Általános Témák > Zsírégetés
Zsírégetés összefoglalva
Motosz:
Pár napig olvasgattam a fórumot, és összefoglalnám azt, amit hasznosnak tartok. Ezek csak az én személyes véleményeim, azok, melyeket leszűrtem az olvasgatások alatt, így nem mérvadóak, és lehet, hogy sok hibát is tartalmaznak, ezért fenntartásokkal olvasd, és ha máshogy látsz egy-két részt, mert más a tapasztalatod, javítsd már ki. Azért is készítettem egy új témát, mert ahogy látom, a többi már rég behalt, és ráadásul így a szerintem fontosnak tartott "tudás" a fórum elején lesz.
A lényeg, hogy a zsírégetéshez 80%-ban az étrend, és 20%-ban az edzés járul hozzá.
1. étrenden a diétás étkezést értem, melyet 6-8 hétig érdemes művelni, majd 1-2 hét pihenőt érdemes beiktatni saját egészséged megőrzése miatt. Minden héten 0,5-1 kg testtömeget veszíthetsz el, mert ha ennél több megy le, akkor abban nagy eséllyel izom is elment. Azaz egy hónap alatt kb. 4kg-ot lehet elveszíteni. Egyébként van, aki nem veszít ennyit, és hiába méricskéli magát centivel is, nem nagyon változik a helyzet; viszont az alakján meglátszik a változás; így a legjobb visszajelző a tükör, na meg a körülötted lévők.
Egy 80 kilós emberre kivetítve a minőségi kajákból bevitt
- szénhidrátot kezdetben belövöd 300g-ra, és hetente csökkented egészen 50-70g-ig, ha szükséged van rá. Amíg persze fogysz 300g-on is, addig nem érdemes lejjebb menned. Arra oda kell figyelni, hogy minden héten legyen egy csalónapod, melyben a szénhidrátot felviszed a heti 1,5-szeresére. A szénhidrátokat főleg a nap elején, tornázás környékén vidd be.
- kalóriákra is oda kell figyelni még itt: egy 80 kilós embernk kb. 3000 kcal kell egy nap alatt, ha kondizik. Az étrendet úgy kell összeállítani, hogy ez alatt legyen, lehetőleg 2000, és 2500 között. Bár ez függ a napi aktivitástól is, tehát, ha ülő munkát végzel a nap nagy részében, akkor ettől lejjebb kell menned. Hogy ez miért fontos? Mert 1 kg zsír 7000 kcal-al egyezik meg. Tehát, ha minden héten 1 kg-ot akarsz elégetni, akkor napi 7000/7=1000 kcal-tól kell megválni.
- fehérjénél az a fontos, hogy testtömegedhez képest 3-4g/kg legyen a bevitel egy nap. Azaz a 80 kilós emberünknél 240-320g/nap. Fehérje emésztését elő kell segíteni este és reggel egy-egy kiskanál lenmagolajjal. És este az utolsó étkezés már csak fehéje por legyen, az is lefekvés előtt. Fehérjeforrások: tonhal, csirke, fehérjepor, pulyka, felvágottak, stb.
- zsírokról annyit, hogy minél kevesebb, annál jobb; de azért ne menjen egy bizonyos szint alá, pl.: 30-60g/nap.
- zöldségek: minden nap fogyasztani kell belőlük, szinte bármennyit, mert a bennük lévő rostokra szüksége van a szervezetnek. Ezek: saláta, brokkoli, zeller, paradicsom, uborka, káposzta, stb
- olajok: érdemes a húsokat oliva-olvajban elkészíteni (elég belőle 1-2 kávéskanálnyi a serpenyőbe). Jó lehet még a lenmagolaj, halolaj. Olajok a túlzott fehérjebevitel miatt kellenek.
- víz: nagyon sok vizet kell inni. Napi 4-5 litert minimum. Jay Cutler 12 litert iszik naponta. Víz a méreganyagok, és egyéb anyagok eltávolítására kellenek.
