Sziasztok Fórumozók !
Bátorkodtam ezt a topicot létrehozni , tetszett a teszt vezetése is motivált , hogy figyelnek páran és nem csalódhatnak bennem . Ezért szeretnék tockon2 barátommal egy ilyen nyári kiadást írni ,hogyan is megy a nyári bodys életmódunk . Jelenlegi céljaim nyár folyamán állítólag lehetetlen , de nekem már sikerült 5-6kg-ot felszednem 1-2 nyár ideje alatt , ha rendesen betartok minden szabályt ez az eredmény remélem megint elkerülhetetlen lesz
. Mi ezt a nyarat arra szenteljük , hogy minél többet kitudjunk hozni az edzésből és tudjunk titeket is talán motiválni ha nem is nagyrészt de ha már valakit megérintett ez a topic már nem dolgoztunk hiába . Mind a ketten felváltva írogatunk ebbe a topicba , remélem sok hasznos infóval lesztek gazdagabbak .
Aki még nem ismerne B1ll4 vagyok ami egy Béla nevet takar magában
. Augusztusban leszek 19 éves , szeretnék idővel versenyezni majd , de egyenlőre csak növögetni , növögetni és növögetni . Jelenleg 92kg vagyok , fogok fel természetesen képeket is tölteni méreteket is írni , bízhattok bennem
! A nyár folyamán szeretnék felmenni 95-100kg közötti súlyra .A nyár folyamán minden lehetőségem megvan erre , megfelelő pihenés , folyadékbevitel , tápanyagbevitel , kiegészítés.Viszonylag szerencsés alkatnak számíthatnék elvileg ami a zsírosodást illeti , mert nem igazán zsírosodok . Struktúrálisan a vállaimat , mellemet kell felhozni , hátamat sűríteni .A vállövemet szeretném még szélesíteni , ezért eröltetem jobban a váll edzéseket , csukjázást , hátazást .
Az edzés a következőképpen néz ki mindkettőnknél :
Hetente 5 edzésünk van , 4*8-as szériákba dolgozgatunk javarészt , kivétel a lábak beleértve vádlit is és a hasat . Nah meg a csukját is még a magasabb ismétlésszámba sorolhatjuk , de majd leírunk részletesen mindent.
Hétfő : Hát középső része , evező gyakorlatok + csukjára 1 gyakorlat+vádliDöntött törzsű evezés
Egykezes evezés alsócsigás gépen vagy evezés gépen
Egykezes evezés padon
Vállvonogatás keretben széles fogással
Állva vádligépen
Kedd : Mell,Bicepsz edzés + hasA mellezésnél mindig variálunk , van alapból 2 nyomó gyakorlatunk , hol áthúzunk , hol tárogatunk egykezesekkel nyomunk vagy rúddal .
fekvenyomás rúddal vagy fekvenyomás egykezes súlyzókkal
30°-os nyomás rúddal vagy egykezes súlyzókkal
áthúzás vagy tárogatás
Hasprés
Szerda : LábEz az amit tockon2 barátomnak fel kell hoznia , kiemelt szerepet kap nálam , ez az egy izomcsoport amivel talán nagyon nincs probléma , de szeretem azért kőkeményen megedzeni , hogy még a lépcsőre is hányingerrel tekintsek
.
Guggolás keretben vagy elől guggolás
Hack-gépes lábtoló hajlítóra szélesen vagy hajlítóra szűken | Feszítőre szélesen , szűken
Haspadon lábtámaszos hajlítóra való dőlés
Combhajlító gép
Csütörtök : Széles hát : húzódzkodó - lehúzó gyakorlatok , tricepsz , Yates féle vállvonogatás + vádlihúzódzkodás
csigás lehúzás széles fogással mellhez vagy csigás lehúzás szűk fogással mellhez
lehúzás szűken más csuklótartással
vállvonogatás Yates módra (Sima egykezes vállvonogatásként indul a végén ráfeszítesz a felsőhátadra , hátsó vállra mintha evező mozdulatot végeznél)
letolás csigán
fordított fogású letolás vagy fej fölött nyújtás vagy tolódzkodás
homlokra engedés
Állva vádligépen
Péntek : Váll , hasvállból nyomás rúddal , ülve , keretben
oldalemelés állva
oldalemelés ülve
döntött törzsű oldalemelés vagy csigás lehúzás
hasprés
Szombat,Vasárnap teljes pihenés van , ilyenkor megy a töltés ezerrel és a relaxáció amit mi mesterfokon tudunk űzni
.
