Fehérje szükséges a test szöveteinek megtartásához,növekedéséhez és újratermeléséhez. A test szintén fehérjét használ sok enzim és hormon képzéséhez,melyek az anyagcserét szabályozzák, megtartják a folyadékegyensúlyt és amelyek a sejtekből tápanyagot szállítanak.
A sportolók több fehérjét igényelnek naponta,mint az átlag emberek (0,75g/tskg/nap).
Többletfehérjére van szükségünk, hogy kompenzáljuk az edzés következtében megnövekedett fehérjelebontást, és hogy biztosítani tudjuk az edzést követő regenerációt az izomban.
A fehérjelebontás növekszik, amikor a glikogénraktárak alacsony szinten vannak.
Az optimálisnál nagyobb fehérjebevitel nem eredményez további izomnövekedést.
A sportólóknak egy jól tervezett étrenddel kell kielégíteniük fehérjeszükségletüket, amely megfelel a kalóriaigényüknek. Ajánlatos az alacsony zsírtartalmú fehérje.
(Anita bean)
Az elfogyasztott fehérjét a szervezet nem képes izomszövetté alakítani, csak akkor ha valamennyi aminosav jelen van.A szervezet azonban a szükséges aminosavak csa egy részét képes önmaga előállítani. A többit az úgynevezett esszenciális aminosavakat a táplálékból kell kinyernie a szervezetnek.
Vannak olyan ételek,amikről azt mondjuk,hogy teljes fehérjeforrások, ami azt jelenti,hogy megvan bennük valamennyi olyan aminosav, amely ahhoz szükséges,hogy használható fehérjét állítsunk elő. Az ilyen fehérjeforrások a tej,a tojás, a hús, a hal és a különböző növényi termékek,mint pl. a szójabab.
Ezek az ételek azonban eltérő mennyiségben tartalmazzák a használható fehérjét. Ez azt jelenti,hogy ha egy étel 10gramm fehérjét tartalmaz, elképzelhető,hogy testünk ennek csak adott százalékát tudja felhasználni.
Az alábbi táblázat bal oldali oszlopa azt mutatja,hogy a különféle fehérjeforrások milyen százalékban tartalmazzák a fehérjét a súlyukhoz képest, ugyanakkor a jobb oldali oszlopban azt látjuk, hogy ebből a szervezet mennyit tud izomépítésre fordítani.
Étel Százalékos fehérje tartalom Felhasználhatóság százalékos értéke
Tojás 12 94
Tej 4 82
Hal 18-25 80
Sajt 22-36 70
Barna rizs 8 70
Hús 19-31 68
Szójaliszt 42 61
(a tejsavó nettó fehérjetartalma még magasabb,mint a tojásé.)
A tojás annyira jó minőségi fehérjeforrás, hogy összehasonlítási alapul szokták venni, amikor a fehérjeforrásokat minősítik. Az így felállított sorrendben a tojásnak önkényesen a 100-as értéket adták. (a 100as érték egész tojásra vonatkozik)
Étel Fehérjeminőség
Tejsavó 159<
Tojás 100
Hal 70
Sovány marhahús 69
Tej 60
Barna rizs 57
Fehér rizs 56
Szójabab 47
Teljes kiőrlésű liszt (búza) 44
Mogyoró 43
Szárazbab 34
Fehérburgonya 34
Láthatjuk,hogy bizonyos ételek,mint például a rizs,a burgonya és a bab, jóval kevésbé hasznosíthatók,mint a tojás vagy a hal. Ennek oka nem más, mint az, hogy ugyan vannak bennük esszenciális aminosavak,de nem elegendő mennyiségben. Ha azonban kettő vagy több alacsony minőségű (nem teljes) fehérjeforrást kombinálunk, akkor jó minőségű fehérjét nyerhetünk. Ez abból következik,hogy mivel az egyik fehérjeforrásban megvannak azok az aminosavak, melyek a másikból hiányoznak, így az adott ételek kiegészítik egymást.