- kiegészítők: fontos, hogy az izom megtartása miatt edzés előtt, és után glutamint, BCAA-t fogyassz. Fontos még a vitaminokról, ásványi anyagokról gondoskodni, így erre egy Multi Pro-t érdemes szedni. Ha a zsírégetéshez is be akarsz segíteni a természetes folyamat mellé, akkor L-carnitint, vagy Lipo 6-ot, vagy Thermo-X-et, vagy Reform-ot is szedhetsz edzés előtt fél órával.
Étrend: általában 2-3 óránként kell enni, de nem sokat.
Néhány link:
- ételek készítése: http://www.probodybuilding.com/video/diet-nutrition/index.php
- kalória táblázat a napi adagok elkészítéséhez: http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php
Íme egy példa a napi táplálkozásra:
http://kepfeltoltes.hu/120215/kaloria_www.kepfeltoltes.hu_.png
Ugyan ez, leírva itt:
kcal fehérje szénhidrát zsír
1. 2,5dl tej sov. 110 7,5 11,5 4,5
1csésze zabpehely 341 12,5 57 7
0,5 kanál feherje por 54 11 1,7 0,5
1 banán 100 2 27 0,6
1 tojás 68 5,4 0,3 5
össz: 673 38,4 97,5 17,6
2. 100g hús (felvágott) 112 18 2 1
1 szelet barna t.k. kenyér 73 2 12,7 0,4
1 kanál fehérje por 108 22 2,5 1
össz: 293 42 17,2 4,4
3. 100g hús (csirkemell) 112 21 0,5 3
1 csésze Barnarizs 362 7 77 2,4
1 őszibarack 41 3 9 0,6
össz: 515 31 86,5 6
4. 1 kanál fehérje por 108 22 2,5 1
1 kanál jumbo por 228 12,5 37,5 1,5
össz: 336 34,5 40 2,5
5. 50g tonhal 134 10,5 0 10
2sz. Kenyér 146 4 25 0,8
50g hús (felvágott) 56 9 1 1,5
össz: 336 23,5 26 12,3
6. 2 feherje por 216 44 5 2
össz: 216 44 5 2
össz: 2369 213,4 272,2 44,8
A negyedik étkezést természetesen fel lehet bontani 2 étkezésre, és akkor a kettes és 3-as étkezéssel kombinálni, vagy a fenti linken található kalória-táblázatból kiszedni más ételeket.
Kiindulásképp a táblázat remélem hasznos lesz. Bármit hozzá lehet tenni, és bármit elvenni. A lényeg, hogy innen kell majd a szénhidrátot lejjebb vinni hetente akkor, ha egy-két hét múlva sem csökken a súlyod, vagy ha egy darabig csökken, aztán megáll.
Még annyit, hogy láttam olyan étkezést is, aki a reggeli 60g szénhidrát után már nem vitt be többet. Ezt úgy oldotta meg, hogy minden étkezésnél 100g csirkét evett zöldségekkel.
2. Tornázás:
Az étrend mellett a tornázás nagyon fontos, e nélkül sokaknak nem fog menni.
súlyzós edzést heti 4-5-ször érdemes 30-60 percen át végezni, és egy kb. 10-15 perces pihenő után jöhet az aerob vagy kardió edzés, mely heti 3*20 perc. Bár ezek az értékek is mindenkinél változnak. Sokat változtat például az is, ha pl. focizni jársz a haverokkal heti kétszer.
- súlyzós edzésnél először a nagyobb izomcsoportokat érdemes megdolgoztatni, majd jöhetnek a kisebbek
- aerob edzésnél a pulzus 120-130-as tartományban legyen, és min. 40 percig kell állandóan művelni
- kardió edzésnél a legjobban ajánlott az 1 perc 90%-os pulzuson való munka, majd 1 perc 60%-oson végzett. Ezeket kell 20 percig ismételgetni megállás nélkül.
