Tessék!Részletesen a túledzésről!Mindenkinek ajánlom!
A terhelés és túledzés különböző állapotai
Írta: Radnai Tamás
2006. augusztus
A szisztematikus súlyzós edzésben résztvevő testépítők számára is meglehetősen jól ismert a "túledzés" fogalma, és az a tény, hogy az edzés által okozott fáradtságot valamikor ki kell pihenni, hogy fejlődés jöjjön létre. Azzal azonban már talán kevesen vannak tisztában, hogy a "túledzés" és a "túlterhelés" meglehetősen pongyola leíró fogalmak a köznapi használatban, amelyeknek a szakmában elég jól körülírt, viszonylag jól elkülöníthető állapotai vannak. Nem árt ezeket ismerni, mert ezek függvényében tervezhetjük meg pontosabban az edzésünket, illetve ezekkel tisztában léve lehetünk képesek helyesen reagálni a testünk visszajelzéseire.
Armstrong és VanHeest "A túledzettségi szindróma ismeretlen mechanizmusa: nyomravezető jelek a depresszió és pszichoneuroimmunológia területéről." (Sports Med. 2002;32(3):185-209. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Armstrong LE, VanHeest JL.) tanulmányukban körbeírják a különböző állapotokat, melyeket alább idézek:
Overload (edzésterhelés növelés): "Megtervezett, szisztematikus, progresszív növekedés az edzésingerben, amely szükséges az erő, teljesítmény és állóképesség növeléséhez."
Bár nem vagyok teljes mértékben tisztában a magyar elnevezésrendszerrel -- amivel eddig találkoztam, az inkonzisztens volt -- az overload kifejezést általában túlterhelésnek mondják (eddig én is így tettem). Szerintem ez túl negatívan cseng ahhoz képest, hogy a fejlődés abszolút pozitív alapkövéről van szó, valamint az itt bemutatott edzésterhelés kontinuum vonalán az over-reachingre jobban illik, így én a hosszabb, de pontosabban leíró edzésterhelés növelésnek hívnám az overload angol kifejezést.
Over-reaching (túlterhelés): "Edzés egy rövid idejű túlterhelési szakasszal, megfelelő regeneráció nélkül, amely meghaladja a sportoló alkalmazkodó képességét. Ez a folyamat átmeneti teljesítmény csökkenéshez vezet, amely fennállhat több napig, vagy több hétig is."
Mivel az over-reaching ("túlnyúlás") ténylegesen túllépi a pillanatnyi alkalmazkodó képességet, ezért a túlterhelés kifejezés erre a jelenségre sokkal jobban illik. A túlterhelést a túledzési állapotokhoz képest úgy lehetne szemléltetni hétköznapi példával, mint amikor egy iskolás, vagy dolgozó ember egyre jobban elfárad a hétvége közeledtével, a stressz felgyülemlik, de a kétnapos pihenés új erőt ad a hétfőhöz és normális esetben teljes regenerációt biztosít.
Overtraining (túledzés): "Az over-reaching állapotot is túllépő edzés, amely tényleges fiziológiai maladaptációt (a normálistól eltérő alkalmazkodást) és krónikusan csökkent teljesítményt eredményez. Mindez kiegyensúlyozatlanságokból következik az edzés és regenerálódás, a munka és munka kapacitás, a stressz és stressz tolerancia között: az edzés meghaladja a regenerációt, a munkamennyiség az egyén kapacitását, és a stressz mennyiség a sportoló stressz tűrő képességét."
OTS: overtraining syndrome (túledzettségi szindróma): "Állandósult fizikai és pszichológiai szimptómák, amelyek nehéz edzésterhelés hosszas alkalmazásának hatására jelennek meg. A megkülönböztető diagnosztikai szempont a krónikus teljesítmény csökkenés és nem egyszerűen csak a jelek és tünetek megléte."
