Zsírégetés összefoglalva

[Motosz]

Pár napig olvasgattam a fórumot, és összefoglalnám azt, amit hasznosnak tartok. Ezek csak az én személyes véleményeim, azok, melyeket leszűrtem az olvasgatások alatt, így nem mérvadóak, és lehet, hogy sok hibát is tartalmaznak, ezért fenntartásokkal olvasd, és ha máshogy látsz egy-két részt, mert más a tapasztalatod, javítsd már ki. Azért is készítettem egy új témát, mert ahogy látom, a többi már rég behalt, és ráadásul így a szerintem fontosnak tartott "tudás" a fórum elején lesz.

A lényeg, hogy a zsírégetéshez 80%-ban az étrend, és 20%-ban az edzés járul hozzá.

1. étrenden a diétás étkezést értem, melyet 6-8 hétig érdemes művelni, majd 1-2 hét pihenőt érdemes beiktatni saját egészséged megőrzése miatt. Minden héten 0,5-1 kg testtömeget veszíthetsz el, mert ha ennél több megy le, akkor abban nagy eséllyel izom is elment. Azaz egy hónap alatt kb. 4kg-ot lehet elveszíteni. Egyébként van, aki nem veszít ennyit, és hiába méricskéli magát centivel is, nem nagyon változik a helyzet; viszont az alakján meglátszik a változás; így a legjobb visszajelző a tükör, na meg a körülötted lévők.

Egy 80 kilós emberre kivetítve a minőségi kajákból bevitt
   - szénhidrátot kezdetben belövöd 300g-ra, és hetente csökkented egészen 50-70g-ig, ha szükséged van rá. Amíg persze fogysz 300g-on is, addig nem érdemes lejjebb menned. Arra oda kell figyelni, hogy minden héten legyen egy csalónapod, melyben a szénhidrátot felviszed a heti 1,5-szeresére. A szénhidrátokat főleg a nap elején, tornázás környékén vidd be.

   - kalóriákra is oda kell figyelni még itt: egy 80 kilós embernk kb. 3000 kcal kell egy nap alatt, ha kondizik. Az étrendet úgy kell összeállítani, hogy ez alatt legyen, lehetőleg 2000, és 2500 között. Bár ez függ a napi aktivitástól is, tehát, ha ülő munkát végzel a nap nagy részében, akkor ettől lejjebb kell menned. Hogy ez miért fontos? Mert 1 kg zsír 7000 kcal-al egyezik meg. Tehát, ha minden héten 1 kg-ot akarsz elégetni, akkor napi 7000/7=1000 kcal-tól kell megválni.

   - fehérjénél az a fontos, hogy testtömegedhez képest 3-4g/kg legyen a bevitel egy nap. Azaz a 80 kilós emberünknél 240-320g/nap. Fehérje emésztését elő kell segíteni este és reggel egy-egy kiskanál lenmagolajjal. És este az utolsó étkezés már csak fehéje por legyen, az is lefekvés előtt. Fehérjeforrások: tonhal, csirke, fehérjepor, pulyka, felvágottak, stb.

   - zsírokról annyit, hogy minél kevesebb, annál jobb; de azért ne menjen egy bizonyos szint alá, pl.: 30-60g/nap.

   - zöldségek: minden nap fogyasztani kell belőlük, szinte bármennyit, mert a bennük lévő rostokra szüksége van a szervezetnek. Ezek: saláta, brokkoli, zeller, paradicsom, uborka, káposzta, stb

   - olajok: érdemes a húsokat oliva-olvajban elkészíteni (elég belőle 1-2 kávéskanálnyi a serpenyőbe). Jó lehet még a lenmagolaj, halolaj. Olajok a túlzott fehérjebevitel miatt kellenek.

   - víz: nagyon sok vizet kell inni. Napi 4-5 litert minimum. Jay Cutler 12 litert iszik naponta. Víz a méreganyagok, és egyéb anyagok eltávolítására kellenek.

