Bodybuilding.hu Fórumok
Fórum => Edzés programok => A témát indította: tomasz - 2009. Augusztus 08. - 13:22:51
-
Úgy láttam még nincs ebben a témában topic.
Ide írjátok ki mikor,mennyit,hogyan,miért..... szokott nyújtani.Én személy szerint pihenő napokon szoktam átnyújtani az egész testem.Van erre egy gyakorlat sorom amit majd a későbbiekben megosztok veletek.Például makacs vádlinál nagyon jó hasznát vettem.Általában az izomburok nyújtása segít a makacs izom növelésében.
-
Na ez egy jó ötlet :-){ :-){
Mert én kb annyit tudok a nyújtásról mint a bányászatról utánnanéztem egy két dolognak ami nekem különösen fontos (derék kar stb) viszont jólenne tovább informálódni. :-)!
-
http://www.freeweb.hu/nyujtas/hajlekonysag.html
-
Pamela2.kinek mi a lényeg.Ezert linkeltem ;)
-
Szóval,mint mondtam nekem van egy kialakult programom ami a nyújtást illeti.Kis bemelegítés után beállok a két ajtó félfa közé,neki támaszkodok kb. mell magasságban és előre dőlök addig amíg érzem,hogy a mellizmaim teljesen kinyúltak.Ezt a pozíciót tartom addig míg lassan 20-ig elszámolok.Utána egyik kezemmel szem magasságban megfogom az ajtófélfát nyújtott karral és úgy fordítom a törzsemet,hogy a mellizom nyúljon.Itt is 20-ig számolás.Kézcsere.
Utána le a talajra térdelő helyzetbe.Nyújtott karral előre nyújtózom,majd a csípőmet leeresztve a hátizmaimat nyújtom meg.Ebből a helyzetből egy fekvőtámasz szerű testhelyzetet veszek fel,majd felnyomom a felsőtestemet úgy,hogy a lábak a talajon maradnak.Ez nyújtja a vállövet,a mellkast,meg a hasizmot.Ebből pillangó ülésbe helyezkedek.Talpak egymás felé néznek és a belső combot nyújtom.Utána az egyik lábat kinyújtom ráhajolgatok,amivel a combhajlítót nyújtom.Mindkét lábbal megcsinálom.
Ezek után felállok és külön-külön lenyújtom a qadricepszet.Ami úgy néz ki,hogy megfogok egy stabil tárgyat és a behajlított lábamat megfogom és húzom hátrafelé,hogy a combom nyúljon.Ahogy a focisták is szokták.
folyt.köv.
-
http://www.freeweb.hu/nyujtas/hajlekonysag.html
**:))))* nemlinkelünk, a lényeget másoljuk ****:)))))) ;-oo-;
pontosan! ahogy Pam mondja! ****:))))))
Nem kanászodunk el, mert a szextopicban modik lettünk... ***)))) ;D
-
Csak segiteni akartam valahogy tomasznak
akkor elnézést! :-[
-
Csak segiteni akartam valahogy tomasznak
akkor elnézést! :-[
segíts neki -ha máshogy nem megy-, kopival ;)
-
Csak segiteni akartam valahogy tomasznak
akkor elnézést! :-[
segíts neki -ha máshogy nem megy-, kopival ;)
Az miiii?
-
Csak segiteni akartam valahogy tomasznak
akkor elnézést! :-[
segíts neki -ha máshogy nem megy-, kopival ;)
Az miiii?
