Rauschenberger Gabi felkészülése az IRM fekvenyomó és felhúzó bajnokságra!

[Berkes László]

Egy nagyszerű hagyományt követve április 09-10-én megrendezésre kerül az IRM dolgozói részére egy fekvenyomóés felhúzó bajnokság. Az egyenruhások közt nagyon sok teheséges és sikeres versenyző nőtte ki magát, és nyújtott kiválló teljesítményt ezekben a sportágakban.
Mindig is közel állt a szivemhez az erőemelés és biztos vagyok abban, hogy az erőemelők felkészüléséből rengeteget tanulhatunk.
Ezért  nagyon boldog voltam, hogy most itt nálunk követhetjük nyomon egy újabb felkészülését egy kimagasló sportolónak.
Mindenkinek a figyelmébe ajállanám ezt a most induló topic-ot!

Üdvözlünk itt a BODYBUILDING.HU-n kedves Gábor barátom!

[Cressler]

Huhúúú ha jól azonosítom a nevet ez egy brutális topic lesz  Hajrá

[God Vazzeg]

Huhúúú ha jól azonosítom a nevet ez egy brutális topic lesz  Hajrá

Az lesz! Volt szerencsém látni Siófokon a Gábort, azt kell mondjam, ekkora embert ritkán látni  És az erő vele van   

[Rauschenberger Gábor]

Üdvözlet mindenkinek!

Ha jól számolom ezzel a héttel együtt 6 hét van hátra a szóban forgó versenyig. Aki érdeklődik e sport iránt, annak ajánlom figyelmébe a kaposvári versenyt, mert fantasztikus eredmények szoktak születni. Annál is inkább mert a fekvenyomó poló használata tilos!!!
Anélkül próbálom leírni az edzéseim lefolyását (elsősorban a fekvenyomás specifikus napokat), hogy túlságosan sokat csépelném szép magyar nyelvünket.

Elöljáróban annyit, hogy még egy felkészülésem sem volt valamilyen sérülés hátráltatása nélkül. Ez nálam már szinte hagyomány. Jelenleg a bal könyököm pár évvel ezelötti töréséből visszamaradt mozgásbeszűkülése mellet a jobb vállamban keletkezett még  egy rusnya rotátor sérülés.
Na! A panaszkodást befejeztem.

A nyomásra való felkészülés egy régi és jól bevált módszer szerint egy hétfői "könnyű" és egy pénteki nehéz fekvenyomó napból áll. Kedd csak a nyamvadt lábaimé. Csütörtök hát-bicepsz. A könnyű naphoz jön egy lightos tricepsz valamint a nehézhez jár még egy fájdalmas, gyötrelmes válledzés.


Akkor nézzük a hétfőt mi is történt.

Az általam kiszámolt intenzitási terv alapján ezen a héten egy kicsit visszavettem a súlyból az "egy lépés hátra kettő előre elv alapján". A súlyok számitása a tavaly elért teljesítményből (250kg) történt százalék alapján.

Tehát: 196 2x6, 200 2x4, 206 1x3

Baromi könnyű volt, rengeteg maradt bennem, de a tervhez való ragaszkodás eddig mindíg kifizetődő volt.

1 éve a számítás alapja 240 volt. Az elért súly 250. Ebből már lehet következtetni........

[L]

Huhúúú ha jól azonosítom a nevet ez egy brutális topic lesz  Hajrá

Az lesz! Volt szerencsém látni Siófokon a Gábort, azt kell mondjam, ekkora embert ritkán látni  És az erő vele van   

Azon a powerzónán mi is ottvoltunk. 
Ott durván kimagaslott a mezőnyből Gábor. Biztos vagyok benne hogy sikeres lesz a felkészülése!

[ati75]

Hajrá Gabi! Nyomj egy új csúcsot!! Mindent bele! Azért a lábaid sem "nyamvadtak", sokan szeretnének ennyire "nyamvadt" lábakat...

[Rauschenberger Gábor]

Szóval....

