Persze h írnék
Visszakerestem a cikket konkrétan:
HASEDZÉS ERŐEMELŐ MÓDRA
Judd Biasotto, Ph.D.
Judd Biasotto-nak kincset érő információi vannak, erőemelésben szerzett tapasztalatai alapján. Ebben a cikkben a hasedzés előnyös hatásait taglalja, valamint elmondja, hogyan is érdemes edzeni hasizmainkat.
Mikor még versenyszerűen űztem az erőemelést, mindig emlékeztettek rá, hogy nincs túl nagy izomtömegem. Az emberek szerint sokkal inkább egy 11 éves bélyeggyűjtőre emlékeztettem, mint erőemelőre. A dolog betetőzéseként a Powerlifting USA számos alkalommal a világ leggyengébb erőemelőjeként emlegetett, ami újabb bizonyítéka az izmok hiányának. Őszintén szólva úgy gondoltam, hogy azért ennyire talán nem vészes a helyzet, de azért értettem, mire alapulnak ezek a megjegyzések. Végül is, a srácok, akik ellen versenyeztem, az egykori Cro-magnon-i emberek mai megfelelői voltak: 150 cm magasak, ugyanilyen szélesek, mindent nyersen ettek, az anyjukat utálták, és még a lábuk is szőrös volt. Én pontosan a másik oldalt képviseltem: súlycsoportomhoz képes magas voltam, zöldségeket ettem, szerettem az édesanyámat és borotváltam a lábamat heti egy alkalommal.
Lássuk be: aki velem találkozott, biztos, hogy nem asszociált kapásból arra, hogy erőemelő lennék, nem voltam egy Eddie Coan, vagy Dorian Yates. Mégis, 60 kg-os testsúllyal 275-öt guggoltam, 145 kg-ot nyomtam fekve, és 250-et húztam. Ezeket a súlyokat egy komoly hátműtétet követően is tudtam hozni. Tehát azért nem voltam teljesen izomtalan, és erőm is volt egy kicsi.
Mi volt a sikereim titka? Az erős hasizmok.
Talán ez furán hangzik, pedig teljesen komolyan mondom. Azért tudtam rendesen felhúzni, főleg a műtét után, mert a hasizmaim erősek voltak. Nem akarok hencegni (de persze meg fogom tenni, gondolom sejtitek), de mikor versenyeztem, azt hiszem bátran állíthatom, hogy nekem voltak a legerősebb hasizmaim a világon. A műtétem előtt azonban soha nem hasaztam. Akkoriban nagyon kevés erőemelő edzett hasra, és a mai napig könnyebben találsz olyan ügynököt, aki nem a pénzedet akarja, mint olyan erőemelőt, aki rendszeresen hasazik.
Igazság szerint én is szükségből kezdtem el edzeni a hasizmaimat. A sérülésem után a lehető legjobban meg kellet erősítenem a hátizmaimat, hogy stabilizálják a hátamat. Kezdetben semmi különös vagy extra programot nem végeztem hasra. Minden alkalmat megragadtam, hogy a hasamat edzhessem; sorozatok között, tévézés közben a reklámszünetek alatt, stb. Felüléseket végeztem a végső kifáradásig.
Minden fáradozásnak megvolt a jutalma, mivel mikor belejöttem a hasazásba, az operáció után megmaradt enyhe, ámde folyamatos fájdalomérzet teljesen eltűnt. Azt is észrevettem, hogy a guggolás és a felhúzás is jobban ment, ahogy a hasam erősödött. Érdekes módon még a sérülésem előtt számos alkalommal hangoztattam, hogy ha megerősíteném a hasizmaimat, valószínűleg javulnának az eredményeim. Így is lett, mind guggolásban, mind pedig felhúzásban.
Fejben mindig is tisztában voltam vele, hogy ez így van, ám a sérülésemig nem tudtam magam rávenni a rendszeres hasazásra. De lehet, hogy csak nem voltam teljesen tisztában azzal, hogy milyen fontos is az erős hasizom az erőemelésben.
Röviden tehát, ahogy felfedeztem az erős hasizmok erőemelésbeli előnyeit, elkezdtem tudományosabb szemszögből is megvizsgálni hasedzéseimet. Mindent elolvastam a témáról, ami csak a kezem ügyébe került, és az évek múlásával tekintélyes tudásanyagra tettem szert. Tudtam, és tudom, mi az, ami működik, és mi az, ami kevésbé.
