erő-állóképesség edzés

[K.F.]

Néhány éves edzésmúlttal, több kevesebb kihagyással a hátam mögött(éppen kihagyás után ) 105kilósan/178cm 2007 március 16.án nekikezdtem edzeni. Napi 1,5 doboz cigi, és egészségtelen kajálás után, észbe kaptam, hogy nem lenne jó 30éves koromra hájas dagadt disznóként kinézni...
Az első 2 hónapban 10kiló könnyen lement, mert nagyon pohos voltam.  Július elején találkoztam Berekes Laci pump and run-jával a neten,ami egyből megtetszett. Megradagdva az alkalmat megköszönném Lacinak hogy életre hívta ezt a szabadidős sportversenyt, megadva a kellő motivációt a nehéz napokon...

[K.F.]

Január 2tól kezdődött egy felkészülés az idei versenyekre.Ez a virtuális "edzésnapló" teljesen oké, mert nagyon jól nyomon tudom majd követni a fejlődést, és motivációnak sem utolsó..
Elég nehéz úgy erőtnövelni, hogy mellette nagyon sokat futsz, mert a futás elviszi az erőt..
Elöször egy normális kaját kellett összeállítani.
Mostani étrendem a következő:                 
8:00 60g zabpehely + iso100
11:00  100g csirke, 65g rizs
13:00  100g csirke, 65g rizs
15:00  100g csirke, 65g rizs
17:00  100g csirke, 65g rizs
18:30 iso100
19:00 edzés
21:00 iso100
Futó napkon a 13:00 és 17:00 órai étkezéseknél nem rizs, hanem zöldség a köret.

Edzés az így néz ki:
Hétfő: Váll-tricepsz, has
Ked: Futás. has
Szerda: Hát,has
Csütörtök: Futás,has
Péntek:Mell,has
Szombat: Futás + kar,has
Vasárnap: piehenő

Súlyzós edzéseket max 1órából ki kell hozni. 1 izomcsoportra 4-5 gyakorlat, 15-20as ismétlésekkel, 1,5 perc szünetekkel.

Tápkiegek amit használok:
iso100,
No-xplode,(3 hét után már nem volt olyan hatása így gondoltam kiprobálom a Nanovapor-t.Hiába tolok be 3 kanállal, egyszerüen semmi...nagy csalódás)
multivitamin, animal flex,
glutamin, bcaa
cellmass kb 1 hete
anadrox holnaptól..elég jó véleményeket hallottam Töletek,
zsírégetőt használtam még hydroxycut-ot..az elment,..de regenon az többet levitt annak idején..

[K.F.]

Mai edzés: váll-tricepsz-has
Váll:
Nyak mögött nyomás független gépen 45kgx30,45kgx25, 40kgx25,40kgx20 supersettben ülő oldalemelés gépen 20kgx20,20kgx20,20kgx15,20kgx17
Döntött oldalemelés ülve 4x(4kgx25) supersettben oldalemelés álva 4x(5kgx15)

Tricepsz:
Tolódzkodás sajátsúllyal(83kg) 25,25,20,20
Lórugás csigán 10kgx15, 7,5kgx15
Letolás csigán kötéllel 21kgx20,17,5kgx17,17,5kgx15,16,5kgx15

Supersettes gyakorlatok között 2 perc szünet, egyébként 1 perc szünet gyakorlatok között.

Has:Lábemelés-hasprés-vízszintes lábemelés-római szék-hasprés-római szék.
20mpes szünetekkel, supersettben az egészet..görcsölésig..

Súlyzós edzés után nem futok, viszont levezetésképp bicikli 10perc 15ös fokozaton, meg 10perc taposás 16oson.

A kezeiemt még mindig alig bírom felemelni..nemis annyira az erő ment el, hanem rommá égett az egész vállam..épp ezért a tricep nem sikerült 100osan.
 

[K.F.]