A definíciókból látszik -- és sok szakértő, köztük Bill Hartman neves fizikoterapeuta is megjegyzi -- az over-reaching típusú túlterhelés az az állapot, ami leginkább előfordul a súlyzózásnál, mivel ez a rövidebb távon kialakuló jelenség, illetve ez az, amit tudatos tervezéssel elő szoktak idézni nagyobb adaptációs hatás eléréséhez (persze haladóbb szinten). Az igen súlyos szintű túl sok edzés állapota -- ami most már világos, hogy a "túledzés" és a "túledzettségi szindróma" -- sokkal ritkább a mi sportunkban, mint ahogy az emberek gondolják.
Ez talán a testépítésre azért is kevésbé jellemző, mert ez a sport a hagyományos sportoknál kisebb mértékben folyik "hivatalos" keretek között, az emberek inkább maguk felügyelete alatt gyúrnak és nem szakosztályban, kisebb a külső kényszer, nincs "ostor". A fáradtság és a vele járó motiváció vesztés elég nagy úr, így a legtöbb embernél a kibernetikus periodizáció lesz jellemző, legkésőbb a túlterhelés állapotában hallgatnak a testükre és ekkor kipihenik magukat.
Nem először említjük meg, de nem szabad sohasem elfelejteni, hogy a testet ért mindenfajta stressz stressz, és ezek a stressz források egyetlen "bödönbe" folynak mind bele és együttes erővel töltik föl azt az esetleges túlcsordulásig. Hiába jó eredetileg és változatlan az edzésprogramod, ha elkezdődött például a vizsgaidőszak, amely során lelki stressz áll be, valamint nincs időd rendesen enni és aludni. A több új stressz-faktor túlterheléshez vezethet, ilyen kényszer alatt az edzésen kell változtatni.
"A túledzettségi szindróma felismerése, kezelése és megelőzése" cikkükben (mely az Orvostovábbképző Szemlében olvasható magyarul, XII. évfolyam, 11. szám, 2005. november) Christopher J. Hawley és Robert B. Schoene doktorok felhívják a figyelmet a túledzettségi szindróma kockázati tényezőinek felismerésében az edzésnapló fontosságára, mely alapján visszakereshető például, hogy mikortól nem javul, illetve már romlik is a teljesítőképesség. Emellett a napló segítéségével monitorozhatók a szubjektív tünetek is (motiváció, ingerlékenység, stb., lásd később), amelyek igen érzékenyen és specifikusan jelzik előre a problémát.
A túledzettség tüneteinek kategóriái
Élettani
Biokémiai
Immunológiai
Pszichológiai
Az élettani változások között találhatjuk
Teljesítmény csökkenés
Csökkent terhelés tolerancia
Csökkent izomerő
Csökkent maximális munkakapacitás
Koordinációvesztés
Vérnyomás változás
Pulzusszám változás nyugalmi, terheléses, restitúciós
Légzésszám emelkedés
Testzsírszázalék csökken
Testsúly csökken
Pulzusszám submaximális terhelésnél nő
Étvágytalanság, bulémia
Menstruációs zavarok
Fejfájás
Hányás
Gyomor-bélrendszer zavarai
Izom-ín fájdalmak
EKG változások (abnormális T-hullám)
Alvászavar
A biokémiai változások között találhatjuk
Negatív nitrogén egyensúly
Izom glikogén koncentráció csökken
Lapos glukóz terheléses görbe
Csontok ásványi anyag tartalma csökken
Vér hemoglobin, vas, ferritin tartalma csökken
Nyomelemek koncentrációja csökken (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu, stb.)
Szérum karbamid koncentráció nő
Szérum húgysav képződés fokozódik
Szérum kreatin-kináz aktivitás nő
Szérum kortizol szint nő
Szérum szabad tesztoszteron szint csökken
Vizelet ketoszteroid koncentráció nő
Az immunrendszer változásai között találhatjuk
Érzékenység egyes betegségekre (megfázás, allergia)
Egynapos megfázások (one-day colds)
Fehérvérsejtszám csökken
Immunglobulin csökken
Bakteriális fertőzés
Herpes vírusfertőzés
A pszichés tünetek között találhatjuk
Depresszió érzés
Általános apathia
Érzelmi instabilitás
Koncentrációs képesség csökken
Fokozott érzékenység a környezet ingereire
Kétfajta túledzés
A szakemberek ma már kétfajta túledzés típust tudnak megkülönböztetni: basedowoid és addisinoid formákat. Az előbbi szimpatikus túledzésnek is mondható, mert a szimpatikus idegrendszer működése dominál, hiperaktivitás, irritálhatóság, stb. jellemző. Az addisinoid forma paraszimpatikus dominanciát takar, ahol a fáradtság, a depresszió, stb. a jellemzőbb.