másolás :D
-
Ez egy rohadt jó topic szerintem! Sokan hajlamosak hanyagolni a nyújtást, én pedig éppen ezt tartom egyfajta 'csodaszernek'. Néhány éve, ahogy beiktattam az edzéseimbe és a napi rutinomba, rohamosan kezdtem fejlődni. A nyújtást olyannyira hasznos dolognak tartom, hogy amikor huzamosabb ideig hanyagolnom kell az edzést, esténként végrehajtott 10 perc nyújtással szinten tudom tartani magam. Ez azt jelenti, hogy minden testrészt, de karokat, vállakat, mellet stb. fejenként nyújtom le. Ehhez valószínűleg éppen olyan izomérzet szükséges, mint egyébként a gyakorlatok végrehajtásához edzés közben, de mindenképpen megéri próbálkozni, persze óvatosan, nehogy sérülés legyen belőle. Oh, és Pamelával ellentétben én a sorozatok közben is nyújtok mindig, kivétel nélkül, nekem hál'Istennek nem hat negatívan a teljesítményemre, vagy legalábbis nem vettem észre, de nálam minden gyakorlat utolsó sorozata egyben a legnehezebb is, így gyorsan kiütközne, hogy egyre gyengülök és az utolsó sorozatban vagyok a leggyengébb.
-
Csak segiteni akartam valahogy tomasznak
akkor elnézést! :-[
segíts neki -ha máshogy nem megy-, kopival ;)
Az miiii?
másolás :D
Ja copy.Én már az erotica topicra gondoltam.Hát ha ott lesz valami.Hogy mi azt én sem tudom.De úgy hiszem a mamával ma egy kis kardiót elővezetünk,mert csak a sexen jár az agyam állandóan..... :-)o-: ;D ;D
-
Ez egy rohadt jó topic szerintem! Sokan hajlamosak hanyagolni a nyújtást, én pedig éppen ezt tartom egyfajta 'csodaszernek'. Néhány éve, ahogy beiktattam az edzéseimbe és a napi rutinomba, rohamosan kezdtem fejlődni. A nyújtást olyannyira hasznos dolognak tartom, hogy amikor huzamosabb ideig hanyagolnom kell az edzést, esténként végrehajtott 10 perc nyújtással szinten tudom tartani magam. Ez azt jelenti, hogy minden testrészt, de karokat, vállakat, mellet stb. fejenként nyújtom le. Ehhez valószínűleg éppen olyan izomérzet szükséges, mint egyébként a gyakorlatok végrehajtásához edzés közben, de mindenképpen megéri próbálkozni, persze óvatosan, nehogy sérülés legyen belőle. Oh, és Pamelával ellentétben én a sorozatok közben is nyújtok mindig, kivétel nélkül, nekem hál'Istennek nem hat negatívan a teljesítményemre, vagy legalábbis nem vettem észre, de nálam minden gyakorlat utolsó sorozata egyben a legnehezebb is, így gyorsan kiütközne, hogy egyre gyengülök és az utolsó sorozatban vagyok a leggyengébb.
Ezt én is így gondolom.Anno mikor neki láttam rendszeresen nyújtani én is nagy izom növekedést tapasztaltam.Valószínűleg az izomburok nyújtása segítette elő ezt a növekedést.
Azzal is egyet értek,hogy ha ki kell hagyjak edzést akkor is a nyújtással lehet annyi impulzust adni,ami segít az össze esés elkerülésében.Itt azért nem hetekre abba hagyott edzésre gondolok.Ott már azért a nyújtás se segítene szerintem.
-
én mióta újrakezdtem az edzést, azóta nyújtok, nagyon jó hatással van rám a multhéten mindig siettem az edzésekkel ,ezért kimaradt a nyújtás, fáj is a vállam megint :(
-
Érdekes dolgokat írtok. Volt egy időszak, amikor én is csináltam nyújtást a pihenőnapjaimon, bár bennem eleve van némi mazochista hajlam, ugyanis imádom, amikor izomlázam van, és az érintett izmot jó keményen átmasszírozzák ****:))))))
Ezt azért is írtam ide, mert anno a mazochizmusomat kiélendő kezdtem el nyújtást csinálni, hogy fájjon :D Viszont van pár dolog, amit tapasztaltam az izmok nyújtásával kapcsolatban: az edzés előtt végzett nyújtás minden esetben negatívan befolyásolja a teljesítményemet, méghozzá jelentős mértékben. Egyszerűen hamarabb jön az izomfáradtság, hamarabb bukok, és a maximális súly is kevesebb, mint általában. Éppen ezért sosem nyújtok edzés előtt. Az edzés közben végzett nyújtással semmi problémám nincs, nem befolyásolja negatívan a teljesítményemet, sőt... néha még egy jobb általános izomérzetem is van tőle. Ami szerintem hiba, és régen magam is elszúrtam: a pihenőnapokon végzett nyújtás hidegen. Ez valami hasonló, mint a bemelegítés nélküli edzés... egyszerűen szar! Szerintem mindenképpen érdemes előtte egy kicsit bemelegíteni, átmozgatni akárhogyan izmokat (nem súllyal), hogy bemelegedjenek, és utána mehet a nyújtás.
