A nap:
Mell: tárogatás 30'-os padon 5x10
fekvenyomás 45'-os padon 5x8
fekvenyomás 5x8
pull over 5x10
Bicepsz: Scott,francia rúddal 5x8
kalapács 5x8
koncentrált 5x8
B nap:
Láb: lábhajlítás 5x10
lábtolás 5x12
guggolás 5x10
lábnyújtás 5x10
szamár vádli 5x25--->
vádlizás gépen 5x20-->
Has: abtoner 5x25-->
felülés törzsford. 5x25
C nap:
Váll: oldalemelés 5x10
mellről nyomás 5x8
álighúzás 5x8
előreemelés 5x8
oldalem.döntve 5x10
Tricepsz: tolóczkodás 5x8
fekve homlokhoz 5x8
lórúgás 5x10
D nap:
Hát: húzóczkodás álhoz 5x8
lehúzás gépen 5x8
döntött törzsű evezés 5x8
alsó csigás ev. 5x8
vállvonogatás rúddal 5x12
törzsemelés 4x15
Has: légiós lábemelés 5x10-25
hasprés 45'-on 5x30-40
Számomra ez szentírás!Egy nagyon jó barátom készítette nekem ezt az edzéstervet(személyiedző és évekig versenyzett)és nekem bevált.Régebben 6 napokat edzettem(főleg versenyidőszakban)de nem értem el vele látványos fejlődést,ellentétben a mostani 4 napossal(2 nap edzés 1 nap pihenő).