Az edzésterv amit most végzek az Danybuilding jóvoltából van
1.nap Mell-Bicepsz-vádliFekvenyomás egyenes padon bemelegítés:
1x20
1x12
Fekvenyomás egyenes padon
1x8
2x12
1x15
30°-os nyomás rúddal 1x8
2x12
1x15
Minuszos nyomás Egykaros súlyzóval 1x8
2x12
1x15
Bicepsz állva egyenes rúddal 3x12
Scott padon 3x12
Kalapács 3x12
Állva vádli gépen 5x15-20
2.napCombhajlítás gépen 4x25
Merev lábú felhúzás 4x12
Szuperszett:
Csigás hasprés 5x25 45kg
Lábemelés 5x15
3. nap Vállelülső: mellről nyomás 4x12
oldalsó: oldalemelés, 3x12
csigás oldalemelés,3x12
hátsó: alsókábeles oldalemelés döntött törzzsel, 3x12
Döntött törzses koncentrált oldalemelés, 3x12
Csukja: vállvonogatás test mögötti súllyal 2x12
ülő vádli gépen 5x20
4.nap Hát-Tricepsz-HasFelhúzás 1x10,1x8,1x5,1x4,
Húzódzkodás 3x…..(Amennyit birok)
evezés szabad súllyal 4x10
Fűrészelés egykezes súlyzóval 2x10
Tolódzkodás 4x….(Amennyit birok)
Homlokra engedés francia rúddal 3x12
Lórugás 3x12
Szuperszett:
Csigás hasprés 5x25
Lábemelés 5x15
5.nap Guggolás 4x25
Kitörés 3x25
Lábhajlítás fekve 3x25
Szuperszett:
Állva vádli gépen 5x20
Állva súly nélkül 5x20