Ahogyan korábban is említettem, igen kevés erőemelő edzi rendszeresen a hasizmait, és még kevesebb hajtja végre helyesen a hasgyakorlatokat. Jómagam is rossz úton jártam eleinte. Például, az első időkben a programom leginkább ferdepados felülésekre, lábemelésekre és római széken végzett felülésre alapult. Ez így elsőre jól hangzik, nem? Ha gyorsan lenyomsz ezekből 25 ismétlést, érezni fogod a hasedzésekre oly jellemző égő érzést, és úgy gondolhatnánk, hogy elsődlegesen a hasizmokat dolgoztattuk meg.
Nos, az igaz, hogy mindhárom gyakorlat esetében dolgozik a hasizom is, ám a teljes mozgástartományt tekintve csekély szerepet kapnak. Jerry Robinson, a Legendary Abs program kitalálója szerint "Amennyiben hanyatt fekszünk nyújtott lábbal, a hasizmok 30°-os szögig képesek emelni a vállakat a talajhoz viszonyítva, nem tovább. Minden mozgás, amit ezen a ponton túl végzünk, az már nem a hasizom munkája. Mivel a nyújtott lábbal végzett felülések során 90°-os szögig ülünk fel, a mozdulat kétharmada idő-és energiapocsékolás a hasizmok fejlesztése szempontjából."
Hasonló a helyzet a döntött padon, valamint a római széken végzett felülések esetén. Igazság szerint a hasizom fejlesztésére ezek a gyakorlatok kevéssé alkalmasak. A nemzetközileg is széles körben ismert kineziológus, Dr. Hugh Studdard óva int minden olyan hasgyakorlattól, ahol a psoas izmok (horpaszizmok) kapják a fő szerepet. Szerinte a psoas major (nagy horpaszizom), és a psoas iliacus (csípőizom) egy közös disztális tapadási ponton osztoznak, mely gyakorlatilag egy izomként funkcionál a csípőnél. Erre a pontra iliopsoas néven is utalnak az irodalomban. Akárhogyan is nevezzük, ez a két izom közösen működik a csípő mozgatásakor. Az előbb említett gyakorlatok végzésekor tehát ezek kapják a terhelés javát a hasizmok helyett.
Hiszed vagy sem, van még rossz hírem ezekről a gyakorlatokról. Nem csupán az a baj, hogy rossz hatásfokkal terhelik a hasizmokat, hanem hogy ezzel szemben igen hatékonyan terhelik a lumbális régiót - igen, az alsóhátat. Sajnos egy idő után ez a terhelés, stressz legyengíti az alsóhátat, ami nem túl előnyös, ha jobban belegondolunk.
Ezt azonban könnyű kikerülni. Csak nem kell olyan hasgyakorlatokat végezni, mely a psoas izmokat terheli.
Mielőtt rátérnénk arra, hogy milyen gyakorlatokkal is lehet hatékonyan megedzeni a hasizmokat, szükség lesz egy kis anatómiai leckére. Nyilván arról már hallottál, hogy a vázizomzat kétfajta izomrostból épül fel. Az ún. lassú összehúzódású rostoknak nagyobb kapacitásuk van az ATP termelésre aerob körülmények között (oxigén jelenlétében). Az ATP a sejtek üzemanyaga. A gyors összehúzódású rostok anaerob (oxigén nélküli) környezetben képesek több ATP-t termelni.
Ez utóbbi rostok a rövid távú mozgásformák során aktiválódnak, pl. sprintelés, erőemelés. A lassú összehúzódású rostok inkább állóképességi gyakorlatok végzésekor aktívak. Ebből következik, hogy a gyors összehúzódású rostok leginkább erőgyakorlatokkal, kevés ismétléssel fejleszthetők, míg a lassú összehúzódású rostok inkább a hosszabb ideig tartó, magas ismétlésszámmal, de alacsonyabb terheléssel végzett gyakorlatokra reagálnak. Nos, amit sokan nem értenek meg, pontosabban a legtöbben: a hasizmok elsősorban lassú összehúzódású rostokból épülnek fel, így a magasabb, 15-25 ismétlésszámú edzésekkel lehet hatékonyan megedzeni.
Itt érdemes visszakanyarodni Jerry Robinson programjához: ez ma az egyik legjobb program, ami csak létezik, és fenntartások nélkül ajánlható. Az egyik legnagyobb előnye, hogy ha szisztematikus rendszerben végzed a gyakorlatokat, akkor jobb eredményeket tudsz velük felmutatni, mintha találomra végeznéd ugyanezeket a gyakorlatokat. Ez az a jelenség, melyre Robinson szinergizmusként tekint: az elemek egy olyan kombinációja, mely jobb eredményre vezet, mint amire az egyes elemek összességében képesek lennének.
