Egész testes edzésterv vagy osztott? (részletek a topikban)

[Gerr]

Ilyesmire gondoltam (figyelembe vettem 1-2 korábbi sérülésemet is), természetesen pihenőnapokkal :

1. nap:    Mell + bicepsz

Fekvenyomás egyenes padon
Fekvenyomás ferde padon
Chest press (alsó illetve felső mellre)
Tárogatás padon
Csigás kereszthúzás
Tolódzkodás

Bicepsz állva váltott karral
Bicepsz állva francia rúddal
Koncentrált bicepszgyakorlat

2. nap:   Láb + has

hasprés
Lábtolás
Lábnyújtás
Lábhajlítás
Álló vádligép
Kardio

3. nap:  Váll + tricepsz

Vállgépen nyomás
Oldalemelés állva
Előre emelés
Állig húzás

Csigás letolás
Szűknyomás
Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval
Tolódzkodás

4. nap:   Hát

Széles fogású húzódzkodás
Mellhez húzás széles fogással
Nyakhoz húzás hátgépen
Evezés gépen

[XA]

Az egész testes edzésprogramot néha nem árt beiktatni az edzéstervbe,fél évenként 1 hónap belefér szerintem,bár módosítanám a dolgot úgy,hogy a lábnap külön napon legyen a többi mehet egybe nagy súlyokkal minden izomcsoport(csak felsőtest)2x egy héten.1 hónap után meg mehet újra az osztott edzésterv.Valahogy ez nálam mindig bejött,de hozzátenném,hogy a lábam mindig könnyebben fejlődött,mint a többi izom.
Összetett főgyakorlatokat használok olyankor,amiknél több izomcsoport is dolgozik a gyakorlat végzése alatt.

[Gerr]

Az egész testes edzésprogramot néha nem árt beiktatni az edzéstervbe,fél évenként 1 hónap belefér szerintem,bár módosítanám a dolgot úgy,hogy a lábnap külön napon legyen a többi mehet egybe nagy súlyokkal minden izomcsoport(csak felsőtest)2x egy héten.1 hónap után meg mehet újra az osztott edzésterv.Valahogy ez nálam mindig bejött,de hozzátenném,hogy a lábam mindig könnyebben fejlődött,mint a többi izom.
Összetett főgyakorlatokat használok olyankor,amiknél több izomcsoport is dolgozik a gyakorlat végzése alatt.

Nekem nagyon bejött az egész testet edzés, egyetlen problémám az volt vele, hogy hihetetlen sok időt vett el a délutánjaimból. Most próbálgatok több osztott program kombinációt is, még nem találtam meg azt ami 4 napra bontva optimális. 

[tomasz]

Ami nekem be vállt az idők során az a teljes test edzés,heti 3 szor.Nekem speciel az nem jön be,hogy hetente csak egyszer edzem meg egy-egy izomcsoportomat.Én alapvetően az ektomorf test típusba tartozom.Nagyon nehezen gyarapítom az izmaimat.Természetesen próbáltam sok edzéstervet,de mikor heti egy edzés/izom volt képtelen voltam gyarapodni.Utána néztem a dolgoknak,és a test típusnak megfelelő edzéstervet kezdtem keresni.Sokan biztos nagyon primitívnek fogjátok találni,de nekem bejött:
http://www.bodybuilding.com/fun/ectomorph_pyramid_training.htm
Annyiban módosítottam,hogy oldalemelés helyett állíghúzást csinálok,illetve rúddal bicepszezek egykezes helyett.Valamint minden edzés végén vádli,has.Ennyi.Ez a 10-8-6-15 ismétlés így néz ki:a szabályosan elvégzett 6 ismétlést vesszük a 100%-nak.10-et csinálunk 50%-al,8-at 75%-al,6 a 100%,és a végén egy úgynevezett leöblítő sorozat 15*35%-al.Mióta így edzem sikerült gyarapítani az izmaimat 3 kilóval.Direkt izmokat mondtam,mert nem a testtömegemet akarom kifejezetten növelni,hanem izmokat.
Próbálom minden edzésen növelni a súlyokat valamelyest,de valószínűleg ezután csak hetente fogom.
Én jobban szeretem a teljes test edzést.Biztos kidolgozottabb izmokat lehet elérni több gyakorlat beiktatásával de én jobban szeretm hetente többször stimulálni az izmaimat.
Aki nagyon vékony és képtelen izmot felpakolni,annak javaslom ezt a programot,mert ez működik.
Már látom előre a cáfolatokat,meg a fikázást,de azt azért be kell látni nem vagyunk egyformák.Mindenkinek más formában kell támadni a testét ahhoz,hogy gyarapodjon.