   - kiegészítők: fontos, hogy az izom megtartása miatt edzés előtt, és után glutamint, BCAA-t fogyassz. Fontos még a vitaminokról, ásványi anyagokról gondoskodni, így erre egy Multi Pro-t érdemes szedni. Ha a zsírégetéshez is be akarsz segíteni a természetes folyamat mellé, akkor L-carnitint, vagy Lipo 6-ot, vagy Thermo-X-et, vagy Reform-ot is szedhetsz edzés előtt fél órával.

Étrend: általában 2-3 óránként kell enni, de nem sokat.

Néhány link:

 - ételek készítése: http://www.probodybuilding.com/video/diet-nutrition/index.php
 - kalória táblázat a napi adagok elkészítéséhez: http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php

Íme egy példa a napi táplálkozásra:

http://kepfeltoltes.hu/120215/kaloria_www.kepfeltoltes.hu_.png

Ugyan ez, leírva itt:
                                 kcal   fehérje   szénhidrát   zsír
1.   2,5dl tej sov.               110   7,5              11,5   4,5
   1csésze zabpehely           341   12,5                57   7
   0,5 kanál feherje por          54   11               1,7   0,5
   1 banán                       100   2                27   0,6
   1 tojás                        68   5,4               0,3   5
   össz:                               673   38,4              97,5   17,6

2.   100g hús (felvágott)        112   18                  2   1
   1 szelet barna t.k. kenyér    73   2               12,7   0,4
   1 kanál fehérje por             108   22                2,5   1
   össz:                                293   42               17,2   4,4

3.   100g hús (csirkemell)         112   21               0,5   3
   1 csésze Barnarizs            362   7               77    2,4
   1 őszibarack                  41   3                9         0,6
   össz:                                 515   31               86,5   6

4.   1 kanál fehérje por           108   22                2,5   1
   1 kanál jumbo por             228   12,5               37,5   1,5
   össz:                               336   34,5               40    2,5

5.   50g tonhal                       134   10,5                0     10
   2sz. Kenyér                       146   4                25   0,8
   50g hús (felvágott)        56   9                  1   1,5
   össz:                               336   23,5                 26   12,3

6.   2 feherje por                   216   44                  5    2
   össz:                               216   44                  5   2

össz:                                2369   213,4                272,2   44,8

A negyedik étkezést természetesen fel lehet bontani 2 étkezésre, és akkor a kettes  és 3-as étkezéssel kombinálni, vagy a fenti linken található kalória-táblázatból kiszedni más ételeket.

Kiindulásképp a táblázat remélem hasznos lesz. Bármit hozzá lehet tenni, és bármit elvenni. A lényeg, hogy innen kell majd  a szénhidrátot lejjebb vinni hetente akkor, ha egy-két hét múlva sem csökken a súlyod, vagy ha egy darabig csökken, aztán megáll.

Még annyit, hogy láttam olyan étkezést is, aki a reggeli 60g szénhidrát után már nem vitt be többet. Ezt úgy oldotta meg, hogy minden étkezésnél 100g csirkét evett zöldségekkel.

2. Tornázás:

Az étrend mellett a tornázás nagyon fontos, e nélkül sokaknak nem fog menni.

súlyzós edzést heti 4-5-ször érdemes 30-60 percen át végezni, és egy kb. 10-15 perces pihenő után jöhet az aerob vagy kardió edzés, mely heti 3*20 perc. Bár ezek az értékek is mindenkinél változnak. Sokat változtat például az is, ha pl. focizni jársz a haverokkal heti kétszer.

  - súlyzós edzésnél először a nagyobb izomcsoportokat érdemes megdolgoztatni, majd jöhetnek a kisebbek
  - aerob edzésnél a pulzus 120-130-as tartományban legyen, és min. 40 percig kell állandóan művelni
  - kardió edzésnél a legjobban ajánlott az 1 perc 90%-os pulzuson való munka, majd 1 perc 60%-oson végzett. Ezeket kell 20 percig ismételgetni megállás nélkül.

Az elején mindenki csak kevesebbet végezzen, néhány hét múlva meg lehet akár többet is végrehajtani a gyakorlatokból. Vizet minden edzés közben kortyolgassunk. Ne felejtkezzünk el a kiegészítőkről edzés előtt, közben és utána sem, hogy az izom megmaradjon.