A kérdés természetesen az, hogy mi a "titkos kombináció?" Robinson szerint az ideális sorrendet részben az izomcsoportok kölcsönös egymásra hatásának szabálya határozza meg. Bonyolultan hangzik, pedig nagyon egyszerű. Robinson a következők szerint fejti ki:
Gondolatban osszuk szét a hasizmokat alsó és felső régiókra. A választóvonal az alsó és felső két "kocka" között legyen. Ez természetesen egyáltalán nem szakszerű anatómiailag, de a magyarázat szempontjából szükséges.
A felső hasizmokat osszuk szét középső és szélső részekre. Innentől a felső hasizmok említésekor a középső részre utalunk, a külső részekre innentől kezdve oldalsó hasizmokként utalunk.
Most képzeljük el a felső és az alsó hasizmokat. Ezek a következőképpen függenek össze: a felső hasizom megdolgoztatásához csakis a felső hasizom munkájára van szükség, míg ahhoz, hogy az alsó hasizmokat megdolgoztassuk, szükség van a felső hasizmok munkájára is.
A felső hasizmok tehát mindenképpen dolgoznak. Ezért aztán ha a felső hasizmokat fárasztod el előbb, akkor ez akadályozhat a későbbiekben, mikor az alsó hasizmokat akarod megedzeni. Konklúzió: kezdjük az edzést a hasizom alsó részével. Így ott teljes kifáradást érhetünk el, majd utána megedzhetjük a felső részt is olyan gyakorlatokkal, melyek célzottan csak azt a területet dolgoztatják meg.
Ez tehát az izomcsoportok kölcsönös egymásra hatásának szabálya. Ha összevetjük mindezt a korábban tárgyalt anatómiai ismeretekkel, akkor a következő szabályok rajzolódnak ki előttünk:
1. kerüljük az olyan gyakorlatokat, melyek a psoas izmokat terhelik
2. 15-25-ös ismétlésszámmal dolgoztassuk meg a hasizmokat
3. Először a hasizom alsó régióit dolgoztassuk meg
Most már csak a helyes gyakorlatokat kell kiötölnünk. A hasizom alsó részére személy szerint a függeszkedve végzett lábemeléseket éreztem legalkalmasabbnak. Szükséged lesz egy vízszintes rúdra, amiről lehet függeszkedni. Ragadd meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebben. Próbáld meg ellazítani a törzsedet amennyire csak tudod, viszont egyidejűleg a hasizmaidat próbáld feszesen tartani - ezt bizony nem árt gyakorolni. A lábaidat a tested által alkotott képzeletbeli függőleges vonal elé pozícionáld. Ezután húzd fel a térdeidet a mellkasodhoz. Mikor emeled a térdeidet, a medencédet mozdítsd előre. Ez segít, hogy a lehető legjobban megfeszítsd a hasizmokat.
20 ismétlés után tartsunk 30 másodperc pihenőt, majd végezzünk el újabb 15 ismétlést. Ez után rátérhetünk a felső hasizmokra. Ennek leghatékonyabb módja a már korábbi cikkeinkben is említett AB Bench. Ez messze a legjobb hasgép a piacon. Ha nincs a termedben, győzd meg a tulajt, hogy szerezzen be egyet. Ha nem vagy jó az emberi kapcsolatokban, akkor vegyél egyet otthonra. Ha ez sem működik, akkor még mindig végezhetsz kábeles haspréseket, melyek helyesen kivitelezve hasonló hatást képes elérni, mint az AB Bench.
Tehát ha van AB Bench a teremben, végezz 2 sorozatot, 20 ill. 15 ismétléssel, mint az előbb. Ha nincs efféle pad a teremben, akkor ugyanennyi kábeles hasprést végezzünk. Ennek helyes módja a következő:
Akasszunk egy csigás gép - pl. hátgép - felső csigájára egy kötelet. Térdeljünk le a gép elé, de annak háttal, ragadjuk meg a kötél végeit, a kezünket pedig tartsuk a fejünk előtt. Ebben a pozícióban közelítsük az állunkat a csípő felé. Addig görnyedjünk be, míg a könyék el nem éri a térdet. Préseljük össze a felső hasizmokat pár másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló pozícióba, kissé homorított háttal. A kezek végig maradjanak a fel előtt.
Íme a teljes program. Ne feledjük, 30 másodpercnél ne pihenjünk többet a sorozatok között.
Térdfelhúzás függeszkedve:
2 x 20, 15
Hasprés AB Bench-en: 2 x 20, 15
A legjobb eredmény érdekében dolgoztassuk meg hasizmainkat heti négy alkalommal. A terhelést mindig fokozatosan növeljük, mint a többi gyakorlat esetében.
Téma: Norbo felkészülése a jövő évi II.oszt OBra apró lépésekkel (Megtekintve 34118 alkalommal)