Az elején mindenki csak kevesebbet végezzen, néhány hét múlva meg lehet akár többet is végrehajtani a gyakorlatokból. Vizet minden edzés közben kortyolgassunk. Ne felejtkezzünk el a kiegészítőkről edzés előtt, közben és utána sem, hogy az izom megmaradjon.
Hát kb. ennyi. Ezt segítségnyújtás végett írtam, remélem hasznos dolgok vannak benne. Várom a hozzászólásokat.
XA:
Annyit fűznék hozzá ( igen sok független orvosi kutatás eredményei alapján ), hogy
-Nem a zsíroktól hízunk, az inzulin szintet nem befolyásolja, azt leginkább a szénhidrát módosítja ( illetve némileg a fehérje, de közel sem vált ki akkora inzulin reakciót ).
-A zsírsejtek gyarapításához magas vércukor-magas inzulin szint kell, a szénhidrátoktól hízunk ( a meglévő zsírsejtek gyarapításához ennyi kell csupán, cukor+inzulin ).
- Ha közepes zsírtartalmú étrendet követsz, magas fehérje bevitellel, viszont alacsony ch-val fogyni fogsz, definiáltabb leszel.
-Ha szélsőséges ketogén diétát követsz, ott kénytelen vagy a ch, zsírral helyettesíteni, valamekkora mértékben, relatív magas zsír bevitel, magas fehérje bevitel.....mégse hízol, mert normalizálódik az inzulin termelésed, a vércukor szinted nem verdesi az eget, de még a MIR űrállomással sem fog találkozni.
-A zsírok nem csesztetik a koleszterined, nem fogsz megdegelni tőle ;-) ( a transz zsírok nem a barátaink ), a koleszterin arányainak változását az egyszerű, magas glikémiájú szénhidrátok okozzák ( sok LDL, kevesebb HDL - ezek szállítófehérjék ).
-Koleszterin kell, a sejtmembránoknak, illetve a tesztoszteron szintéziséhez is szükséges, szterán vázas molekulák.
-Ha jó zsírokról beszélünk akkor többnyire a telítetlen zsírokról beszélünk, legfontosabb az omega-3.
-A legjobb olajtípus sütéshez az olíva olaj, a hidrogénezett növényi olajok kerülendők - margarinok, de még a napraforgóolaj sem ok, akármennyire is ezt nyomják a reklámok.
-A gabona termékek :-/-..............erről lehetne 100 oldalt is írni.
-Diétánál a 90-100g ch nem alacsony, csak a modern civilizált ember szerint.
-Ha folyamatosan magas a vércukor szintünk, a szervezetünk válaszlépésként csökkenti a sejteken lévő inzulin receptorok számát, nő az inzulin rezisztancia - tehát - több inzulint kell termelni a tápanyagok felszívódásához, ami még tovább rontja a helyzetet ( mert még jobban nő az inzulin rezisztancia ), magas marad a vércukor szint, ami többlet munkára készteti a béta sejteket ( hasnyálmirigy - Langerhans szigetek ) tehát ez egy öngerjesztő folyamat, szép lassan évek alatt kialakul a kettes típusú cukorbetegség ( nem inzulinfüggő, alacsony ch-s diétával kontrollálható, sőt "szinte" helyrehozható ).
-Ha folyamatosan magas a vércukorszintünk, akkor nő az inzulin rezisztencia, na normális a vércukor, csökken, tehát a tápanyagokat jobban fogja hasznosítani a szervezetünk, a ( sejteken lévő ) megemelt inzulin receptorok száma miatt.
-Ezért van az, hogy a tömegnövelőket edzések, fizikai aktivitás után ajánljuk, nem kell egész nap cukrokat, keményítőt zabálni.