   
Hát kb. ennyi. Ezt segítségnyújtás végett írtam, remélem hasznos dolgok vannak benne. Várom a hozzászólásokat.

[XA]

Annyit fűznék hozzá ( igen sok független orvosi kutatás eredményei alapján ), hogy

-Nem a zsíroktól hízunk, az inzulin szintet nem befolyásolja, azt leginkább a szénhidrát módosítja ( illetve némileg a fehérje, de közel sem vált ki akkora inzulin reakciót ).
-A zsírsejtek gyarapításához magas vércukor-magas inzulin szint kell, a szénhidrátoktól hízunk ( a meglévő zsírsejtek gyarapításához ennyi kell csupán, cukor+inzulin ).
- Ha közepes zsírtartalmú étrendet követsz, magas fehérje bevitellel, viszont alacsony ch-val fogyni fogsz, definiáltabb leszel.
-Ha szélsőséges ketogén diétát követsz, ott kénytelen vagy a ch, zsírral helyettesíteni, valamekkora mértékben, relatív magas zsír bevitel, magas fehérje bevitel.....mégse hízol, mert normalizálódik az inzulin termelésed, a vércukor szinted nem verdesi az eget, de még a MIR űrállomással sem fog találkozni.
-A zsírok nem csesztetik a koleszterined, nem fogsz megdegelni tőle ;-) ( a transz zsírok nem a barátaink ), a koleszterin arányainak változását az egyszerű, magas glikémiájú szénhidrátok okozzák ( sok LDL, kevesebb HDL - ezek szállítófehérjék ).
-Koleszterin kell, a sejtmembránoknak, illetve a tesztoszteron szintéziséhez is szükséges, szterán vázas molekulák.
-Ha jó zsírokról beszélünk akkor többnyire a telítetlen zsírokról beszélünk, legfontosabb az omega-3.
-A legjobb olajtípus sütéshez az olíva olaj, a hidrogénezett növényi olajok kerülendők - margarinok, de még a napraforgóolaj sem ok, akármennyire is ezt nyomják a reklámok.
-A gabona termékek  ..............erről lehetne 100 oldalt is írni.
-Diétánál a 90-100g ch nem alacsony, csak a modern civilizált ember szerint.
-Ha folyamatosan magas a vércukor szintünk, a szervezetünk válaszlépésként csökkenti a sejteken lévő inzulin receptorok számát, nő az inzulin rezisztancia - tehát - több inzulint kell termelni a tápanyagok felszívódásához, ami még tovább rontja a helyzetet ( mert még jobban nő az inzulin rezisztancia ), magas marad a vércukor szint, ami többlet munkára készteti a béta sejteket ( hasnyálmirigy - Langerhans szigetek ) tehát ez egy öngerjesztő folyamat, szép lassan évek alatt kialakul a kettes típusú cukorbetegség ( nem inzulinfüggő, alacsony ch-s diétával kontrollálható, sőt "szinte" helyrehozható ).
-Ha folyamatosan magas a vércukorszintünk, akkor nő az inzulin rezisztencia, na normális a vércukor, csökken, tehát a tápanyagokat jobban fogja hasznosítani a szervezetünk, a ( sejteken lévő ) megemelt inzulin receptorok száma miatt.
-Ezért van az, hogy a tömegnövelőket edzések, fizikai aktivitás után ajánljuk, nem kell egész nap cukrokat, keményítőt zabálni.
 
                                                                                                                                                                            

[Gabe]

Én annyit tennék hozzá, hogy szerintem nem a szervezet csökkenti a sejteken levő inzulin receptorok számát, hanem az inzulinérzékeny szövetek az inzulin jelenlétében a normálisnál csak kevesebb glükózt képesek felvenni, emiatt emelkedik az inzulinszint.