Ma egy nehéz nap volt. Minden tekintetben. Ami érdekelhet bárkit is ezen a fórumon az viszont a következő:

Nehéz fekvenyomó edzés  - a súlyok nőttek a hétfőhöz képest, az ismétlésszámok csökkentek.
kb. fél óra bemelegítés után 200 2x4, 206 2x3, 212 1x2. A deszkás nyomás és a gumiszallagos gyakorlatok csak szükség esetén kerülnek beiktatásra. Ez kb 2 hét múlva lesz. A fekvenyomás után egy terápiás váll edzés következett a meglévő rotátor fájdalmaim miatt. Nem egy nagy szám mert tényleg csak gyógytorna volt:
rotátor forgatások- 20 ismétléssel kábelek és gumikötelek segítségével majd
                         - váltott karú oldalemelés (asszem összesen vagy 8 sorozatot végeztem 10kg tól 24 ig haladva) ismétlésszám 25-10 között
                         -oldalemelés 16kg(terápia!) smith gépes nyomás (80kg ultra terápia) mellről szupszett a következő képpen: 15 ism old em majd rövid pihi után (kb 20 sec) ismét 15, amikor már kegyetlenül égett akkor beultem a gépbe és ugyenezzel a metódussal végeztem két rövidpihenős sorozatot. Ebből 3x.
Kellet pár perc amíg magamhoz tértem ebből az orvos által előírt kis súlyos szupszettes istencsapásából, majd fogtam két 30 ast és lenyomtam 3x10 döntött törzsű oldalemelést.
                         -pihenés gyanánt a végén fogtam a 40 eseket és csináltam 3 szett válból nyomást 23-20-17 ismétléssel kb 45 sec pihivel a sorozatok között.
Az embernek néha félre kell tenni az egóját.A gyógyulás érdekében én is kénytelen voltam erre a fent leírt módon.
Biztos vagyok benne, hogy ez az újfajta edzés segíti majd a felépülésemet és a vállam stabilitása nagymértékben javulni fog. Ráadásul meg kell állapítsam, hogy eddig még sosem égett igazán a vállam.

Ha érdekel valakit akkor leírom a következőkben a hát ill. a láb napokon történteket is. Meggyőződésem ugyanis, hogy ha nagyot akarok nyomni, akkor kiegyensúlyozottan kell az egész testet edzeni.

Szívélyes üdvözlet!

[Rauschenberger Gábor]

2009. 03. 09.

200 2x5
206 2x4
213 2x3

ez volt ma... természetesen alapos bemelegítés után. Aztán egy kis bedurrantó mell edzés, szem előtt tartva a meglévő vállsérülésem.
kábeles keresztezés-szűknyomás-ferdepados nyomás egykezes súllyal: hármas sorozat gyanánt (4 kör pihenés nélkül) végeztem és a mellizmom ami már sokat látott most valami nagyon érdekes méretűre durrant. A súly nem lényeges de akit érdekel:
kábel: teljes készlet kb. 60 kg 15-20 ism.
szűknyomás 140 15-12 ism.
ferde egykezes 40 25-20

Miután a sebeim begyógyultak nekiláttam egy lajtos tricepsz tréningnek:

tolódzkodás 4x30-20 között (120 kg vagyok)
egykezes tricepsz fej felett
köteles letolás
francia rudas tricepsz ülve fej felett

A súly itt tényleg nem lényeges, de mivel nem  a súlyra figyeltem ezért sikerült a szétrepedés határáig durrantani a karjaimat. Az ismétlés minden esetben min 15 volt.
Most megyek és eszem.........

[ati75]

Embertelen súlyok, nagyon kíváncsi vagyok, hogy mennyi lesz a vége a versenyen.... Igaz, hogy 300 közelében gugolgatsz???

[Rauschenberger Gábor]

volt már 300 felett, de az nagyon kikészít. Nem sűrűn csinálom. a lábam meg egyébként is nagyon jól reagál, úgyhogy van amikor csak 2 hetente edzem a combfeszítőt és van, hogy a szabadsúlyos gugolás akár egy hónapig is kimarad. egyébként guggolásból a legdurvább teljesítményem 260-ba 11. Kb 2 éve jutottam hozzá először edzés előtti kiegészítőhöz ami no-xplod volt. Gondoltam mit nekem tolerancia felmérés, egyből benyomtam 3 adagolókanállal. Mentem felfelé a súllyal és azt vettem észre h 260-nál járok gondoltam teszek egy próbát és pihentem vagy 6-7 percet, aztán nekiláttam. 11 nél abba kellett hagynom mert a jobb lábamról letekeredett a bandázs. azért emlékszem erre ilyen tisztán mert másnaptól vagy két napig kóla színűt hugyoztam. Olyan mértékű izomsérülésem volt, hogy a vesék nem bírták munkával. Egy kicsit ilyesztő volt, ráadásul egy hétig nem tudtam járni rendese, budira ülni stb.. Szóval ezután ha az van ráírva valamire, hogy "mérd fel a toleranciád" akkor úgy kell tenni.
Ezen eset után nagyon óvatos vagyok. Nyílván az ilyen edzés már nem az egészséges kategóriába tartozik. Ja, ha guggolásra adom a fejem (amit egyébként imádok) akkor előtte combhajlító edzés plusz egy húzós előfárasztás a feszítő gépen. Ezután már elég volt pl kedden 220 kg is amibe 3x 12 ismétlést nyomtam le. Ezek egyébként teljes guggolások, tehát a seggem rendszeresen találkozik a sarkammal.