Gabe:
Én annyit tennék hozzá, hogy szerintem nem a szervezet csökkenti a sejteken levő inzulin receptorok számát, hanem az inzulinérzékeny szövetek az inzulin jelenlétében a normálisnál csak kevesebb glükózt képesek felvenni, emiatt emelkedik az inzulinszint.
valakivagyok:
--- Idézetet írta: Csikó István - 2012. Február 15. - 12:16:09 ---Annyit fűznék hozzá ( igen sok független orvosi kutatás eredményei alapján ), hogy
-Nem a zsíroktól hízunk, az inzulin szintet nem befolyásolja, azt leginkább a szénhidrát módosítja ( illetve némileg a fehérje, de közel sem vált ki akkora inzulin reakciót ).
-A zsírsejtek gyarapításához magas vércukor-magas inzulin szint kell, a szénhidrátoktól hízunk ( a meglévő zsírsejtek gyarapításához ennyi kell csupán, cukor+inzulin ).
- Ha közepes zsírtartalmú étrendet követsz, magas fehérje bevitellel, viszont alacsony ch-val fogyni fogsz, definiáltabb leszel.
-Ha szélsőséges ketogén diétát követsz, ott kénytelen vagy a ch, zsírral helyettesíteni, valamekkora mértékben, relatív magas zsír bevitel, magas fehérje bevitel.....mégse hízol, mert normalizálódik az inzulin termelésed, a vércukor szinted nem verdesi az eget, de még a MIR űrállomással sem fog találkozni.
-A zsírok nem csesztetik a koleszterined, nem fogsz megdegelni tőle ;-) ( a transz zsírok nem a barátaink ), a koleszterin arányainak változását az egyszerű, magas glikémiájú szénhidrátok okozzák ( sok LDL, kevesebb HDL - ezek szállítófehérjék ).
-Koleszterin kell, a sejtmembránoknak, illetve a tesztoszteron szintéziséhez is szükséges, szterán vázas molekulák.
-Ha jó zsírokról beszélünk akkor többnyire a telítetlen zsírokról beszélünk, legfontosabb az omega-3.
-A legjobb olajtípus sütéshez az olíva olaj, a hidrogénezett növényi olajok kerülendők - margarinok, de még a napraforgóolaj sem ok, akármennyire is ezt nyomják a reklámok.
-A gabona termékek :-/-..............erről lehetne 100 oldalt is írni.
-Diétánál a 90-100g ch nem alacsony, csak a modern civilizált ember szerint.
-Ha folyamatosan magas a vércukor szintünk, a szervezetünk válaszlépésként csökkenti a sejteken lévő inzulin receptorok számát, nő az inzulin rezisztancia - tehát - több inzulint kell termelni a tápanyagok felszívódásához, ami még tovább rontja a helyzetet ( mert még jobban nő az inzulin rezisztancia ), magas marad a vércukor szint, ami többlet munkára készteti a béta sejteket ( hasnyálmirigy - Langerhans szigetek ) tehát ez egy öngerjesztő folyamat, szép lassan évek alatt kialakul a kettes típusú cukorbetegség ( nem inzulinfüggő, alacsony ch-s diétával kontrollálható, sőt "szinte" helyrehozható ).
-Ha folyamatosan magas a vércukorszintünk, akkor nő az inzulin rezisztencia, na normális a vércukor, csökken, tehát a tápanyagokat jobban fogja hasznosítani a szervezetünk, a ( sejteken lévő ) megemelt inzulin receptorok száma miatt.
-Ezért van az, hogy a tömegnövelőket edzések, fizikai aktivitás után ajánljuk, nem kell egész nap cukrokat, keményítőt zabálni.
--- Idézet vége ---
Akkor a 3 óránkénti rizs is lehet a problémá forrása? Ha lehetne akkor jobb lenne lassabb felszívodású ch-t enni olyankor amikor kaja után nincs edzés?
XA:
A rizs is keményítő, ez ilyen megrögzött testépítő gondolkodás, hogy rizs-rizs, nem vagyok én kínai ;D. Alacsonyabb glikémiás indexű a zab, főzve a zabkása még alacsonyabb.
Ez csak egy példa volt, nézni kell egy táblázatot.
És ne mindig keményítőt.
Navigáció
[#] Következő oldal
Teljes verzió megtekintése