Alakformálás

[Bubble]

 

Egy kicsit rólam és a céljaimról:

25 éves vagyok, 176 cm és jelenleg 64 kg. Szeptember óta járok edzeni rendesen  (előtte csak akkor ha +időm volt), azóta komolyabban veszem, már az edzésekhez igazítom a programom és nem fordítva. Ifjúkirálylány koromban futottam és kézilabdáztam, ennek eredménye,hogy szinte nincs porc egyik térdemben sem, nem részletezem, a nagy súlyokról le vagyok tiltva lábazásnál (de hát kinek mi a nagy, ugye  ), szedek spéci tápkieget erre.
6 évi ülőmunka, nemtörődömség, "áh, nincs is olyan nagy baj az alakommal" után elhatározásra jutottam, változást szeretnék. Most kell megcsinálnom azt az alakot, amit mindig szerettem volna, nincs több döglés és kifogás.

Eddig főképp a súlyzós edzést preferáltam, ennek fő oka a vizsgaidőszak volt, egyre kevesebb idő miatt úgy döntöttem, kicsit pihen a taposógép. A kajára figyeltem, diétának nem nevezném, annyi, hogy nem ettem szemét kaját, és figyeltem a fehérjére, ami most is 130 gr/nap. Elkezdtem a diétát is, kemény 1 hete tolom  A fősuli+munka miatt reggel 6:30-ra járok edzeni, a du a tanulásé, de hát nyáron ez változik, amúgy is brutál nehéz felkelni

Az edzéstervem:

1. nap
tricepsz - 3 gyakorlat (4x12)
bicepsz - 3 gyakorlat                           
20 perc intervall

2. nap
váll - 3 gyakorlat (4x12)
hát - 5 gyakorlat (4x12)
20 perc intervall

3. nap
láb - 5 gyakorlat (4x12)
20 perc intervall

1 nap pihi, majd folytatom az első nappal.Az edzés kb. 1-1,5 óra. Mell azért nincs, mert reményeim szerint hamarosan kés alá fekszem és a doki javasolta, hogy lehetőség szerint ne csináljak mell gyakorlatokat.

A kaja általában így néz ki:

1. étkezés (edzés után) 7:30: turmix+zabpehely
2. étkezés 10:00: sovány joghurt, gyümölcs (általában 1 alma)
3. étkezés 12:00: csirke+rizs+zöldség
4. étkezés 14:00: turmix vagy protein szelet
5. étkezés 18:00: zöldség v gyümölcs (itt +lenmagolaj)
6. étkezés 22:00: turmix

11 körül pedig alvás végre

A proteint zsírszegény tejjel iszom. Multivitamint szedek, valamint Hydroxycut-ot kezdem újra, elég rendszertelen volt, de ráállok a napi 4re. Vízből ha nehezen is, de összejön a 3l/nap. A proteint nem tudom milyen, valami jelöletlen hardcore cucc, majdnem 100%-os állítólag, Mbremtől lopom 
Bocsánat, hogy kicsit hosszúra sikeredett, de biztos, kihagytam így is fontos dolgokat.
Kérlek, nézzetek rám, mert kell a virtuális támogatás, elég türelmetlen vagyok 
Képet is rakok fel hamarosan és persze várom az építő jellegű kritikákat 

[Kaess]

Jól hangzik, nem semmi hogy ennyi mindent csinálsz egyszerre.Tanulsz+dolgozol és még az edzésre is jut idöd.     Figyelni fogom a naplódat    Milyen gyakorlatokat szoktál amugy végezni?

[Gabe]

A kajád nem rossz, de legalább még egy szilárd étkezést betennék, mert így a trónolás nem lehet valami nehézkes.
Viccet félretéve kell a hús és abba az 5. étkezésbe inkább fehérjét raknék, mint gyümölcsöt.
Az edzésterved bontva kellene látni, hogy jó-e, karra szerintem egy nőnek nem kellene 3-3 gyakorlat.

