Kezdő edzésterv

[pogácsa]

Sziasztok!

A napokban átnéztem a fórumot, de nem találtam igazán valami nekem valót. Szóval témát nyitottam, és itt kérek segítséget a kéréseimre.
Nem vagyok valami túl idős ( 14 ), megközelítőleg 60-65 kg, kb 170-175 cm magas vagyok. Így szeretnék elkezdeni edzeni. Nincsenek komolyabb súlyzóim, nincs keretem semmiféle fehérjére, viszont nagy az akaratom. Elsősorban felsőtestre ( kar, bicepsz, has ) szeretnék egy kis izmot felvinni. Van 2 darab 5,5 kg-s "súlyzóm". Ezzel ki is fújt az arzenálom. Az lenne a kérdésem/kérésem, hogy ilyen eszközök mellett miből mennyit, mit egyek előtte, mit utána ( Semmi olyan fehérje, vagy szén-hidrát, amit direkt erre a célre van. )Étrendemben fehérjedús táplálékokból csirke különbözően elkészítve, tojás, és még biztos van valami, csak arról már nem igazán tudom, hogy tartalmaz-e elegendő tápanyagot.
Szóval azt kérem, hogy állítsatok össze nekem egy edzéstervet, amivel több, vagy kevesebb idő alatt összetudok hozni magamra valamit.

Aki nem akar segíteni, az ne tegye, viszont akiben van annyi, hogy segít nekem, annak nagyon köszönöm!

[Ádi]

Edzést illetően csinálj heti 3-4 alkalommal teljes testet átmozgató edzést. Saját testsullyal végzett gyakorlatokat, guggolások, kitörések, fekvőtámasz szélesen, szűken, huzódzkodás alsó, felső fogással szélesen szűken, tolódzkodás, lábemelések függeszkedve, fekve.
 Pl egyik napod így nézhet ki:
 guggolás 50 ismétlés
 huzódzkodás 30 ismétlés
 fekvőtámasz 50 ismétlés
 lábemelés fekve 50 ismétlés pihenj amikor kell, de legyen meg az adott ismétlésszám, variáld a gyakorlatokat, növeld az össz ismétlés számot idővel...
Étkezés tekintve próbálj meg sok hust enni, főleg csirkét, halat, pulykát, marhát. köretnek rizs/durumtészta  meg zöldség. kenyeret meg a lisztes dolgokat hagyd meg másnak.
   minta: 1 késze zabpehelykása kefirrel meg fél doboz sovány turóval elkeverve(édesítőszerrel, gyümölcsökkel izesítheted)
             nap folyamán 3részre elosztva: egy egész csirkemell 2tasak rizs félkg brokkoli
             este pár tojás vagy a turó másik fele...

[pogácsa]

Nagyon köszönöm.

Lenne néhány kérdésem.

• A napi 30 fekvőtámaszt egyszerre csináljam meg, vagy 2 részre osztva ( 15-15 ), amik között pl 10 perc lenne pihenésképpen.
• Mi az a kitörés?
• Futás ajánlott a többi gyakorlat mellett?

[Pretorian]

Nagyon köszönöm.

Lenne néhány kérdésem.

• A napi 30 fekvőtámaszt egyszerre csináljam meg, vagy 2 részre osztva ( 15-15 ), amik között pl 10 perc lenne pihenésképpen.
• Mi az a kitörés?
• Futás ajánlott a többi gyakorlat mellett?

Üdv!

Remélem nem baj, hogy én válaszolok, ha hülyeség majd korrigálnak.
Fekvőtámasznál pár részletben ahogy megy 1-2-3 perc pihenővel.
Kitörés: http://www.youtube.com/watch?v=6GHXJ3YHJic, nem néztem végig, de nagyjából érteni fogod, konkurens oldalt nem akartam.
Futás szerintem mehet lassabb tempóban (ne lihegj nagyon), légzésre figyelj oda.

[Ádi]

Természetesen ha nemmegy egyszerre, akkor pihenj, de csak addig amig a légzésed visszaáll a normális szintre. (1-1.5 perc pihenő max)
Futás jó, lassau kocogás ebből 10percek elegek 2x egy héten. Ne vidd tulzásba...
Sprintelést is berakhatod egy héten egyszer 50 m-ket 4x tehát 200m sprint. Ez combokat jól megedzi és mellette a laktát termelésed is megemeli.

[pogácsa]

Nagyon köszönöm mindkettőtöknek, remélem befog válni!

[pogácsa]

Elkezdtem az edzést, érezhetően erősődök, persze ez még nem igazán látszik, de 1-2 héttől ne is várjon sokat az ember. Az lenne a kérdésem, hogy vádlira, és hátizomra milyen gyakorlatokkal tudunk szert tenni?