[Rob]

Régebben én is kipróbáltam egy hasonlót.
Név szerint HST. Hipertrófia-Specifikus Tréning
6hét volt egy szett. 2hét 15 ismétlés,2hét 10 ismétlés,2hét 5 ismétlés.
A súlyt edzésről edzésre növeltük.
Így kell vhogy elképzelni. Vegyük pl: a guggolást!
1 hét,1 edzés,15 ismétlés 70kg
1 hét,2 edzés,15 ismétlés 72,5kg
....
2 hét,6 edzés,15 ismétlés 82,5kg
Igaz előtte kicsit számolni kell,mert könnyű elmérni a súlyokat.
Vhogy úgy kellett belőni a használt súlyt,h a 6. edzésre pont hogy kimenjen az adott súly és a következő héten mivel már csökken az ismétlés tovább tudod növelni a súlyt.
Szépen lehet erősödni. Vki megcsinál 2-3 ilyen szettet garantált,h erősödni fog.
Csak vigyázni kell,mert könnyen túledzés lehet a vége.
Arra már pontosan nem emlékszem,h izomcsoportonként hány gyakorlat volt és hány sorozat.
A negatívum: Vhogy így nézett ki a sorrend: Láb,Mell,Hát,Váll,Kar,Has.......és általába a kar,váll már szenvedős volt,nemvolt energia.
Ha vki jobban érdekel: http://www.tesztoszteron.hu/testepites.php

[tomasz]

Gondolkodom rajta én is ,hogy ki próbálom a HST-t.Szeretek kísérletezgetni az edzéstervekkel.Viszont annak meg nincs értelme,hogy 2 hetente változtassunk.Szerintem 12 hetes ciklust érdemes tartani egy-egy tervvel.Utána 1 hét pihi és jöhet a következő progi.Persze a progresszió nagyon fontos minden programnál!

[XA]

Régebben én is kipróbáltam egy hasonlót.
Név szerint HST. Hipertrófia-Specifikus Tréning
6hét volt egy szett. 2hét 15 ismétlés,2hét 10 ismétlés,2hét 5 ismétlés.
A súlyt edzésről edzésre növeltük.
Így kell vhogy elképzelni. Vegyük pl: a guggolást!
1 hét,1 edzés,15 ismétlés 70kg
1 hét,2 edzés,15 ismétlés 72,5kg
....
2 hét,6 edzés,15 ismétlés 82,5kg
Igaz előtte kicsit számolni kell,mert könnyű elmérni a súlyokat.
Vhogy úgy kellett belőni a használt súlyt,h a 6. edzésre pont hogy kimenjen az adott súly és a következő héten mivel már csökken az ismétlés tovább tudod növelni a súlyt.
Szépen lehet erősödni. Vki megcsinál 2-3 ilyen szettet garantált,h erősödni fog.
Csak vigyázni kell,mert könnyen túledzés lehet a vége.
Arra már pontosan nem emlékszem,h izomcsoportonként hány gyakorlat volt és hány sorozat.
A negatívum: Vhogy így nézett ki a sorrend: Láb,Mell,Hát,Váll,Kar,Has.......és általába a kar,váll már szenvedős volt,nemvolt energia.
Ha vki jobban érdekel: http://www.tesztoszteron.hu/testepites.php

Annyiban módosítom az egész testes edzésprogramot,hogy a lábat külön nap kell(tehát majdnem egész testes edzésprogram ),a többi izomcsoportot meg legalább 2-szer egy héten,persze nem 23 gyakorlattal izomcsoportonként.