A szimpatikus (basedowoid, klasszikus) túledzettség tünetei
anaerob terhelésnél jellemző
terhelés utáni mérsékelt pulzus megnyugvás
magas nyugalmi pulzus
korai elfáradás
étvágycsökkenés, súlyvesztés
gyenge sportteljesítmény
izomfájdalom
sérülés veszélye fokozódik
fertőzés veszélye nő
érzelmi instabilitás
nyugtalan alvás
idegesség, ingerlékenység
koncentrálóképesség csökken
fokozott izzadás
edzés iránti csökkent lelkesedés
A paraszimpatikus (addisinoid, modern, vagotóniás) túledzettség tünetei
aerob terhelésnél jellemző
terhelés utáni normál pulzus megnyugvás
alacsony nyugalmi pulzus
normál étvágy, állandó testsúly
gyenge sportteljesítmény
depresszió, letargia
fáradtság
aluszékonyság
alacsony vérnyomás
alacsony vércukorszint
Mindazonáltal, ahogy Fry és Kraemer megjegyzi "A súlyzós edzéses túledzés és túlterhelés -- neuroendokrin válaszok" írásában (Fry AC, Kraemer WJ. "Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses." Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.): "A krónikus súlyzós edzéses túledzés eltérő választ válthat ki, függően attól, hogy a mennyiség, vagy az intenzitás túlzott."
Magyarán szólva, a túl sok súlyzós edzés neuroendokrin tünetei hasonlíthatnak az aerob túledzés tünetegyütteséhez.
A túledzés elkerülése
Jó mód a túledzés elkerülésére, de a tervezett túlterhelés koncentrált ingerének kihasználására az eltérő edzésszakaszokból álló periodizációs program alkalmazása. Christian Thibaudeau kanadai edző a következő módon osztja fel a tipikusan 4 hét hosszú blokkját:
1. hét: Bevezető terhelés
2. hét: Alapszintű terhelés
3. hét: Sokk terhelés
4. hét: Terheléselvétel (esetleg erőfelmérések)
Thibaudeau a négyhetes blokkokban végig ugyanazokat a gyakorlatokat használja, majd a blokkok cserélésével váltja azokat. Az 1. hét bevezető szakasza az új gyakorlatok megszokására és felvezetésre alkalmas. Az alapszintű terhelés mikrociklusa során a volumen a maximálisra emelkedik (maximális a szettek mennyisége a hét során). A sokk terhelésnél a volumen csökken valamelyest (70-80%-a az előző hétnek) és az intenzitás csúcsosodik ki (nagyobb súlyok). Az utolsó héten a volumen már csak 50-60%-a az alapszint hetének, az intenzitás 5-10%-kal redukált.
Egy átlagos testépítő számára Thib ajánlata a következő:
1. hét: 3x10
2. hét: 3x10, 3x8
3. hét: 8/6/4/8/6/4 (hullámzó súly, a második hullámban magasabbról indulva)
4. hét: 2x8, 2x5
Heti kb. négy edzésnél egy tréningnap során 4-5 gyakorlat alkalmazandó összesen, amelyek mindegyike követi a felvázolt szett és ismétlésszám előírást.
A Kaliforniában letelepedett neves skót szakember, Alwyn Cosgrove is nagyon hasonló programtervezést támogat. Ő is heti szinten változtatja a terhelési paramétereket a blokkokban.
