engem is érdekel, ez az edzés módszer 
a pump and felx-ben volt róla cikk
de ha jól emléxem, ott azt írták, hogy más kaja program kell hozzá de ezt nem fejtették ki bővebben, talán a következő cikkben
lehet, többet kell enni mellé, mert eleve több kalóriát használsz el edzésen?
Hany Rambod:
Most elmagyarázom, hogy mikén kell táplálkozni úgy, hogy az edzések körüli tápanyag bevitel maximálisan ellássa az izmokat a növekedéshez, és a lehető legnagyobb bedurranást eredményezze, amit ugye az izompólya kitágítására alkalmazunk. Testrész programokat is adok, hogy azonnal neki is kezdhess a növekedésnek!
Edzés előtti táplálkozás: a pumpa előkészítéseRemélhetőleg mindenki tisztában van az edzés előtti megfelelő tápanyag bevitel fontosságával. Ez látja el alapanyagokkal a szervezetet, hogy intenzív és produktív súlyzós edzést hajthassunk végre. Az szeretem, ha a klienseim minimum két szilárd étkezést iktatnak be edzés előtt még, melyek mindegyike tartalmaz sovány proteint és komplex szénhidrátot. A protein lehet csirke, pulyka, hal vagy marha soványabb részei. A jó szénhidrátok közé sorolom a zabpelyhet, édesburgonyát és barna rizst. Ezek mind lassan felszívódó források, amelyek egyenletes energiát adnak, nem úgy mint a gyümölcsök és más egyszerű cukrok, amelyek túl gyorsan felszívódnak és inzulin leesést okoznak edzés alatt.
Az étel bevitel mellett hasonló fontossággal bír a folyadék fogyasztás is. Ez kiemelten igaz, ha valaki termogén (zsírégető/energizáló) termékeket használ, mivel ezeknek vízhajtó hatásuk van. Amikor folyadékról beszélek, akkor vízre gondolok, mert a szénsavas italok túlságosan felfújnak, eltelítenek és így ellentétesen hatnak a sok folyadék fogyasztási célunkkal.
Egy gyakori kérdés az, hogy milyen közel lehet az utolsó étkezés az edzéshez. Általában elég, ha 1 órával a tréning előtt fejeződik be a kajálás, kivéve, ha lábazol, mert az annyira metabolikusan megterhelő, hogy inkább 90 percet javaslok. Ezek irányadó számok csak — ha valaki olyan, hogy másfél órával egy kaja után már éhenhal, akkor nem nagyon jó, ha 1 óránál több eltelik. Ha viszont lassú emésztő vagy és rossz közérzeted lesz edzéskor, akkor ennek megfelelően igazítsd a beosztásodat. A zsíros és cukros ételektől való tartózkodás segíthet elkerülni az émelyítő érzést tréning során.
Edzés alattEdzés alatt a legtöbb embernek csak vízre van szüksége, kb. 1 literre, de ez függ az egyén méretétől, izzadási hajlamától és az évszaktól is. Kortyolgathatsz egy szénhidrátos vagy termogén italt is, ha "elfogy a kakaó" menet közben, de egyik sem helyettesíti a vizet. Legyen egy vizes palackod is és váltogasd a két italt.
Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy nem érhetsz el maximális bedurranást, ha nem iszol eleget edzés előtt és alatt! Mint tudod, az emberi test, és főleg a vér, 70%-ban víz, így elengedhetetlen a megfelelő hidratációhoz a folyamatos utánpótlás.
Edzés utáni táplálkozásAz edzésed végeztével 15-20 percen beül (ha nem azonnal) fontos elfogyasztani egy turmixot, amivel beindítjuk a rekompenzációs és regenerációs folyamatokat, ami végső soron az izomnövekedést okozni fogja. Jelenleg én több keveréket is tesztelek, de nem tévedhetsz nagy biológiai értékű tejsavóprotein-izolátummal és gyorsan felszívódó szénhidráttal mint a dextróz, maltodextrin . Ha hardgainer, vékony típus vagy, akkor ne félj több fajtát is összekeverni és akár gyümölcslevet is beletenni ízként és további cukrok bevitele érdekében Ha viszont szálkásítasz, vagy egyszerűen könnyen hízó típus vagy, akkor óvatosabbnak kell lenned ezzel a shake-kel, már ami a szénhidrátot illeti. Persze ilyenkor is kell valamennyi szénhidrát, kivéve, ha versenydiéta végső fázisában az utolsó gramm zsírt akarod még leadni.
