Nem kellett volna neki topikot nyitni, de amit leírtál rendben lesz Nyithatnál topikot viszont, leírni az edzéseidet, kajádat szb, hogy minél többet tudj kihozni a diétából sok sikert
A diétám így néz ki:
Reggeli: 50g zabpehely,10 tojás fehérje főzve,1 adag Myofusion
2. Étkezés: 200g csirkemell, 50g főtt rizs
3.-4. Étkezés: 200 g csirkemell, 150g párolt zöldség
5. Étkezés: 150g zsírszegény túró, 1 adag Myofusion
Az edzéstervem:
Hétfő: Láb
- Guggolás (3 melegítő és 3 munkasorozat 10-12 ismétléssel)
- Lábtolás ( 2 melegítő és 3 munkasorozat 12-16 ismétléssel)
- Combfeszítő gép ( 2 melegítő és 3 munkasorozat 12-16 ismétléssel)
- Merev lábú felhúzás ( u.a. 10-12 ismétléssel)
- Combhajlító gép (u.a. 12-16 ismétléssel)
- Vádli állva súllyal ( melegítés nélkül 5 munkasorozat 20 ismétléssel)
Kedd: Hát
- Húzódzkodás (4 munkasorozat 10-12 ismétlés)
- Mellhez húzás ( 2 melegítő 3 munkasorozat 8-10 ismétlés)
- Döntött törzsű evezés (3 melegítő 4 munkasorozat 8-10 ismétlés)
- Felhúzás ( itt mindig max.-ot húzok )
Szerda: Mell
45 fokos padon nyomás ( 2 melegítő 3 munkasorozat 10-12 ismétléssel)
30 fokos padon nyomás egykezesekkel (u.a. 12-16 ismétléssel)
Negatív padon nyomás (u.a. 10-12 ismétléssel)
Tárogatás 30 fokos padon (u.a 12-16 ismétléssel)
Tolódzkodás ( 3 munkasorozat 20 ismétléssel)
Csütörtök: Váll
Mellről nyomás erőkeretben (3 melegítő 3 munkasorozat 8-10 ismétlés)
Előre emelés kétkezes rúddal ( 2 melegítő 4 munkasorozat 10-12 ismétlés)
Oldalra emelés döntött törzsű oldalemelés szuperszettben (2 melegítő 4 munkasorozat 20-24 ismétlés)
Állig húzás (2 melegítő 3 munkasorozat 10-12 ismétlés)
Péntek: Kar
Állva bicepsz egyenes rúddal ( 2 melegítő 3 munkasorozat 10-12 ismétlés)
Scott pad egykezesekkel ( u.a.)
Kalapács bicepsz ülve (u.a.)
Szűknyomás ( 3 melegítő 3 munkasorozat 10-12 ismétléssel)
Tricepsz nyújtás egykezesekkel ( 2 melegítő 3 munkasorozat 12-16 ismétléssel)
Csigás letolás és Köteles széthúzás szuperszettbe ( 2 melegítő 4 munkasorozat 20-24 ismétléssel)
Szombat-Vasárnap: pihenő
Lehet soknak tűnik az edzés de kb. napi 1 max 1,5 órát edzem
Hát nagyjából ennyit az étrendemről és az edzéstervemről.