1. hét: Bevezető terhelés
2. hét: Alapszintű terhelés
3. hét: Terhelés fokozás
4. hét: Sokk terhelés (opcionális nem haladóknak)
5. hét: Újra bevezető terheléses hét új edzésprogrammal
Minden 12 hét (3 blokk) után egy hét teljes pihenő tartandó. Ezzel a modellel a terhelés növelés és a regeneráció be van építve a programba és így a túledzéstől nem kell tartani.
1. hét: Bevezető terhelés. Általában új program, új gyakorlatok kerülnek bevezetésre, így a fókusz a helyes technika elsajátításán, a szabályos végrehajtás berögzítésén van. A terhelés maximum alatti, az adott ismétlésszámhoz a lehetséges maximálisnál kisebb súlyok használandók. Semmi esetre sem fordulhatnak elő teljesíthetetlen ismétlések. A volumen is csökkentett, ha általában egy gyakorlat 2-3 szettet kapna, itt most csak 1-2 lesz elvégezve.
2. hét: Alapszintű terhelés. Az elérhető maximális terhelés alkalmazandó, de az ismétlések teljesüljenek. A jó technika sem tűnhet el. A szettek az előírt normális mennyiségben lesznek elvégezve.
3. hét: Terhelés fokozás. Itt már erőltetni kezdjük a dolgokat, az előző héthez képest egyéni csúcsokat keresünk, de a végrehajtás szabályosságának csökkenése minimalizálva legyen. Bár új maximális terhelést akarunk elérni, végrehajthatatlan ismétlésekbe ne menjünk bele. A volumen a maximális már.
4. hét: Sokk terhelés. Ez a hét a kezdőknek opcionális, ők megismételhetik a 3. hetet, vagy elkezdhetik a blokkot előröl. Ezen a héten ne maradjon semmi a tankban. Teljes volumen és fejlett edzéstechnikák alkalmazandók (csökkenő sorozatok, erőltetett ismétlések, stb.) A technika leromlása azért továbbra is minimális legyen, de nem teljesített ismétlések előfordulhatnak. Mindazonáltal ilyesmi csakis ebben a szakaszban történjen és a bukásig való edzés mint cél nem javasolt.
5. hét: Újra bevezető terheléses hét új edzésprogrammal. Az első hét szabályai érvényesek, a terjedelem és intenzitás csökkenjen, de persze a fejlődésünk nyomán alapvetően egy kicsit magasabb szintről indulunk.
Regenerálódási Index
Egy kissé megfoghatatlan, általános érzésre való hagyatkozáson kívül van az edzés utáni regenerálódás meghatározásának objektívebb módja is. Az itt bemutatásra kerülő regenerálódási index jelzi bizonyos idegrendszeri és anyagcsere folyamatok állapotát, melyek ismeretében eldönthető a további pihenés szükségessége, vagy az intenzív edzés folytatása.
Az index kiszámítása
Először meg kell állapítani az átlagos testsúlyt és a pulzusszámot. Írd föl mindkettőt egy héten át. Ezután átlagold őket, ez lesz az összehasonlítási alap.
Minden reggel az ébredéstől számított 30 percen belül válaszold meg a kérdéseket. Minél magasabb a pontok összege, annál jobban regenerálódtál. A tapasztalatok szerint, ha a pontok száma nem éri el a 15-öt, akkor nem érdemes intenzív edzést végezni (amennyiben nem egy tudatos túlterhelési szakaszról van szó). Ehelyett könnyű aerob mozgás és nyújtás alkalmazható a regeneráció fokozására (és más egyéb aktív regenerációs technikák).
Alvásminőség
5 - Nagyon mély
4 - Normális
3 - Nyugtalan
2 - Rossz minőségű, megszakításokkal
1 - Nem alvás
Fáradságérzet
5 pont - Nagyon pihent
4 pont - Normális
3 pont - Fáradt
2 pont - Nagyon fáradt
1 pont - Szinte betegesen fáradt
Edzéskedv
5 pont - Nagyon magas
4 pont - Jó
3 pont - Alacsony
2 pont - Kellene, de nem akarok
1 pont - Nem edzek
Testsúlyingadozás*
3 pont - 1 kg-mal az átlagsúly környékén
2 pont - 1.5 kg-mal magasabb, mint az átlag
1 pont - 1.5 kg-mal alacsonyabb, mint az átlag
*Tömegnövelést folytató sportolókra ez nyilván úgy érvényes, hogy a súly a várható ütemben nő és semmiképpen nem megy visszafele.
