Anita Bean - Modern sporttáplálkozás

[Lalika85]

Sziasztok!
Kezdem ennek a könyvek a kidolgozását felrakni.
Külön külön rakom fel a témákat,mert biztosan lesz rengeteg hozzászólás az összeshez!
Kérlek olvassátok el végig és tárgyaljuk ki ezeket a témákat rendesen.
Amikor az egyik témát kitárgyaltuk, utána rakom fel a következőt!

Ezt a topicot azért nyitom,hogy minden információt gyűjtsünk egy helyre, hogy könnyebb legyen a hozzám hasonló kezdőknek elindulni a rögös úton

Majd amikor kitárgyaltuk és összegyűjtöttük az összes információt, indítom a következőt!

Akkor kezdem:

Remélem tudok segíteni ezzel másoknak is, és összehozzuk a legfontosabb infókat közösen!
(ha nem akkor megoldom egyedül is    ) 

[Lalika85]

Energiatermelés

Hogyan mérjük az energiát ?

Energia
1kcal = 4,2 kJ
10kcal = 42kJ

Ha a kJ-t akarjuk kalóriába átváltani, 4,2-del kell osztanunk. Például ha 100 gramm termékben van 400kJ, és megakarjuk tudni,hogy ez hány kilokalória, akkor elkell osztanunk 4,2-del:    400kJ : 4,2 = 95 kcal

A különböző táplálék összetevők energiaszintje

1 g tápanyagban:

-   szénhidrát 4kcal (17 kJ)
-   zsír 9 kcal (38 kJ)
-   fehérje 4 kcal (17kJ)
-   alkohol 7 kcal (29kJ)

Szénhidrátháztartás

A sportolók számára miért a magas szénhidráttartalmú étel a fontos?

A gyakorlást követően a glikogénraktárakat újra fel kell tölteni, ez a helyreállási folyamat egyik kulcspontja. Ennek a leghatékonyabb módja a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.
Ha kevés szénhidrátot viszünk be,akkor az alacsony izomglikogénszint miatt lecsökken a teljesítmény.  Csökken az állóképesség kapacitása, az erő, hamarabb következik be az elfáradás, és kisebb lesz az edzés pozitív hatása. Ha tovább folytatjuk így az edzést, megnövekedhet a sérülésveszély a pszichomotoros  képességekben (koordináció, egyensúly és technikai végrehajtás). Az izomglikogén kiürülésének tartós állapota krónikus elfáradáshoz vagy túledzéses szindrómához vezethet.

Mi a glikémiás index?

A táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatásainak leírásához a tudósok megalkották a glikéimás indexet (GI). Ez a táplálékok sorrendjét jelenti a 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján.
A táplálék GI-jét ismerni hasznos dolog,mert megmondja a test válaszát a szénhidrátokra.
Ha gyors szükség van a szénhidrátra a véráramban és az izomsejtekben, pl. közvetlenül edzés után,akkor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.

Miért fontos a GI a sportolók számára?

Bár a GI rendszerét eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki,
Egészséges emberek is tudják hasznosítani. Például alacsony GI tartalmú ételek fogyasztása 1-2 órával edzés előtt javíthatja a teljesítményt, lassan felszabaduló energiát biztosítva, így az elfáradást késlelteti. A magas GI - tartalmú étel ital fogyasztása rögtön az edzés után segíti az izomglikogén helyreállását


Mennyi szénhidrátot kell fogyasztani edzés előtt?

1g szénhidrát/tskg-ot és ezt a kismennyiséget 1 órával az edzés előtt.
Egy kiadósabb étkezés után 2-4 órát is várni kell.
Ki kell kísérletezni magunk számára a mennyiséget és az időzítést.

Mennyi szénhidrátot kell felvenni edzés közben?

A vezető kutatók óránként 30-60g szénhidrát bevitelét javasolják. Ennél több szénhidrát felhasználás nem növeli az energiafelszabadítást., és nem csökkenti a fáradságot.
Nagyon fontos,hogy szénhidrátot vegyünk fel,mielőtt a fáradság bekövetkezne.
Az edzés közbeni szénhidrát felvétel késlelteti az elfáradást.

Fontos,hogy a szénhidrát,amit az edzés során felhasználunk könnyen emészthető legyen.
Gyorsan megkell emelnie a vércukorszintet, és gyorsan el kell jutnia az izmokhoz. Magas vagy közepes GI-jű táplálékok felvétele a legjobb.

Mennyi szénhidrátot kell enni edzés után, és melyik a legjobb?

A legtöbb kutató azt ajánlja,hogy 1g/tskg szükséges az edzést követő 2 órában.
Mivel gyorsan akarunk glükózt juttatni a véráramba és az izomsejtekhez,fontos, hogy közepes vagy magas GI-jű szénhidrátokat válasszunk.