[Jordan]

A kajád nem rossz, de legalább még egy szilárd étkezést betennék, mert így a trónolás nem lehet valami nehézkes.
Viccet félretéve kell a hús és abba az 5. étkezésbe inkább fehérjét raknék, mint gyümölcsöt.
Az edzésterved bontva kellene látni, hogy jó-e, karra szerintem egy nőnek nem kellene 3-3 gyakorlat.

Egyetertek, plussz a masodik kajaba is kellene egy kis husi. A 3-3 kargyakorlattol meg csak azert akar eltiltani Gabe, mert fel hogy nagyobb karod lesz, mint neki!  

[Bubble]

Rohanok edzeni (ma kivételesen du) aztán jövök-írok

[Gabe]

A kajád nem rossz, de legalább még egy szilárd étkezést betennék, mert így a trónolás nem lehet valami nehézkes.
Viccet félretéve kell a hús és abba az 5. étkezésbe inkább fehérjét raknék, mint gyümölcsöt.
Az edzésterved bontva kellene látni, hogy jó-e, karra szerintem egy nőnek nem kellene 3-3 gyakorlat.

Egyetertek, plussz a masodik kajaba is kellene egy kis husi. A 3-3 kargyakorlattol meg csak azert akar eltiltani Gabe, mert fel hogy nagyobb karod lesz, mint neki!  

Te hülye vagy.

[Bubble]

Na, itt is vagyok, frissen-fitten a kajám biztos,hogy nem a legtutibb, így az eddigi tanácsokat köszönöm, megfogadom. Tapkiegkent meg glutamin lesz, azt hiszem, más nem egyelőre. A karedzest nagyon szeretem, minden edzesen meghalok, de az érzés utána  A gyakorlatok: 1. Nap: tricepsz lorugas, fej mellől nyomás (5-5 kg), letolas csigán 25 kg bicepsz: kalapacs 8 kg, bicepsz padon 6 kg, a végére meg egy 3 fázisú gyakorlat 12,5 kg-os ruddal (fazisonkent 7 ismétlés) 2. Nap vall: előre emelés 5 kg, oldal emelés 3!!! Kg, nyakbol nyomás ruddal, hát: lehuzas csigán 30 kg, mellhez húzás 25 kg, hiperhajlitas 5 kg, evezés 25 kg, es egy nyújtó jellegű gyakorlat a kereten 25 kg. 3. Nap: láb: guggolas ruddal, kitörés 5 kg, lábtolo 10 kg, inga 15 kg, merevlabas felhuzas rúd+5 kg. Elnézést a szakszerűtlen megnevezesekert  a szerkesztés pedig telefonnal nem megy 

[dumbass]

Na, itt is vagyok, frissen-fitten a kajám biztos,hogy nem a legtutibb, így az eddigi tanácsokat köszönöm, megfogadom. Tapkiegkent meg glutamin lesz, azt hiszem, más nem egyelőre. A karedzest nagyon szeretem, minden edzesen meghalok, de az érzés utána  A gyakorlatok: 1. Nap: tricepsz lorugas, fej mellől nyomás (5-5 kg), letolas csigán 25 kg bicepsz: kalapacs 8 kg, bicepsz padon 6 kg, a végére meg egy 3 fázisú gyakorlat 12,5 kg-os ruddal (fazisonkent 7 ismétlés) 2. Nap vall: előre emelés 5 kg, oldal emelés 3!!! Kg, nyakbol nyomás ruddal, hát: lehuzas csigán 30 kg, mellhez húzás 25 kg, hiperhajlitas 5 kg, evezés 25 kg, es egy nyújtó jellegű gyakorlat a kereten 25 kg. 3. Nap: láb: guggolas ruddal, kitörés 5 kg, lábtolo 10 kg, inga 15 kg, merevlabas felhuzas rúd+5 kg. Elnézést a szakszerűtlen megnevezesekert  a szerkesztés pedig telefonnal nem megy 