Szerdai hátedzésem:

1, Széles fogású húzódzkodás nyakohoz 1x8(sajátsúly 83kg), 1x12(sajátsúly 83kg) 1x15(64kg), 1x15(61,gkg)
2, Keskeny fogású húzódzkodás supersettben nyakhoz húzás gépen 1x15(71kg ill. 47kg) 3x15(64kg ill 47kg)
3, Evezés csigán 1x20(57kg) 3x15(67kg)
4, Letolás csigán 1x20 (27kg) 1x15(27kg) 1x15(24,5kg) 1x20(22kg)
5, Mélyhát: 3x20

has:Lábemelés-hasprés-vízszintes lábemelés-római szék-hasprés-római szék. 20mpes szünetekkel, supersettben az egészet.
Levezetésnek 10perc bicikli 15-ösön, meg 10 perc taposás 16-18-ason.

Kipróbáltam az anadroxot. Tegnaptól szedem 3x2őt. Nekem nagyon adja . Elég jól bedurrantot, kb úgy mint amikor az xplode-ot első alaklommal használtam..Fáradtságérzetet is kitolta egy kicsit, erőben nagy változást nem éreztem. Nem vártam hogy ennyire jól bedurrant A szénhidrátot visszvettm 150g-ra. Kiváncsi vagyok hogy adok e le zsírból.

[K.F.]

A mai futásról is egy pár adat, hogy pár 7 múlva legyen viszonyítási alapom.
Elöször egy 2000m 7:43 alatt. utána kb 200 métert kellett nyalogolni hogy a pulzus visszaáljon 125re. Ezután toltam egy 500m-t 17,5km/h-án.
10 perc taposás 17esen.
Vissza a  -ra. 1x500m 17esen - 300m kocogás -1x500 18osan-300m kocogás-1x500 19esen-300m kocogás-1x500 20ason- 300m kocogás.

Jól el is fáradtam..

[K.F.]

2 érdekes dolog kiváncsi lennék rá,hogy másnál ez hogy müködik.

Izomláz. Van 2 olyan izomcsoportom, amit hiába nyírok ki maximum intenzitással, egyszerüen nem lesz izomlázam.Vállban-tricepszben-bicepszben izomlázat utoljára kb 2 hónapja éreztem.Szemben a mell és hátedzés után 3 napig izomlázam van...

Szinhidrát: kb 4g/tsk kellen ami nekem 400g-re adódik. Elvileg ekkor lennék a legerősebb. Amikor 400g-ot toltam egy nap,nem hogy erősebb lettem volna, hanem sokkal tunyábbnak és lustábnak érzetem magam..erőben meg semmi plussz.
Most 150g-on vagyok,és ennél a ch-bevitelénél érzem magam a legerősebbnek. Azt olvastam valahol hogy 150g ch bevitelnél, kardioval mindenkinek tudni kellen fogyni.
Hydroxycutnál le kellett vinnem a ch-t 100g alá hogy tudjak fogyasztani. Most tolom az anadroxot, igy lesz viszonyítási alapom, hogy 150g ch mellett ez éget e zsírt.

[K.F.]

Péntek mell.
Fekvenyomás: 1x35 65kg, 1x17 90kg, 2x15 100kg, végét negatívba: 1x10 100kg-1x10 70kg-1x10 60kg.
Ferdepados nyomás iso-független: 1x25 20kg, 3x25 25kg.
Összehúzás csigán: fentről, 1x15 12,5kg, 2x15 10kg
                           alulról: 3x15 7,5kg
Áthúzás csigán: 1x20 25kg, 3x15 27,5 kg

Lehetett volna jobb is... Viszont végig be voltam durranva-> anadrox

[K.F.]