Mennyi idő múlva kell szénhidrátot fogyasztani edzés után?

Amilyen hamar csak lehet, mivel a glikogénraktár gyorsabb ebben az időszakban,mint máskor.
A glikogénraktározás 3 különböző lépcsőjét mutatják a kutatások. Az első 2 órában a leggyorsabb a helyreállás, megközelítőleg 150%-a (egy – másfélszerese) a normál mennyiségnek. A következő 4 órában a mennyiség lecsökken,de még mindig magasabb marad a normálisnál. Az ezt követő periódusban a raktározás visszatér a normális szintre, így ha ekkor szénhidrátot veszünk fel, a glikogén – helyreállás felgyorsul.

Edzések között alacsony GI-jű ételeket fogyasszunk.

A legtöbb kutató 60% szénhidrátfelvételt javasol.

A glikogénszint helyreállása kb.20órát vesz igénybe,de ez több tényezőtől is függ.

[L]

Ez jóljöhet még kiegészítésnek a glikémiás index fogalmához:
90-100 % glikémiás index:  
malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, (általában minden, pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, magas szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden cukros (üdítő)ital (amely nagyon gyorsan a bélbe jut és felszívódhat).
70-90 % glikémiás index:
fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a spagettit és a makarónit), kalács, szőlő, (répa)cukor. (Utóbbi csak felerészben tartalmaz szőlőcukrot, másik fele a gyümölcscukor.)
50-70 % glikémiás index:
zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
30-50 % glikémiás index:
tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni (minden, durumbbúzából készült tészta), tejszínes fagylaltok (a magas zsírtartalom miatt lassan szívódik fel a cukor)
30 % alatti glikémiás index:
fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás müzli, színesfőzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom.
(a fruktózzal kapcsolatban még mennek a viták úgytudom, pl pubmed.com-on is ellentmondásos infók vannak róla)

[Lalika85]

 
Na ilyesmikre gondoltam 
Meg egyéb hasznos hozzászólásokra !!!

Dextróz VS. Maltodextrin ??
Ki mit tud róluk mondani. Mindenfélét lehet olvasni róluk. Pl.van aki azt mondja,hogy edzés közben maltodextrin edzés után dextróz.
És edzés elött?
Mások meg azt írják,hogy 50-50%....

[L]

Szerintem ez egyénfüggő. Nekem az jött be, ha edzés előtt 1-1,5 órával összetett szénhidrátot viszek be, edzés után meg maltodextrines shaket, majd ez után kb 45perccel vagy egy órával megint csak összetett szénhidrátot. Szerencsésebb helyzetben van az aki bírja a glükózt gyomorral mert az ugye gyorsabban jut el (elvileg) az izmokba. Persze a legkorszerűbb és egyben a legdrágább  megoldás edzés utánra a vitargo. Nekem azzal az az egyetlen problémám volt, hogy iszonyat mennyiségű folyadék kell hozzá és utána két órán át kb. nem tudtam enni. Egyébként halottam olyat aki vitargot vagy más szénhidrátot iszogat edzés közben is. Ez talán azoknak lehet fontos akik több órát edzenek egyhuzamban.

[zen]

En maltodextrint hasznalok elotte es utana is ! Olcso es finom! ezvaltbe
Vitargo draga
Dextroz edes, (30gramm eseten en mar szedulok ... dobajja a ritmust az biztos.)

egyebkent meg faszak ezek a leirasok Lalika85!

[Lalika85]

Arnold Schwarzenegger – A testépítés nagy enciklopédiája

A szénhidrátok a szervezet elsődleges és legkönnyebben hozzáférhető energiaforrásai.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok viszonylag hosszú időn keresztül biztosítanak energiát, épp ezért olyan, mintha egyfajta késleltetőt építettek volna be.
Fogyasztás után a szénhidrát glükozzá alakul,amely a véráramban kering, és az izom-összehúzódáshoz szükséges energiát biztosítja, illetve glikogénné, amely az izmokban és a májban tárolódik későbbi felhasználás céljából.
Az izom mérete növekszik,ha az izomsejtekben nagy mennyiségű glikogént és vizet tárolunk.
A szervezetben jelen levő szénhidrátnak ˝fehérjekímélő” hatása van, ugyanis szénhidrát jelenlétében a szervezet nem a fehérjét fogja eneriává alakítani.
A szénhidrátban található glükóz látja el energiával az agyfunkciókat, épp ezért ennek megvonása komoly mértékben befolyásolhatja a hangulatot,a személyiséget és szellemi képességet.