Én semmi plusz fejlődét nem tapasztaltam abban az időszakban, amikor csináltam pihenőnapokon, de akkor hidegen csináltam, és szerintem többet ártott, mint használt. Egyébként van benne ráció, elméletileg a megfelelően végzett nyújtás eredményeképpen az izompólya is megnyúlik, ami esetleg korábban korlátozhatta, vagy hátráltatta egy adott izom fejlődését. Az FST-7 célja eleve ez, csak gyökresen más megközelítésből...
-
Most találtam:
A nyújtást évek óta az edzésprogramok szerves részeként ismerjük. Sportolók évtizedek óta használják, bár pozitív élettani hatásaira csak a közelmúlt vizsgálatai adtak bizonyítékot.
A nyújtással kapcsolatban rengeteg tévhit él a szakemberek és a közvélemény részéről. A kutatók a streching hatásait kísérletek sorával vizsgálták, és az eredményekben kisebb-nagyobb eltérések mutatkoztak.
A felszínre került új adatok szerint az izomnyújtás nem csökkenti a túlterhelés, illetve az akut sérülések kockázatát. Néhány kísérlet azonban arra utalt, hogy a folyamatos nyújtás izomhipertrófiához vezethet. A naponta csak néhány percig végzett izomnyújtó gyakorlatokkal kapcsolatos eredmények még nem elég meggyőzőek, ezért további kutatásokra van szükség.
A feszesség okozta fájdalom enyhítésével kapcsolatosan egyre több adat szól amellett, hogy ebben nem annyira a feszesség csökkenése, mint inkább a „nyújtási tolerancia” növekedése játszhat szerepet. A nyújtási tolerancia növekedése egyszerűbb megfogalmazásban azt jelenti, hogy az illető izom ugyanakkora terhelés mellett kisebb fájdalmat érez. Ennek következtében nő a mozgástartomány, annak ellenére, hogy az izom feszessége nem változott.
Az izomnyújtó gyakorlatok hatására ténylegesen csökken a fájdalom, és megfelelő körülmények között jelentős javulás következhet be.
A nyújtás fajtái
Aktív nyújtás:
Az izmot úgy nyújtjuk meg, hogy közben az antagonista izmot megfeszítjük
Passzív nyújtás:
Az izom nyújtása külső erő felhasználásával történik. A passzív nyújtásnak két alaptípusa van:
Ballisztikus nyújtás: például a nyújtást végző ritmikus törzshajlítást végez gyors egymásutánban, vagy partner nyomja a törzset a lábak felé. Többen úgy vélik, hogy a ballisztikus nyújtás nem biztonságos.
Statikus nyújtás: az izom megnyújtása nem ritmikus nyújtogatással történik, hanem az izom lassú megnyújtása után a nyújtott helyzet 20-60 másodperces megtartásával. Ez a fajta nyújtás a legelterjedtebb.
PNF nyújtás: ezt a módszert azért fejlesztették ki, hogy a keveset mozgó izületek hajlékonyságát megőrizzék. A PNF technika viszonylag biztonságos. A megnyújtandó izmot először lassan nyújtják meg, majd izometriás feszülést hoznak létre 6-10 másodpercig. Ezután az izmot ellazítják és megfeszítik az antagonista izomcsoportot, miközben a partner passzív nyújtást hajt végre a kiválasztott izmon.