Ha a fehérjeport nem étkezéssel együtt vagy hozzáadott szénhidráttal fogyasztjuk,akkor szervezetünk nem tudja megfelelően feldolgozni. A kutatások kimutatták, hogy ha azt szeretnénk,hogy a fehérjét a fehérjeszintézishez használja a szervezet,ne pedig az energiatermeléshez, akkor más ételekkel együtt, elsősorban szénhidrátokkal együtt kell fogyasztani.
Ha túl sok fehérjét eszünk,akkor az azt jelenti,hogy túl sok kalóriát fogyasztunk ahhoz,hogy el is égessük, épp ezért erre mindenképpen gondoljunk,amikor saját étrendünket összeállítjuk.
(Arnold – A Testépítés Nagy Enciklopédiája)
A testnek szüksége van a protein folyamatos és állandó biztosítására az egész napon keresztül. Ha valaki edzés előtt és/vagy közben fehérjét akar a szervezetébe juttatni akkor annak egyértelműen aminosavaknak kell lenniük, hisz azt nem kell emészteni...nem fogja zavarni az edzést.
Fehérje bevitel!!
Minimum: 2 g/tskg
Optimális: 2.5-3 g/tskg
Maximum (nem naturál szint): 3-5 g/tskg
A táplálék kiegészítőből bevitt tápanyagok maximum 50%-a legyen az összes bevitt tápanyagnak.
Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek! A tápanyagtartalom meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni.
Az étrend-kiegészítõk csak kiegészítik az étkezéseket!
Az étkezésed összeállításánál a változatosság alapelvét mindig tartsd be.
Aminósavak!!!
Az izmokban a legnagyobb vérbőséget a testépítő edzésekkel lehet elérni! Ilyenkor a testben lévő vérmennyiségnek akár a 80 %-a is a munkában lévő izmokba áramolhat!!! 5x annyi mint normál esetben!!! Ezért (is) fordulhat elő, hogy kemény edzésnél (pl. lábazás) elszédülhet az ember.
Akinek eddig még nem derült ki: testépítőként az a célunk, hogy mire elhagyjuk az edzőtermet addigra az aznapra megedzendő izmokba MAXIMÁLIS MENNYISÉGŰ VÉRT JUTTASSUNK!!! Erre kell törekednünk mind a gyakorlatok sorrendjének, a sorozatszámoknak, az ismétlésszámoknak...de leginkább az EDZÉSSTÍLUSNAK a megválasztásánál!
A vér 15%-a helyett akár 80% kering az izmokban edzéskor.
TUDTOK ENNÉL ANABOLIKUSABB PERIÓDUST TALÁLNI ??? Kötve hiszem.
A "hiperanabolikus ablakot" ami az edzés alatt kitárul illene kihasználni... Itt jönnek képbe az "előemészett" tápanyagok...pontosabban tápanyagok amelyeket már nem kell megemészteni...készen állnak arra, hogy a véráramba kerülve megrohanják az "éhes" izomsejteket.
Mit kellene tenni? Edzés előtt és/vagy közben ilyen tápanyagokat juttatni a véráramba, kihasználva az extrém vérbőséget és vérnyomást...mely ráadásul éppen az aznapra célbavett izmok felé irányul. Mit kellene bevinnünk: aminosavakat (komplett amino termék, glutamin, BCAA, EAA) és egyszerű cukrokat (dextróz, fruktóz...) vagy keményítőből kivont maltodextrint... A cukrok hatására beindult inzulintermelés csak tovább segíti célunkat...hogy már az edzés alatt minél több izomsejtbe, minél több aminosavat és szénhidrátot pumpáljuk bele!!! Aztán persze edzés után mehet tovább a megszokott protokoll. Ez az egész procedúra mindössze annyiban befolyásolhatja az étrendünket, hogy számításba kell venni az edzés előtt/közben elfogyasztott szénhidrátokat is...
Ha az edzés által ilyen kedvező helyzetbe hozhatjuk a szervezetünket izomtömegnövelés szempontjából akkor szerintem megéri foglalkozni azzal, hogy ezt maximálisan kihasználhassuk és az egekig fokozzuk az anabolikus és anti-katabolikus folyamatokat a testünkben!
(Fórum & internet)
Téma: Fehérjeháztartás (Megtekintve 42552 alkalommal)