Megvolt tegnap a hétfői váll-tricepsz. Múlt 7hez képest emeltem a súlyokon.
Váll:
1,Nyak mögött nyomás független gépen 47,5kgx30, 47,5kgx25,  42,5kgx25, 42,5kgx20 supersettben ülő oldalemelés gépen 4x(22,5kgx20)
2,Döntött oldalemelés ülve 4x(5kgx20) supersettben oldalemelés álva 4x(5kgx15)

Tricepsz:
Tolódzkodás sajátsúllyal(83kg) 26,26,21,21
Homlokra engedés francia rúddal 4x(22,5kgx30)
Szűken nyomás 70kgx25, 60kgx19, 50kg*21

Elég fáradtan mentem edzésre, de elég jól ment.
Anadrox még mindig adja rendesen. Szívproblemát nem okoz, viszint furcsa dolgokat vettem észre amióta szedem..sokszor megharapom a a számat véletlen,a kezfejembe meg sokszor érzek olyan érzést mintha be akarna görcsölni..
Mostani cuccok: ON whey, glutaim, cellmass, anadrox, 100g Ch naponta. Az elmult 1 hétben 60 dkg-val kevesebb a súlyom,1%kal a testzsírszázalékom.. A formák kerekebbek, és láthatóan egy kicsit szálkásabb is vagyok.Ez a config egyenlőre bejött nekem.

[K.F.]

Szerdai hátedzésem:

1, Széles fogású húzódzkodás nyakohoz 1x10(sajátsúly), 1x13(sajátsúly) 1x16(64kg), 1x16(61,gkg)
2, Keskeny fogású húzódzkodás supersettben nyakhoz húzás gépen 1x16(71kg ill. 49,5kg) 3x16(64kg ill 49,5kg)
3, Evezés csigán 1x20(67kg) 3x15(77kg)
4, Letolás csigán 4x15(28kg)
5, Mélyhát: 3x20

[K.F.]

Pénteki mell:

Fekvenyomás: 1x45 65kg, , 1x16 100kg, 1x18 100kg végét negatívba: 1x10 100kg-1x10 80kg-1x12 60kg.
Egykezes: 3x25 20kg
Ferdepados nyomás iso-független: 1x25 25kg, 3x23 27,5kg.
Összehúzás csigán: fentről, 2x20 10kg
                           alulról: 3x18 7,5kg
Áthúzás csigán: 1x20 28kg, 3x15 31kg

Edzésnaplót mindenkinek csak ajánlani tudom, mivel plussz motiváció. Fáradtan mentem le, ha nem néztem volna vissza az elöző edzést, biztos nem hozom ezeket a számokat. De így visszanézve tudtam miből mennyit kell, mert MUSZÁJJJJ!

[Prod]

Fotót mikor láthatunk?

[K.F.]

Nem élmény, mert az eredmények többet számítanak nekem egyenlőre mint az hogy egy kicsit kerekebb a mellem, vagy 2 centivel nagyobb e a karom. Mivel nem tudom hogy kell feltölteni, kitesze avatarba..

[K.F.]

Remélem így már müködik....

[K.F.]

Anadroxról pár tapasztalat. ha érdekel valakit.
Kezdtem elöször napi 2x2-vel, majd 2x4-el.. Kb. 1 hétig toltam így, de le kellett csökkentenem mert elég szarul éreztem magam. Hozzáteszem soha semmi baj nem volt a szívemmel, de ettől kurvára bedobogott..Továbbá olyan mintha az újjaim összeakadnának , meg egy kicsit feszült is vagyok töle. 2 napja a fejem is fáj..De ne csak negatívumot írjak. Izmaim sokkal teltebbek, kerekebbek, edzésen iszonyatosan bevagyok durranva, erőben egy picit dobott..testsúlyom nem csökkent egy grammal sem, viszint a testzsír % csökkent 2vel, 2 hét alatt.  Łł=Jó vele edzeni, de nekem kurva sok "mellékhatása" van. Lecsökkentem mától 2x2 szemre....

[K.F.]

A hétfői vállat és a pénteki mellet megcserélem, hátha a 7végi pihenők miatt erősebb tudok lenni mellben. Tegnapi  mell a következő volt:
Fekvenyomás: 65kg*50, 105kg*15, 105kg*13, negatívba 100kg*10-85kg*10-65kg*10.
Egykezes: 3*25 22kg
Ferdepados nyomás független: 4*25 25kg
Összehúzás csigán: fentről, 2*15 12,5kg
                           alulról: 3*20 7,5kg
Áthúzás csigán: 4*15 31kg

Hasazás természetes a végén.