Táplálkozási szempontból az a legszerencsésebb, ha minden szénhidráttípusból fogyasztunk valamennyit.
A zöld és sárga zöldségek kiváló szénhidrátforrások. Azért fontos, hogy milyen gyorsan bomlik le egy szénhidrát, mert szoros összefüggésben van az inzulin tevékenységével.
Az inzulint azért választja ki a szervezetünk, hogy cukrokra bontsa le a szervezet.

Ha sok magas glikémiás indexű szénhidrát jut a szervezetbe, akkor érthető módon nagy mennyiségben állítunk elő inzulint. Ezt inzulinkiugrásnak szokás nevezni. Az inzulin gyorsan lebontja a szénhidrátokat, a vércukorszintünk hirtelen leesik, és az energiaszintünk vele együtt lezuhan, épp ezért viszonylag hamar megéhezünk ismét. Ha gyorsan lebomló szénhidrátokat kisebb mennyiségekben fogyasztjuk, vagy fehérjével, zsírral és lassabban lebomló szénhidrátokkal kombináljuk, akkor ez a folyamat nem lesz annyira kritikus, szervezetünk tehát csak kisebb mennyiségben választja ki az inzulint, és vércukorszintünk aránylag állandó szinten maradhat,ami azt jelenti, hogy sokkal lassabban csökken az energiaszintünk, és később éhezünk meg.

A tortával,édességekkel,üdítőitallal és más cukortartalmú élelmiszerekkel az a nagy baj, hogy gyakorlatilag üres kalóriákkal szolgálnak, tehát hihetetlenül megnövelik a kalória bevitelt, ugyanakkor táplálkozási szempontból vajmi csekély értéket képviselnek.
Természetesen egészen mésként fest a dolog,ha olyan ételeket eszünk, mint a gyümölcsök, zöldségek,rizs vagy a burgonya.


Várom a hozzászólásokat. Rengeteg okos ember van itt!!! Légyszives szóljatok hozzá!

[Bubee]

Sztem itt van egy hatalmas tévedés. Bár nem vagyok élettan guru, de szerintem a szervezetben CSAK az enzimek bontanak tápanyagot és a hormonok NEM. Éppen ezért eléggé kétséges h az inzulin bármit is bontana vagy átalakítana. Az inzulinnak az a feladata h a már lebontott, egyszerű és a sejtek által felvehető formára alakított tápanyagokat a célsejtekhez szállítsa és "átadja" nekik. De majd valaki aki okosabb a témában kijavít ha tévedek. Bár szinte biztos vagyok benne h az inzulinnak semmi köze a tápanyagok bontásához.

[Lalika85]

Én szóról szóra kimásoltam a lényeget....ezért kaptam egy minuszt. Köszi! Pedig te sem vagy biztos a dolgodban... (bár én nem kételkedek a tudásodban)
726.oldal a könyvben.

[Woodslave]

ez igy van, az interneten bárhol megtalálható. Nem is értem ez az Arnold hogy lett ilyen izmos

[Woodslave]

azt meg tudja valaki mondani, hogy mi szabályozza, hogy az inzulin hova nyomja a tápanyagot? Mitől függ ez?

[Lalika85]

Örülök,hogy legalább kiderülnek az ilyesmik is. Ezek szerint nem lehet a könyvekre sem támaszkodni teljesen!!
Ezért mégjobban össze kellene hoznunk ezt a táplálkozás dolgot közösen!!!
Én nem értek hozzá
Ezért dolgozom ki a könyveket és rakom fel!!!
(Azt írom csak ami a könyvben van) Nem a saját hülyeségeimet.... Abból van elég 

[Bubee]

Én szóról szóra kimásoltam a lényeget....ezért kaptam egy minuszt. Köszi! Pedig te sem vagy biztos a dolgodban... (bár én nem kételkedek a tudásodban)
726.oldal a könyvben.

Nem én adtam, de mindegy. Összekeversz valakikkel. Én ezen a fórum nem sok minuszt oszottam ki, jobb ha tőlem tudod meg. De ha már itt tartunk akkor elmondom neked: amíg nem voltam netközelben az ünnepek alatt (8 nap) addig is kaptam minuszokat, nem is keveset. Pedig 1 rohadt betűt nem írtam. Ennyit erről.

Még egyszer mondom: NEM ÉN ADTAM!

Ha tőlem fogod kapni akkor tudni fogsz róla...

[Woodslave]

ez tök jó egyébként, legalább van valami "szakmaibb" rész is, ahol pöröghet a fórum, nemcsak a humor meg a girls topic, bár az is jó
Abban nem vagyok viszont biztos, hogy pont a testépítés nagy enciklopédiája a legfrissebb és hitelesebb forrás...

[Lalika85]

Mit tudsz ajánlani helyette???  Egyszerre 3 könyvből szerzem az infókat!
testépítés nagy enciklopédiája
Modern sporttáplálkozás
Testépítés bibliája