Nyak mögül nyomást én lecserélném vagy 1kezes vállból nyomásra, vagy mellről nyomásra. Illetve lehet hülyeséget mondok, de nekem a lábas súlyok azok nagyon kevésnek tűnnek... A 10kg-os lábtoló szúrt nagyon szemet

[Bubble]

Ígértem méreteket is: súly: 64,2 ha hinni lehet az itthoni mérlegnek testzsir 22,4% mereteim: mell 88 cm, kar 30 cm, derék: 70 cm, has (uszoguminal ) 86 cm, csípő 103, comb 49 cm, vadli 30 cm. Leírva ezeket elég komikus az alkatom szeles a csipom, szóval az arányokon van bőven mit javitani. Képeket intezem

[VG]

az otthoni mérleg h méri a tstzsír%ot? ráállsz és kidobja az eredményt? o.O

[Bubble]

Csak a térdem az oka, meg így is szenvedés megcsinálni, pedig szvsz az egyik legjobb gyakorlat. Remelem, hat ez a cucc, amit szedek rá, mert ez tényleg bebisuly a vállam pedig iszonyú satnya, nem is értem   megnézem a gyakit, amit ajánlottal, ill meg a tolodzkodast szeretnem felvenni a repertoarba, mivel van hozza gép, így meg tudom csinalni köszönöm

[Bubble]

az otthoni mérleg h méri a tstzsír%ot? ráállsz és kidobja az eredményt? o.O

. Igen, elvileg, de en ennek nem nagyon hiszek... Nem is tudom, hogy lehet hitelesen mérni, ez a mérleg max viszonyítási pont :S

[Pretorian]

Csak a térdem az oka, meg így is szenvedés megcsinálni, pedig szvsz az egyik legjobb gyakorlat. Remelem, hat ez a cucc, amit szedek rá, mert ez tényleg bebisuly a vállam pedig iszonyú satnya, nem is értem   megnézem a gyakit, amit ajánlottal, ill meg a tolodzkodast szeretnem felvenni a repertoarba, mivel van hozza gép, így meg tudom csinalni köszönöm

Sokáig tűnődtem h rákérdezzek-e az oldalemelésre, hogy sokallod, vagy kevesled azt a 3 kilót,de ebből az jött le h kevesled (legalábbis nekem ). Erre én azt tudom mondani, hogy rendes szabályos oldalemelésnél én a 6 kilótól meg tudom ölni a vállam, hogy utána fejfölé emelni se tudom, szóval sztem nem olyan szörnyű. (azt lehet én vagyok a szar, bár nemhinném...)

[Bubble]

Csak a térdem az oka, meg így is szenvedés megcsinálni, pedig szvsz az egyik legjobb gyakorlat. Remelem, hat ez a cucc, amit szedek rá, mert ez tényleg bebisuly a vállam pedig iszonyú satnya, nem is értem   megnézem a gyakit, amit ajánlottal, ill meg a tolodzkodast szeretnem felvenni a repertoarba, mivel van hozza gép, így meg tudom csinalni köszönöm

Sokáig tűnődtem h rákérdezzek-e az oldalemelésre, hogy sokallod, vagy kevesled azt a 3 kilót,de ebből az jött le h kevesled (legalábbis nekem ). Erre én azt tudom mondani, hogy rendes szabályos oldalemelésnél én a 6 kilótól meg tudom ölni a vállam, hogy utána fejfölé emelni se tudom, szóval sztem nem olyan szörnyű. (azt lehet én vagyok a szar, bár nemhinném...) most öntöttel belém egy kis lelket, köszönöm holnap vallazas, cserelem a nyak mögül nyomást, lassan kell lennie eredménynek amúgy gombolyodik, de csak ha jól figyelem 

[Aco]

Talalsz a forumon sok hasznos infot csak keresni kell,levan irva minden  Meg sok segitokesz emberke van itt.Varjuk a kepeket