A kiegészítésem ebben a hónapban :Dymatize Elite Whey (Rich Chocolate) 10 LBS -> ami napi 5 adagot jelent edzésnapokon reggel zabbal 2 adag , edzés után 2 és lefekvés előtt 1 , szünnapon pedig reggel 2 zabbal napközbe 2 adag meg lefekvés előtt 1 adag
ISS Super Vitamin Pak -> Reggeli zab+fehérje után 1 zacsi
Dymatize Glutamine 300g -> edzés közben pont elég 15g Glutamine amúgyis van szép mennyiségű Glutamine az Elite Wheybe
Dymatize BCAA 200 tabletta -> Amikor nagyon kiéhezett állapotba kerülök vagy felkelek éjszaka vagy valami véletlen hiba folytán más fizikai aktivitást kell végeznem , akkor dúrok be pár szemet az arcba.
California Fitness Creatine Monohydrate -> Napi 5g , edzés után 5g ha edzésnapról van szó , ha szünnap akkor reggel éhgyomorra.
Nutrex - Ignite -> Edzés előtt fél órával 2 aranyos kis kapszulát borítok az arcba és máris nem lesz gond erre a napra
!
A c-vitamin , fish oil és még sorolhatnám más esszenciális termékeket persze nálam bevannak tartva , mondhatnám kényszer és kötelező jelleggel
.
A táplálkozásom a következőképpen néz ki :Mivel minden nap tudok eleget aludni , ez nálam azt jelenti , hogy szükségem van a 10 óra alvásra . Este 8-kor edzünk mindig , akkor legalább senki nem tud minket zargatni és itt élvezzük ki a kis terem adotta lehetőségeket , lehet üvölteni , igazi állatként viselkedni
. Utána kénytelenek vagyunk 2x még turmix után is visszatölteni ezért olyan éjjeli 2 fele kerülök mindig ágyba és délbe kelek . Ehhez van igazítva a napom is .A kiegészítőket már nem írom le csak a táplálkozás részét.
12:00 - 150g zabpehely , 1 banán , 40g protein , 50g földimogyi
15:30 - 125g rizs vagy 125g durumtészta + 200g csirkemell + zöldség
18:30 - 125g rizs vagy 125g durumtészta + 200g csirkemell + zöldség
20:00 Edzés
21:30 - Turmix tskg/1g szőlőcukor , 40g protein , 5g kreatin , vitaminok
23:00 - 125g rizs + 300g csirkemell + zöldség
01:00 - 125g rizs + 200g cottage cheese vagy 10db tojás fehérjéje + zöldség
02:00 - lenmagolaj + 20g protein
Ch bevitel : 640-650g körül mozog , fehérjét emeltem 20-30g-al : 260-270g körül , zsírbevitel : 0,5g/tskg körül
A 2 szünnapon minden szénhidrátforrást felsorakoztatok , bab , újburgonya , rizs , zab . Ezeken a napokon a szénhidrátbevitelem annyival változik , hogy nem eszem meg az edzés utáni 1g/tskg-nyi szénhidrát mennyiséget , tehát olyan 500 körül van ilyenkor a ch bevitel , fehérje marad ugyanez .
Megyek is utolsó kajámat bedúrom az arcba ami jelen esetben 125g rizs + 10 tojás fehérjéje lesz , mivel kiürült a pennyből az összes Cottage Cheese
! Remélem figyelemmel kíséritek nyári topicunkat és együtt véghez tudjuk vinni amit elterveztünk !
Jó éjt mindenkinek !