[valakivagyok]

Annyit fűznék hozzá ( igen sok független orvosi kutatás eredményei alapján ), hogy

-Nem a zsíroktól hízunk, az inzulin szintet nem befolyásolja, azt leginkább a szénhidrát módosítja ( illetve némileg a fehérje, de közel sem vált ki akkora inzulin reakciót ).
-A zsírsejtek gyarapításához magas vércukor-magas inzulin szint kell, a szénhidrátoktól hízunk ( a meglévő zsírsejtek gyarapításához ennyi kell csupán, cukor+inzulin ).
- Ha közepes zsírtartalmú étrendet követsz, magas fehérje bevitellel, viszont alacsony ch-val fogyni fogsz, definiáltabb leszel.
-Ha szélsőséges ketogén diétát követsz, ott kénytelen vagy a ch, zsírral helyettesíteni, valamekkora mértékben, relatív magas zsír bevitel, magas fehérje bevitel.....mégse hízol, mert normalizálódik az inzulin termelésed, a vércukor szinted nem verdesi az eget, de még a MIR űrállomással sem fog találkozni.
-A zsírok nem csesztetik a koleszterined, nem fogsz megdegelni tőle ;-) ( a transz zsírok nem a barátaink ), a koleszterin arányainak változását az egyszerű, magas glikémiájú szénhidrátok okozzák ( sok LDL, kevesebb HDL - ezek szállítófehérjék ).
-Koleszterin kell, a sejtmembránoknak, illetve a tesztoszteron szintéziséhez is szükséges, szterán vázas molekulák.
-Ha jó zsírokról beszélünk akkor többnyire a telítetlen zsírokról beszélünk, legfontosabb az omega-3.
-A legjobb olajtípus sütéshez az olíva olaj, a hidrogénezett növényi olajok kerülendők - margarinok, de még a napraforgóolaj sem ok, akármennyire is ezt nyomják a reklámok.
-A gabona termékek  ..............erről lehetne 100 oldalt is írni.
-Diétánál a 90-100g ch nem alacsony, csak a modern civilizált ember szerint.
-Ha folyamatosan magas a vércukor szintünk, a szervezetünk válaszlépésként csökkenti a sejteken lévő inzulin receptorok számát, nő az inzulin rezisztancia - tehát - több inzulint kell termelni a tápanyagok felszívódásához, ami még tovább rontja a helyzetet ( mert még jobban nő az inzulin rezisztancia ), magas marad a vércukor szint, ami többlet munkára készteti a béta sejteket ( hasnyálmirigy - Langerhans szigetek ) tehát ez egy öngerjesztő folyamat, szép lassan évek alatt kialakul a kettes típusú cukorbetegség ( nem inzulinfüggő, alacsony ch-s diétával kontrollálható, sőt "szinte" helyrehozható ).
-Ha folyamatosan magas a vércukorszintünk, akkor nő az inzulin rezisztencia, na normális a vércukor, csökken, tehát a tápanyagokat jobban fogja hasznosítani a szervezetünk, a ( sejteken lévő ) megemelt inzulin receptorok száma miatt.
-Ezért van az, hogy a tömegnövelőket edzések, fizikai aktivitás után ajánljuk, nem kell egész nap cukrokat, keményítőt zabálni.
 
                                                                                                                                                                            

Akkor a 3 óránkénti rizs is lehet a problémá forrása? Ha lehetne akkor jobb lenne lassabb felszívodású ch-t enni olyankor amikor kaja után nincs edzés?

[XA]

A rizs is keményítő, ez ilyen megrögzött testépítő gondolkodás, hogy rizs-rizs, nem vagyok én kínai  . Alacsonyabb glikémiás indexű a zab, főzve a zabkása még alacsonyabb.

Ez csak egy példa volt, nézni kell egy táblázatot.

És ne mindig keményítőt.

[t.d.]

Inzulin érzékenység nem ilyen egyszerű ám. Zsír pedig elég szép hatással van az inzulin szekrécióra, szóval ennyire nem fekete-fehér. Elhízást, cukorbetegséget, koleszterint stb pedig nem a makronutriensek hibája, hanem a hülye embereké.
Egyébként meg kalória igény minden embernél más, így a ch igény is, én pl 90-100 ch-val alapvető funkciókra nem lennék képes. Pl, ha csak edzenék, a nap többi részében ülnék, akkor is minimum 4500-5000 kcal-t be kéne vernem.