A nyújtás időtartama és gyakorisága
A nyújtásnak a maximális mozgástartomány eléréséig kell tartania, mert az izmok nem tisztán elasztikusa, hanem viszkoelasztikusak. Egy rugalmas tárgy, például egy gumipánt, adott erő hatására megnyúlik, majd a hatás megszűnte után nyomban visszanyeri eredeti hosszúságát. A hatás tehát nem függ a nyújtás időtartamától. Ezzel szemben a viszkózus anyagok, például a melasz áramlása és mozgása időfüggő. A viszkoelasztikus anyagok mindkét tulajdonsággal rendelkeznek. Ennélfogva az izom hosszúsága adott erő hatására folyamatosan nő, illetve az elért hosszúság fenntartásához egyre kevesebb erőre van szükség. Az erő megszűntével az ilyen anyagok lassan visszanyerik eredeti méretüket. Az izomnyújtás az inakra és kötőszövetekre is hatással van, ugyanakkor normális nyújtás esetén a feszesség szintjét a legkevésbé feszes összetevő határozza meg, azaz csak minimális mértékben függ az inak állapotától.
A nyújtás időtartamára sokféle lehetséges megoldás létezik. A kutatási eredmények szerint általában a mozgástartomány azonnali (egy órán belüli) és hosszabb távú (hetekig tartó) növelésére is elegendő az izomcsoportonkénti egyszeri 15-30 másodperces nyújtás, bár bizonyos személyek, illetve izomcsoportok esetében ennél hosszabb vagy többszöri nyújtásra is szükség lehet. A nyújtásnak a mozgástartományra gyakorolt azonnali hatását is vizsgálták. Az emberi izomzaton végzett kísérletek szerint a combfeszítő izom feszessége öt egymást követő nyújtás hatására folyamatosan csökkent. Azonban a kísérlet nyomán az is kiderült, hogy a viszkoelaszticitás izomcsoportonként különböző. Ha a kísérlet eredménye helytálló, akkor elképzelhető, hogy különböző izomcsoportok esetében nem azonos a nyújtás optimális időtartama és gyakorisága.
A nyújtás hosszú távú hatásai
A nyújtás hatásait hosszabb távon is vizsgálták. Hat hétig tartó vizsgálat végén abban a csoportban, amelyben az izomnyújtás naponta 30 másodpercig tartott, a mozgási terjedelem növekedése lényegesen nagyobb volt, mint abban a csoportban, amelyikben a nyújtást csak 15 másodpercig alkalmazták naponta. A 60 másodperces nyújtással kezelt csoportban további növekedés nem mutatkozott.
Egy másik, 6 hétig tartó vizsgálatban azt találták, hogy a combfeszítő izom napi egyszeri 30 másodperces nyújtásával ugyanolyan eredmény érhető el, mint napi háromszor 30 másodperces nyújtással.
A fent idézett vizsgálatok amellett szólnak, hogy napi 30 másodperces izomnyújtó gyakorlatokat érdemes beiktatni a szokásos testedzési programba.
Az izomnyújtás előtti passzív melegítés vagy nyújtás alatti jegelés alkalmas a mozgástartomány növelésére, a sérülések megelőzésére azonban nem. A mozgástartomány legjobban az izomnyújtó gyakorlatot megelőző aktív bemelegítéssel növelhető. Szemben az elterjedt felfogással, az izomnyújtó gyakorlatok nélküli bemelegítés a mozgási terjedelmet nem növeli.