1-2 órával a turmix után kell egy szilárd étkezés, ami olyan mint az edzés előtti. A jobb felszívódás érdekében jó, ha kevés benne a zsír, főleg a telített zsír. Ennek a kajának a pontos ideje függ a turmix méretétől és az étvágyadtól. Nyilvánvalóan nem tudsz enni addig, amíg nem vagy éhes. Ha nagy a turmixod, ami igen eltelít, akkor lehet, hogy csak 2 óra múltán tér vissza az éhséged annyira, hogy ehess egy szilárd étkezést.
Megjegyzés a nátriumrólSok testépítő a fejébe vette, hogy a nátrium ("só") rossz számukra és kerülendő. Ennek nyomán egész évben igen alacsony nátrium bevitelű táplálkozást folytatnak, pedig ez a vesenyfelkészülés legvégén szükséges csak, amikor el akarod tüntetni a vizet a bőröd alól. Megfelelő nátrium mennyiség nélkül képtelen leszel bedurranni! Egyesek megtapasztalhatták már ezt versenyen. Ha levitted a nátriumot, akkor még szénhidrát és víz bevitele után is teljesen laposak és pumpálásra nem reagálók lehetnek az izmaid. Aztán az elődöntő után kimész és bezabálsz hamburgert, meg sült krumplit és mágikus módon istentelenül bedurransz az esti show-ra! A nátrium segít a szénhidrátot az izomba vinni, így ne félj szezonon kívül kicsit sósan étkezni.
Én valójában bíztatom a klienseimet, hogy a nátriumot vigyék be ketchup, mustár, barbacue szósz formájában a szezonon kívül. Akinek viszont egészségügyi okokból alacsony nátrium bevitelre van szüksége, az természetesen az orvosa tanácsára hallgasson!
Bár több éve kísérletezek az FST-7 módszerrel, csak nemrégiben ajánlom erősen az ügyfeleimnek, hogy konzisztens módon alkalmazzák a programjukban. A jövőben tehát lesznek nagy sikertörténeteim és a profi színpadon is láthatunk majd alanyokat. Phil Heath is alkalmazta, hogy a vállát és hátszélességét felhozza, de még a mellét és lábát is. A nagyobb izmok esetében persze több időre van szükség az eredmények látványos jelentkezéséhez. Charles Ray Arde az előző tömegnövelése során élt a módszerrel; Bill Wilmore pedig most [2008 eleje felé] kezdte el fejleszteni a módszerrel a karjait.
FST-7 testrész programok
Hát szélesség hangsúlyPárhuzamos fogású húzódzkodás 3 x max
Széles lehúzás 3 x 8-12
Rudas evezés 3 x 8-12
Hammer gépes evezés 3 x 8-12
Gépes vagy kábeles áthúzás 7 x 8-15
Hát vastagság hangsúlyAlsó fogású lehúzás 3 x 12-15
Alsó csigás/egykezes kézisúlyzós evezés 3 x 8-12
T-rudas evezés 3 x 8-12
Elemelés 4 x 8-12
Hammer gépes evezés 7 x 8-12
LábhajlítóLábhajlítás fekve 3-4 x 10-15
Merev lábú elemelés 3-4 x 10-12
Egylábas lábhajlítás 3-4 x 10-15
Ülve lábhajlítás 7 x 10-15
CsuklyaKézisúlyzós vállvonogatás 3-4 x 8-12
Gépes vállvonogatás 7 x 8-12
A helyes végrehajtás úgy történik, hogy a fejed és törzsed kicsit előre döntöd és a füled mögötti képzeletbeli ponthoz húzod a válladat. Nem körözz hátrafele a válladdal. A tempó kontrollált egy 1 másodperces ráfeszítéssel a tetején.
Hátsó vállDöntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval 3-4 x 12-15
Gépes/kábeles oldalemelés hátsó vállra 7 x 12-15
Vádli (váltogasd a kettőt)
A)
Álló sarokemelés 4 x 10-12
Ülő sarokemelés 4 x 15-20
Lábtolós/szamár sarokemelés 7 x 12-15
B)
Lábtolós/szamár sarokemelés 4 x 10-12
Álló sarokemelés 4 x 10-12
Ülő sarokemelés 7 x 12-15
Téma: FST-7 (Megtekintve 30280 alkalommal)