Zab pedig nagy mennyiségben allergén, sajnos ebben van tapasztalat is.

[dingo]

Inzulin érzékenység nem ilyen egyszerű ám. Zsír pedig elég szép hatással van az inzulin szekrécióra, szóval ennyire nem fekete-fehér. Elhízást, cukorbetegséget, koleszterint stb pedig nem a makronutriensek hibája, hanem a hülye embereké.
Egyébként meg kalória igény minden embernél más, így a ch igény is, én pl 90-100 ch-val alapvető funkciókra nem lennék képes. Pl, ha csak edzenék, a nap többi részében ülnék, akkor is minimum 4500-5000 kcal-t be kéne vernem.

Zab pedig nagy mennyiségben allergén, sajnos ebben van tapasztalat is.

     hi meselj mar a zabrol mint allergenrol komolyan erdekelne ha van tapasztalatod

[Motosz]

Aki tudja, írja már meg, hogy a tésztát miért nem ajánlják egyik táplálkozásnál sem? Mondjuk azt senki sem írta, hogy rossz lenne, csak nem láttam egy eddigi étrendben sem.

Pedig a számok alapján nem lenne rossz:

 100g tészta: 220 kcal / 8 feh. / 43 CH / 1,3 zs
  50g barna rizs meg: 181 kcal / 3,5 feh. / 39,5 CH / 1,2 zs

Ezen adatok szerint a tészta jobbnak tűnik...

[XA]

Inzulin érzékenység nem ilyen egyszerű ám. Zsír pedig elég szép hatással van az inzulin szekrécióra, szóval ennyire nem fekete-fehér. Elhízást, cukorbetegséget, koleszterint stb pedig nem a makronutriensek hibája, hanem a hülye embereké.
Egyébként meg kalória igény minden embernél más, így a ch igény is, én pl 90-100 ch-val alapvető funkciókra nem lennék képes. Pl, ha csak edzenék, a nap többi részében ülnék, akkor is minimum 4500-5000 kcal-t be kéne vernem.

Zab pedig nagy mennyiségben allergén, sajnos ebben van tapasztalat is.

A zab allergén, de a többi gabona fajta még rosszabb  .........a gabona fehérjék ugyebár. Nem véletlenül van annyi glutén érzékeny, ez nem rendellenes, az emberi szervezet alapvetően nem igényli a gabonákat....és a benne lévő fehérjéket.

[XA]

Még annyit, hogy a zabot csak egy példának írtam.

Tésztát nem eszek, vagy csak nagyon ritkán, és a gabona alpú dolgokat próbálom teljesen kiiktatni...........jobban is érzem magam.

Ha már ilyen szép szavakkal dobálózunk, hogy inzulin szekréció, akkor fejtsd ki, amit elkezdtél, a zsír közel nem emeli meg úgy az inzulin termelést, mint a cukrok, egyszerű szénhidrátok. És igen, ez a nyugati civilizáció egyik rákfenéje.

[XA]

Inzulin érzékenység nem ilyen egyszerű ám. Zsír pedig elég szép hatással van az inzulin szekrécióra, szóval ennyire nem fekete-fehér. Elhízást, cukorbetegséget, koleszterint stb pedig nem a makronutriensek hibája, hanem a hülye embereké.
Egyébként meg kalória igény minden embernél más, így a ch igény is, én pl 90-100 ch-val alapvető funkciókra nem lennék képes. Pl, ha csak edzenék, a nap többi részében ülnék, akkor is minimum 4500-5000 kcal-t be kéne vernem.

Zab pedig nagy mennyiségben allergén, sajnos ebben van tapasztalat is.

Még annyit, hogy nem okoskodni akarok, de akkor ezeket tárgyaljuk ki rendesen, nyissunk vitát ( imádok vitatkozni  ), mert ebből tanul az ember, és mint tudjuk, jó pap is..........