Ébredési pulzusszám
3 pont - Az átlaghoz képest az eltérés nem nagyobb, mint 2
2 pont - Az átlaghoz képest az eltérés -3
1 pont - Az átlaghoz képest az eltérés +3
Az ilyen index egyénileg kiegészíthető még olyan faktorokkal, amelyeket megfigyeltél magadon, hogy jó jelzői a regenerációs állapotodnak, mint például az étvágy, de még akár az arc "frissessége" is. Nagy karikák a szemek alatt nyilván a kipihenés hiányát jelzik.
Táplálkozás
Remélhetőleg mondanom sem kell, hogy a szükséges tápanyagcsoportok bevitelének hiánya, illetve a nem optimális mennyiségük okozhatja, vagy súlyosbíthatja a túledzést. Ennek nyomán a túledzés elkerülésének, illetve terápiájának sarokköve a helyes táplálkozás. A jó evés fontosságából az is következik, hogy diéta alatt az edzés nem lehet ugyanolyan, mint tömegnöveléskor, nagy általánosságban véve az intenzitás-volumen-gyakoriság triumvirátusnál némi engedményt kell tenni.
Részletesen most nem megyek bele, de bizonyos táplálékkiegészítők is hasznosak a túledzés elkerülésésben és lekűzdésében. Minden esetben jó alap a tejsavófehérje, melyet egyébként szinte minden testépítő eleve szed. A BCAA aminosavak is jó segítséget nyújthatnak, és a tirozin is azoknak, akik depresszió szerű rossz hangulatot élnek meg. A jolly joker omega-3 halolajok is nagyon ajánlottak. A szimpatikus idegrendszer további pörgetésének elkerülése érdekében pedig a serkentő szerek elhagyása javallott (koffein, efedrin, stb.)
A túledzettség kezelése
Nyilvánvalóan a túledzettségi állapotokat a kiváltó okok megszüntetésével kell alapvetően kezelni, tehát a helyes táplálkozás garantálásával és a megfelelő idejű teljes pihenéssel, vagy erősen könnyített edzéssel. A túledzettségi szindróma esetén 2 hetes viszonylagos, vagy teljesen pihenés esetén sem tűnnek el a szimptómák és nem javul a teljesítmény, így ennél a problémánál világos, hogy ennél hosszabb pihentetésre van szükség. A túledzettségi szindróma általában 6-12 hét alatt tűnik el, egyes ritka esetekben sok hónap, akár egy év is kellhet.
A versenysportolók mentálisan általában nem viselik a teljes pihenést, a terápiás könnyített edzéseket választják. Fontos lehet a környezetváltozás, beleértve az embereket és a mesterséges környezetet is; valamint jó pszichológiai trükk, ha olyan mozgásformák végzésével pihen a sportoló, amelyek eltérnek a korábban végzettektől, így nem áll fönn az a kényszer, hogy a még egészséges állapotában nyújtott teljesítményével próbáljon versenyezni.
A sportoló akkor térjen vissza a normális programhoz, ha kimerültsége és izomfájdalma megszűnt, kedélyállapota és alvása rendeződött. A könnyített edzésben jusson el a kezdeti 5-20 perces, hetente 5-10 perccel növelt mozgásmennyiségnél a kb. 1 órás terhelhetőség szintjére.
A kulcs
Mit lehet az egész cikkből nagyon röviden levonni következtetésként? Azt, hogy az előre beépített, garantált, viszonylag gyakori terhelés csökkentés, vagy akár teljes pihenő meg fogja akadályozni a ténylegesen komoly túledzési állapotok kialakulását és ezért alkalmazásuk kötelező. T
Téma: A túledzésről (Megtekintve 11086 alkalommal)
