erő-állóképesség edzés

[K.F.]

Vettem egy doboz animal pak-ot, ami elég jó eddig

[K.F.]

Szerdai hátedzésem:

1, Széles fogású húzódzkodás nyakhoz 4*10 sajátsúly
2, Evezés csigán 1*20(77kg) 3*15(82kg)
3, Letolás csigán 4x15(31kg)
4, Mellhez húzás csigán 67kg*15*4

has a szokásos: Lábemelés-hasprés-vízszintes lábemelés-római szék-hasprés-római szék. szünet nélkül, supersettben az egészet.

[K.F.]

Mai tricepsz-váll
heti 1 melledzést kevésnek érzem mostanában, így a váll-trcicepsz elött pumpáltam fekvenyomásból 3 szériát
70kg*41
60kg*30
50kg*41
jól be is melegítettem ezzel a tricepszet.
utána tricepszre:
1,ülve letolás 3* (85kg*25)
2,csigán kötéllel 24kg*20, (21kg*17)*3
Váll:
1,nyak mögött nyomás független gépen  (47,5kgx20,)*2  40kgx20, supersettben ülő oldalemelés gépen 4x(22,5kgx20)
2,Döntött oldalemelés ülve 4x(6kgx20)

Nagy intenzitású edzés, nagyon kevés pihenőkkel. A vállat elég volt megcsinálni, mert a trinyóm iszonyatosan beégett..
Hétvégén futás 1000el , reggel este Még 1 kilót kell fogynom a " versenysúlyomhoz"

[K.F.]

Tegnapi edzés:
Fekvenyomás: 65kg*48, 2x(105kg*12 )negatívba 100kg*11-85kg*11-65kg*11.
Egykezes: 3*35 20kg
Ferdepados nyomás független: 4*25 25kg
Összehúzás csigán: fentről, 2*15 12,5kg
                           alulról: 3*20 7,5kg
Áthúzás csigán: 4*15 31kg

Nem ment most olyan jól mint ahogy szokot.Fáradt nem voltam, de nem volt erő.... 

[K.F.]

Szerdai hát!
Sokkal jobban ment mint a múlt7en.
Szerdai hátedzésem:

1, Széles fogású húzódzkodás nyakhoz 4*12 sajátsúly
2, Evezés csigán 1*20(77kg) 2*15(87kg)  1*17(82kg)
3, Letolás csigán 1x20(31kg) 3*15(35kg) supersettben mellhez húzás csigán 4*10(57kg)
4, Mélyhát: 4*20

Has: Lábemelés-hasprés-vízszintes lábemelés-római szék-hasprés-római szék. szünet nélkül, supersettben az egészet.

[K.F.]

Hétfői mell:

Fekvenyomás: 1x50 65kg, ,  3 vetköző sorozat:(105kg*10-60kg*15)
Nyomás egykezes súlyzóval: 3*25 24kg, 1*17 28kg
Ferdepados nyomás iso-független: 4x25 25kg,
Összehúzás csigán: fentről, 2x20 12,5kg
                           alulról: 3x20 7,5kg
Áthúzás csigán: 1x20 28kg, 3x15 31kg

Has: Lábemelés-hasprés-vízszintes lábemelés-római szék-hasprés-római szék. szünet nélkül, supersettben az egészet.

Ezekre jött még rá 1 óra kardio...

[K.F.]

Szerdai hát!

1, Széles fogású húzódzkodás nyakhoz 1*15, 3*13 sajátsúly
2, Evezés csigán 1*15(87kg) 1*15(92kg)  2*15(87kg)
3, Letolás csigán 4*15(35kg)
4, Mélyhát: 4*20

Ha ma lesz időm akkor összehasonlítom hogy mennyit sikerült "fejlődni" 1 hónap alatt....

[K.F.]

Mivel 2 hónapja ugyanaz az edzéstervem, és a magas ismétlésszám ellenére a erőben fejlődés megállt. A súlyzós edzéseket megváltoztattam.A gyakorlatok maradnak,  az ismétlésszámok a következők lesznek: 12-10-8-6-6  thx Gaba

Hétvégén leedzettem egy váll-tricepszet az új szisztéma szerint:

Váll:
1,nyak mögött nyomás független gépen 50kg*12, 60kg*10, 65kg*8,  2*(75kg*6) supersettben ülő oldalemeléssel gépen 35kg*12, 40kg*10, 45kg*8, 2*(55kg*6)
2,Döntött oldalemelés ülve 10kg*12, 12kg*10, 14kg*8, 2*(16kg*6) supersettben kalapácsemelés váltott karral. 12kg*12, 14kg*10, 16kg*8, 2*(18kg*6)

utána tricepszre:
1,ülve letolás 85kg*12 , 100kg*10,  115kg*8, 2*(135kg*6)
3,Tolódzkodás:   s.s.*20 , s.s+10kg*10 ,s.s.+20kg*8, 2*(s.s.+30kg*6)    s.s.: sajátsúly 83kg

[K.F.]

