Atisface HST workout

[AtisFace]

Sziasztok!

Nem olyan rég fejeztem be a para-anabolic xtreme tesztet itt a fórumon http://www.bodybuilding.hu/supersite/forum/index.php?topic=515.0 és azt tapasztaltam, hogy nagyon hasznos dolog, ha az ember vissza tudja nézni az edzéseit, és van viszonyítási alapja. Éppen ezért, úgy döntöttem, hogy mostantól mindig naplózni fogom. Majdnem két hét pihi után múlt héten elkezdtem az őszi tömegezést. Nagyon sokat gondolkoztam, hogy milyen is legyenek a használt eszközök, végül 3 alapra fogom helyezni. Egyik az a HST egy kicsit tovább bonyolított verziója, a másik a vércsoport alapú étkezésre való átállás és az alap táplálék kiegészítők.

Az edzés:
3 típusú edzés nap lesz, melyeken a teljes testet átdolgozom, kivéve a hét középső edzését, ahol a lábazást elhagyom, ugyanis szeretném a felső testet kicsit előtérbe helyezni.
Heti terv:
1. hét 15 ismétlés
2. hét 12 ismétlés
3. hét 10 ismétlés
4. hét 9 ismétlés
5. hét 8 ismétlés
6. hét 8 ismétlés
7. hét 7 ismétlés
8. hét 6 ismétlés
9. hét 5 ismétlés
(10. hét 3rendes + 2-3 negatív ismétlés)

Étrend:
Hát ez az, ami folyamatosan változik, próbálom a lehető legjobban betartani a vércsoportomnak megfelelő étrendet(A vércsoportú vagyok). Most leírom, ahogy jelenleg táplálkozom:
1 * 25g szója izolátum 1 adag probolic SR+50g kukoricapehely+50g zabpehely
3* csirke v pulyka olíva olajban sütve +néha szósz rizzsel vagy krumplival és zöldségekkel
1* Tonhal rizzsel és zöldségekkel, vagy valamilyen tojásos finomság
Alkalmanként gyümölcsjoghurt egy kis szója proteinnel felturbózva (max 25g-al)
Pontos mennyiségeket azért nem írtam, mert a mostani étrend a pihenő időszak alatt alakult ki és fura de ugyan annyi szénhidrát mellett mint amikor tömegeltem most mintha fogytam volna szóval szerintem majd emelnem kell.(Az allergiás tüneteim is mintha csökkentek volna, de lehet közbejátszott, a lehülés is.)

Táplálék kiegészítők:
Edzés előtt 5 glutamin 15ml folyékony aminosavval és ugyanez edzés közben is.
Edzés után 25g szója izolátum+25g tejsavó+40g maltodextrin+5g creatine monohydrate

Adataim szerintem lényegesen nem változtak a teszt óta, de biztos ami biztos alapon holnap lemérem. Fényképpel sajnos most nem tudok szolgálni, viszont fényképről észrevehető változás nem is történt a teszt óta.

[AtisFace]

Múlt heti edzéseimet és a mait csatolmányként rakom fel, mert nem sikerült olvasható formában importálni ide.

[AtisFace]

Uhh most nézem tegnap szarul raktam fel az edzéseket, mondjuk nem csodálom nagyon meg voltam halva(A első hszt megírtam még edzés előtt ). Elég durvára sikerült az edzés. Edzőtársam  is, én is csak éppenhogy megúsztam.(w súlyt, rep ismétlést, ser szériát és max az 1 ismétléses maximumot mutatja)
A tegnapi helyesen..

[AtisFace]

A mai esti edzés is letudva, ha valaki tudja hogyan lehet értelmes formátumba beszúrni xls(vagy pdf)-t ide csatoláson kívül az pls szóljon.

[FirstLady]

A mai esti edzés is letudva, ha valaki tudja hogyan lehet értelmes formátumba beszúrni xls(vagy pdf)-t ide csatoláson kívül az pls szóljon.

csinálj belőle photoshoppal egy jpg-t

[AtisFace]

  hogy ez nekem nem jutott eszembe! Köszi

[AtisFace]

Hea!
Tegnapi edzésemet, akkor ma megosztanám veletek..
Eddig minden nagyon jól megy(kibaszott kemények az edzések) és majdnem minden edzésen van olyan gyakorlat, amiből emeltünk a súlyon és kiment az elvárt ismétlés, vagy az adott súlyba többet nyomtunk az edzőtársammal.
Az edzés után két és fél órára elcsúszott az egyik futópad szalagja lementünk és megcsináltuk, viszont lentragadtam egy dogcrap(kutyaszar ) edzésre persze nem valami nagy súlyokkal toltam, csak érzésből. Azért maradtam lent, mert olyan gyakorlatokon mentek végig a cimbik, amiket nagyon rég nem csináltam és nagy kedvet kaptam hozzá...

[Torony]

a Doggcrap tréninget anno David Henry is reklámozta, ha jól emléxem...

[AtisFace]

a Doggcrap tréninget anno David Henry is reklámozta, ha jól emléxem...

Lehet nem tudom, de annyira nem fogott meg ez a típusú edzésterv....