Azért többnyire ezek a betegséget a nem megfelelő ( megfelelő táplálkozás városi ember számára ismeretlen ) táplálkozás okozza. Nem lehet elsősorban a genetikára fogni, környezeti ártalmakra, stb....mint ahogy régen is mondták bölcsen, az vagy amit megeszel, ÉS TÉNYLEG.

[dingo]

En csak arra lennek kivancsi ,hogy van e valakinek problemaja a zabtol? Mert en ugy tudom hogy nagyon ritka es en meg szemelyszerint nem talakoztam senkivel aki tudna elesbe beszamolni rola. Ket fele dologrol beszelunk ugye egyik a gabonan levo por allergia a masik az Avenin azaz oat gluten ami minket itt jobban erdekelne .A porral kapcsolatba ugye erintes vagy belegzes az gluten meg az emesztes teren lehet allergen.A por ugye orrfolyas viszketes bor pirosodasa.stb mint a por altalaba . Az avenin allegias tunetei pl orrfolyas megint hanyas hasfajas puffadas viszketegseg .Egyetlen modja ha 2 -3 hetig nem fogyaszt az ember zabot es ha viszajonnek a problemak a kovetkezo alkalommal is akkor allergias vagy es orvos!!!!!!  De ez egy kurva ritka dolog amennyire en tudok rola es nem befolyasolja hogy mennyit zabot fogyasztottal ez genetikailag eldol hogy allergias vagy e ra vagy sem .

[t.d.]

Valóban a zsírok önmagukban, nem, de ch-val együtt sokkal nagyobb inzulinválaszt váltanak ki, mintha csak magában ch-t fogyasztanánk. Fehérjék meg magukban is megemelik az inzulinszintet, pl leucin elég erőteljesen. De tudtommal, minél gyorsabb felszívódású a fehérjeformula, annál nagyon inzulinválaszt generál, pl tejsavó vs kazein vagy tojás... De egyébként az édes íz is elég önmagában. Csomó étel van aminek alacsony vagy közepes a GI-je, mégis magas az inzulinindexe. Ez a magasabb fehérje tartalmú vagy zsír tartalmú kajákra jellemző, pl csokoládé.

[t.d.]

En csak arra lennek kivancsi ,hogy van e valakinek problemaja a zabtol? Mert en ugy tudom hogy nagyon ritka es en meg szemelyszerint nem talakoztam senkivel aki tudna elesbe beszamolni rola. Ket fele dologrol beszelunk ugye egyik a gabonan levo por allergia a masik az Avenin azaz oat gluten ami minket itt jobban erdekelne .A porral kapcsolatba ugye erintes vagy belegzes az gluten meg az emesztes teren lehet allergen.A por ugye orrfolyas viszketes bor pirosodasa.stb mint a por altalaba . Az avenin allegias tunetei pl orrfolyas megint hanyas hasfajas puffadas viszketegseg .Egyetlen modja ha 2 -3 hetig nem fogyaszt az ember zabot es ha viszajonnek a problemak a kovetkezo alkalommal is akkor allergias vagy es orvos!!!!!!  De ez egy kurva ritka dolog amennyire en tudok rola es nem befolyasolja hogy mennyit zabot fogyasztottal ez genetikailag eldol hogy allergias vagy e ra vagy sem .

Ez nyílván ch igénytől függ, minél nagyobb ch igény (pl nálam 800g), én annál inkább rizst preferálom. Reggeli az zab nálam is, de főzve.

[Motosz]

Remélem erről is kapok még infót...

"
Aki tudja, írja már meg, hogy a tésztát miért nem ajánlják egyik táplálkozásnál sem? Mondjuk azt senki sem írta, hogy rossz lenne, csak nem láttam egy eddigi étrendben sem.

Pedig a számok alapján nem lenne rossz:

 100g tészta: 220 kcal / 8 feh. / 43 CH / 1,3 zs
  50g barna rizs meg: 181 kcal / 3,5 feh. / 39,5 CH / 1,2 zs

Ezen adatok szerint a tészta jobbnak tűnik...
"