Egyébként a mai edzés sikeresen ment az intenzitási terv szerint:

206 2x4
212 2x3
218 1x2

utána egy kis villából kivétel 260 - al hogy szokjam a súlyt. Olyan villaállást alkalmaztam ami kb 5 cm-el lejebb van mint ami kényelmes. 2x3 ism.

Aztán kérem megint egy terápiás váll. Nem is érdemel említést. Szinte ua mint múlt héten egy kicsit nagyobb súllyal és kevesebb ismétléssel.

"..kezd jó lenni"

[God Vazzeg]

volt már 300 felett, de az nagyon kikészít. Nem sűrűn csinálom. a lábam meg egyébként is nagyon jól reagál, úgyhogy van amikor csak 2 hetente edzem a combfeszítőt és van, hogy a szabadsúlyos gugolás akár egy hónapig is kimarad. egyébként guggolásból a legdurvább teljesítményem 260-ba 11. Kb 2 éve jutottam hozzá először edzés előtti kiegészítőhöz ami no-xplod volt. Gondoltam mit nekem tolerancia felmérés, egyből benyomtam 3 adagolókanállal. Mentem felfelé a súllyal és azt vettem észre h 260-nál járok gondoltam teszek egy próbát és pihentem vagy 6-7 percet, aztán nekiláttam. 11 nél abba kellett hagynom mert a jobb lábamról letekeredett a bandázs. azért emlékszem erre ilyen tisztán mert másnaptól vagy két napig kóla színűt hugyoztam. Olyan mértékű izomsérülésem volt, hogy a vesék nem bírták munkával. Egy kicsit ilyesztő volt, ráadásul egy hétig nem tudtam járni rendese, budira ülni stb.. Szóval ezután ha az van ráírva valamire, hogy "mérd fel a toleranciád" akkor úgy kell tenni.
Ezen eset után nagyon óvatos vagyok. Nyílván az ilyen edzés már nem az egészséges kategóriába tartozik. Ja, ha guggolásra adom a fejem (amit egyébként imádok) akkor előtte combhajlító edzés plusz egy húzós előfárasztás a feszítő gépen. Ezután már elég volt pl kedden 220 kg is amibe 3x 12 ismétlést nyomtam le. Ezek egyébként teljes guggolások, tehát a seggem rendszeresen találkozik a sarkammal.

Egyébként a mai edzés sikeresen ment az intenzitási terv szerint:

206 2x4
212 2x3
218 1x2

utána egy kis villából kivétel 260 - al hogy szokjam a súlyt. Olyan villaállást alkalmaztam ami kb 5 cm-el lejebb van mint ami kényelmes. 2x3 ism.

Aztán kérem megint egy terápiás váll. Nem is érdemel említést. Szinte ua mint múlt héten egy kicsit nagyobb súllyal és kevesebb ismétléssel.

"..kezd jó lenni"

Olvassuk ám a blogodat, de olyan elképesztő súlyokat írsz, hogy nem merünk megszólítani  Vagy csak én vagyok ilyen félszeg 

[FirstLady]

Én is először azt hittem, hogy elírás, de aztán láttam, hogy nagyon nem 

[Gababoy]

Nagyon Hardcore vagy Gábor!!
Mi Gáborok...  

[Gabe]

Nagyon Hardcore vagy Gábor!!
Mi Gáborok...  

Én meg a kivétel, erősítem a szabályt! 

[God Vazzeg]

Szét OFFoljuk Gábor topikját, remélem nem én leszek a felelős