Több vizsgálatban is elemezték a hőmérsékletnek a mozgástartományra gyakorolt hatását. Statikus nyújtás előtt alkalmazva sem a bemelegítés, sem a fagyasztás nem változtatta meg az aktív térdnyújtás mozgási terjedelmére gyakorolt hatást. Bár a hőkezelés nem hatott a mozgástartományra, a nyújtással együtt alkalmazva javította egyes izomcsoportok hajlékonyságát. Statikus nyújtás esetén a kezelés közben végzett kiegészítő fagyasztás mellett lehetett a legjobb eredményt elérni, de csak akkor, ha a nyújtás kezdeti stádiumában alkalmazták. A PNF nyújtás során alkalmazott hidegkezelés nem növelte jobban a mozgástartományt, mint az előbbi önmagában alkalmazva
Aktív bemelegítés
A legtöbben úgy vélik, hogy a laza bemelegítés növeli az izmok hőmérsékletét, csökkenti azok feszességét és növeli a mozgási terjedelmet. A bemelegítésnek a feszességre gyakorolt hatása egyaránt függ a bemelegítés formájától és a vizsgált izomtól. Úgy tűnik, hogy a futás a lábikra izmainak feszességét csökkenti, ám ez a combfeszítőre nem igaz. A bemelegítést követő nyújtás csökkenti a combfeszítő izom feszességét, a hatás azonban fél óráig sem tart, ha a gyakorlatok végzése az izomnyújtó gyakorlatok után tovább folytatódik.
Bár a fizikai aktivitás önmagában nem befolyásolja lényegesen a mozgástartományt, az elvégzett vizsgálatok egyöntetűen azt mutatják, hogy a bemelegítés és az izomnyújtó gyakorlatok nagyobb mértékben növelik a mozgási terjedelmet, mint az izomnyújtás egymagában. Valószínűleg ezek az eredmények alapozták meg azt az ajánlást, hogy az izomnyújtó gyakorlatokat mindig előzze meg bemelegítés. A bemelegítés hozzájárul a sérülések megelőzéséhez, az izomnyújtó gyakorlatoknak viszont nincs ilyen hatásuk.
A sportolás, edzés után a streching talán még fontosabb, mint az edzés előtt. Az izmok elfáradása növeli a nyújtással szembeni ellenállást. Ha a nagy terheléssel járó fizikai munka után az izmok nyújtása sorozatosan elmarad, akkor az izom ellazulási képessége csökken, ez pedig növeli az izom nyújtással szembeni ellenállását, hosszú távon az izom aktív állományának rövidüléséhez és ezzel összefüggésben a mozgásterjedelem beszűküléséhez vezet.
-
én magára a nyújtási gyakorlatra lennék kíváncsi,hogy pölö a váll nyújtását hogyan , milyen kar és testtartással csináljam
hikomat vagyok,de ezt az izomcsoportot valahogyan nem tudom olyan érzéssel nyújtani ,mint a mell vagy lábizmot
-
én magára a nyújtási gyakorlatra lennék kíváncsi,hogy pölö a váll nyújtását hogyan , milyen kar és testtartással csináljam
hikomat vagyok,de ezt az izomcsoportot valahogyan nem tudom olyan érzéssel nyújtani ,mint a mell vagy lábizmot
én úgy szoktam, hogy pl. jobb csuklóval a bal könyök fölé, és húzom a balkezem a testem előtt ameddig csak jön, de mivel nekem lazák az ízületeim én behajlítom a jobb vállam fölé a bal kezem, mert szinte a bal könyököm a jobb vállamat érinti :D Ezt tartom 20 mp-ig, majd csere.
Ezt lehet úgy is, hogy jobb kézzel mefogod lazán a bal vállad, és bal tenyérrel húzod magadfelé a könyöködnél a karod, kitartod, majd csere.
Vagy azt szoktam még, hogy beállok a kerettel szembe jobb kézzel rámarkolok, és "befordulok" balra amíg csak lehet, tartom 20 mp-ig, majd balkézzel markolok rá, és kifordulok jobbra.
meg még van az, hogy két kezed hátad mögött megfogod, és egyenes karral húzod hátrafelé a kezeid.
(remélem, érthetően írtam le :D )