Annyit észrevettem hogy a magas ismétlésszámok után akárhogy edzettem már nem volt izomlázam. Most hogy más impulzusokat kapott az izom, nem gyenge izomlázam lett...

Fejlődni elég sokat sikerült főként hát és vállra. 2 hónap után kb 30%-kal nagyobb súlyokkal csinálom ezeket a gyakorlatokat.
Tricepszre minimálisat erősödtem: 15%kal nagyobb súlyokat használok.
Mell fejlödött a legkevesebbet. Itt a referencia az hogy a súlyom 80%-ából 10%kkal tudok többet nyomni..

Összeségében meg vagyok elégedve, de a melltől egy kicsit többet vártam. Nah majd a másik edzésmódszer meglátom mennyit tud hozni....

Az összképhez hozzátartozik hogy a 2500méteres futáson sikerült elég jót javítani 2 hónap alatt. 11:30-ról 9:34-re. Ez majd 2 perc...

[K.F.]

Hétfőn melleztem az új edzésszerint:

Fekvenyomás: 1x50 65kg, , 100kg*12, 105kg*10, 110kg*8, 2*(120kg*6)
Nyomás egykezes súlyzóval: 30kg*12, 34kg*10, 36*8, 2*(38kg*6)
Ferdepados nyomás iso-független: 4x25 27,5kg,
Összehúzás csigán: fentről, 2x20 15 kg
                           alulról: 3x20 10kg
Áthúzás csigán:  34kg*12, 26kg*10, 40kg*8, 2*(45kg*6)

[lue]

 

[K.F.]

1 hete edzek még csak Gaba módszerével. de látványos növekedés 1 hét alatt is..

Hétfőn mell:
Fekvenyomás: 100kg*12, 110kg*10, 120kg*8, 125kg*6, 130kg*6
Nyomás egykezes súlyzóval:  36kg*10, 38*8, 2*(40kg*6)
Ferdepados nyomás iso-független: 4x25 35kg
Összehúzás csigán: fentről, 2x20 16,5kg
                           alulról: 3x20 12kg
Áthúzás csigán:   40kg*10, 42,5g*8, 2*(45kg*6)

[K.F.]

szerdán hát:

1, Széles fogású húzódzkodás nyakhoz 1*15 s.s. 1*10 s.s+5kg, 1*10 ss+10kg, 1*6 s.s+15kg
2, Evezés csigán 1*12(87kg) 1*10(92kg)  1*8(107kg) 2*6(117kg)
3, Letolás csigán 1*10(38,5kg) 1*8(40kg), 2*6 (42,5kg)  supersettben mellhez húzás csigán 1*10 (67kg), 1*8(77kg) 2*6(87kg)
4, Mélyhát: 4*20

[K.F.]

Futás:

Aki akar jó kis futóprogramokat : www.futanet.hu

[K.F.]

Pénteki váll-tricepsz:


Váll:
1,nyak mögött nyomás független gépen 45kg*12, 60kg*10, 75kg*8,  2*(77,5kg* supersettben ülő oldalemeléssel gépen 35kg*12, 45kg*10, 55kg*8, 2*(62,5kg*6)
2,Döntött oldalemelés ülve 12kg*12, 14kg*10, 16kg*8, 2*(18kg*6) supersettben kalapácsemelés váltott karral. 14kg*12, 16kg*10, 18kg*8, 2*(20kg*6)

utána tricepszre:
1,ülve letolás 85kg*12 , 100kg*10,  125kg*8, 2*(142,5kg*6)
2,Tolódzkodás:   s.s.*20 , s.s+10kg*10 ,s.s.+20kg*8, 2*(s.s.+30kg*6)    s.s.: sajátsúly 83kg
3, letolás csigán: 2*(45,5kg*12) ,2*(51,5kg*10)