kg
                          6-45kg
                          6-45kg
            Döntött törzsű evezés rúddal:
                        10-20kg
                        10-50kg
                        10-70kg
                         8-80kg
                         6-90kg
                         6-95kg
            Egykezes döntött törzsű evezés:
                         10-15kg
                          8-27kg
                          8-35kg
                          6-45+kg
                          6-45+kg
Aztán szépen nyújtás:)
Röviden ennyi volt a hétfői napom. Folyt. köv. holnap:) a szerdai nappal.
                          

[Kozi001]

A kajáról picit:
!!!((Diéta alatt))!!!
Ugye lassan 3 éve edzek, de eközben, egy fél évig, némi probléma miatt(1 év után volt), nem tudtam "tisztán"kajálni. De megoldódott:)
Megosztom veletek a diéta alatti kajálásomat, ill. kiegészítőket!

Napi 6X kaja van, reggel 6-tól kezdem 3 óránként, este 21:00-ig. Bár van olyan hogy becsúszik egy két plusz kaja este kilenc után:D

Reggel 6: darált zab(50gr ch-t tartalmaz)+40gr whey protein+1 étkanál lenmagolaj+1banánt+2,5dl 1,5%-os tej(diéta közepe fele víz lesz)
         9: 50 gr rizs+hús+zöldség
       12: 100 gr rizs+hús+zöldség
       15: 50 gr rizs+hús
       18: 50 gr rizs+hús
       21: turmix ami áll: 40gr whey pro-,bcaa-ból

Összességében a szénhidrát 300gr + 1 kg csirkehús(csirkemell,comb-csont=200-220gr fehérje) naponta.

Továbbá edzés előtt (erőmegtartás céljából) 5gr creatin+1adag G-bomb+folyékon l-carnitine 12ml. Edzés után 5gr creatin,+2*25 ml amino liquid 30+30gr ch(pufirizsből vagy dextrózból).

+napi 4-5 l folyadék, ami ásványvízből, ill. zöldteából jön össze. Ezen kívül használok még Joint-X-et, vitaminforrásomat a Multi-X-ből nyerem.

[Torony]

eszembe nincs kötekedni, de a fekvenyomás 90 fokos padon az hogy néz ki? mer nekem inkább a vállból nyomás ülve ugrik be erről.

[Norbert002]

Valszeg fekpadra értette ami meg 180fok csak vmiért félre írta.

[Kozi001]

aham sorry, 180 fokos padra értettem!!!

[csery]

Fotográfiát ha lehet

[Kozi001]

Jelenleg, most csak a hátamról tudok képet mutatni, de hamarosan jön a többi is!!

http://kepfeltoltes.hu/090513/20090502085_www.kepfeltoltes.hu_.jpg
http://kepfeltoltes.hu/090514/20090502084_www.kepfeltoltes.hu_.jpg

ma leírom a szerdai edzésnapot is:)