A tegnapi edzés elég jól ment, főleg akkor ha hozzávesszük, hogy beteg vagyok szombat és tegnap este is lázas voltam plusz torokfájás és  . Toltam mondjuk edzés előtt egy kis superpump termékmintát, aminek köszönhetően új erőre kaptam és ösztön módjára edzettem, melynek köszönhetően iszonyat izomlázam van a lábamban, karban, mellben. A hátam pedig teljesen halott. Az egyenes pados nyomásban 10 helyett 12 ment és a homlokraengedést 2,5kg-val megemeltük, mint az előírt.

[AtisFace]

Sziasztok!
Hát a mai edzéssel vegyes érzelmeim vannak az előírt edzés lement és egész jó bedurranást sikerült hoznom, viszont annak ellenére hogy jól beöltöztem majdnem fáztam és még is izzadtam. Az erőt egyáltalán nem éreztem magamban, és a koncentráció se volt az igazi.(fél BSN Endorushnak köszönhetem szerintem, hogy elfogadhatóan lement az edzés).  Hiába emeltem meg a vitamint és tömöm magamba a c-vitamint, nem javulok inkább szép lassú lefolyással leszek rajta túl, ha így megy tovább.

[AtisFace]

Hea!
Végre kezdek kilábalni a betegségből, már csak a torkom szarakodik. Az edzés jól ment, lett volna erőm emelni itt ott súlyban, de inkább  szép szabályosan és egy kicsit lassabb negatív szakasszal végeztem azokat a gyakorlatokat.

[AtisFace]

Hea!
Nem nagyon volt mostanában időm, hogy ide is írjam a naplóm, de most bepótolom...
Nagyon keményen hajtjuk egymást edzőtársammal és eléggé durvák az edzéseink. A tömeg nem nagyon akar jönni, és erőben is csak minimális fejlődés mutatkozott eddig. Az előző HST-m sokkal több erőt és tömeget hozott, mondjuk akkor azért be is zsírosodtam kissé a sok kajától. Éppen ezért most emelek a ch-n és meglessük mi fog történni.

[AtisFace]

Sziasztok!
Letelt a HST 8 hete és gondoltam illene jelentkeznem. Sajnos szép lassan elmaradt a fórumon lévő napló vezetése .
Én minden edzést feljegyeztem excelben, szóval egy kis összesítő táblázatot beszúrtam nektek.
Érdekes módon most tömegben igen keveset fejlődtem, kb 1-1,5kg-t cserébe viszont nem is híztam be. Érzésre sokkal sűrűbbek lettek az izmaim és megjelent egy két új erecske is.
A táblázaton látszódó eredmények kicsit félrevezetőek, ugyanis a gyakorlatok kivitelezése sokat javult, és sokkal koncentráltabban végeztem, mint az első felméréskor. Ez legjobban a húzódzkodáson látszik meg, ugyanis sajnos teljesen rosszul csináltam idáig, így miután edzőtársam rávezetett a helyes kivitelezésre salyát testsúllyal mindösszesen 3 ismétlésre voltam képes.

Mivel nem hiszem, hogy lesz elegendő motivációm, hogy vezessem itt a fórumon a naplómat napi szinten, nem is szeretnék új topicot nyitni a következő edzésemhez, hanem ezt folytatom, és hetente megírom, mivel hogy haladok!

[AtisFace]

Hea!
Az elkövetkezendő 8 hétben heti 2szer fogok megedzeni minden izomcsoportot. Lesz egy mell-hát és egy láb-váll-kar nap heti kétszer.
Hétfő:
Mell:
-Fekvenyomás egyenespadon rúddal
-Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal
-Tárogatás
Hát(a mostani extremefit újság hát szélesítő programja tulajdonképpen):
-Húzódzkodás
-Egykezes evezés
-Lehúzás csigán

Kedd:
-Guggolás
-Lábbicepszre csigás gyakorlat
-Állva nyomás mellről
-Oldalemelés
-linkelve a gyakorlatok, szuperszettben csinálom majd
-bicepsz-tricepsz szuperszettben

Csütörtök:
Hát(a mostani extremefit újság hát szélesítő programja tulajdonképpen):
-Húzódzkodás
-Egykezes evezés
-Lehúzás csigán
Mell:
-Ferdepados nyomás rúddal keretben
-Fekvenyomás egyenespadon kézisúlyzókkal
-Áthúzás

Péntek:
-Felhúzás
-Keretben guggolás
-Oldalemelés
-Előreemelés
-linkelve a gyakorlatok, szuperszettben csinálom majd
-bicepsz-tricepsz szuperszettben

Előre láthatólag 8 hétig ez lesz az edzéstervem, ezen a héten még kiderül, hogy mit kell rajta változtatni(most volt időm, így inkább leírtam a nem biztosat).
Ismétlések számát 6-10 között fogom tartani, valamint a TUT-vel fogok még játszadozni, hogy mindig új inger érje az izmokat.(Time Under Tension- feszülés alatti idő).
Egy új fegyvert is csatasorba állítottam: SizeOn a Gasparitól. 3 napja megy és eddigi tapasztalatok alapján elég jól betölti az izmaimat .
A cél maradt a régi tömegnövelés a lehető legkevesebb zsír felszedésével.

[AtisFace]

Sziasztok!

Múlt héten, és ezen a héten eddig 3-4 sorozatokat végeztem 10-12 ismétléssel, lassú végrehajtással és relatív kis súllyal. A mai és holnapi edzésen 4 sorozat 8 ismétléseket próbálok tartani és dinamikus végrehajtást, amit szerintem a következő héten is tartani fogok.