A tények
Hétfőn,szerdán és pénteken járok edzeni. Most az elején heti 3 aerob, ami kedd, csüt. ill. szombat.
A diétámat 16-20 hétre tervezem, szeretnék lemenni 85 kg-ra. Legfőbb célom, a felpakolt izom megőrzése.Úgy terveztem, hogy heti 1edzés/izom; alapgyakorlatoknál lemegyek 4 max 3 ismétlésig, a többi gyaxinál 6-8-azok 4soron keresztül, de ezek a 6-8 nem mindíg mérvadók, ha van bennem kraft, akkor lentebb megyek pár ismétléssel. A jelenlegi edzéstervem így néz ki:
-Hétfő: Mell,hát;
MELL----> Fekvenyomás:90 fokos padon 20-20kg
10-50kg
10-70kg
10-80kg
8-85kg
6-90kg
4-100kg
4-105kg
30fokos pad:- Ezt minden héten váltogatom, 1 kezessel ill. rúddal nyomom.
Rúddal:
10-50kg
8-60kg
8-70kg
6-80kg
6-80kg
Egykezes: 15kg-s 10
27kg-s 8
35kg-s 8
35kg-s 8
35kg-s 8
Sajnos az egykezes súlyzók száma, és súlya korlátozott:(
Áthúzás: 3 soron keresztül, egykezessel.
Nyújtás: 3-sor, ezt is váltogatom, 30 ill. 90 fokos padon, ill. csigás gépen.
Ennyit a mellről!
HÁTA hátat keményen megszoktam edzeni..
Ezalatt a három év alatt rájöttem arra, hogy a nagy izomcsoportokat, pl. hát, mell, láb szarrá lehet edzeni
Hátra 5 gyakorlatot csinálok. Előszöris felhúzással kezdek. Még most visszaszokófázisban vagyok, ugyanis volt egy sérülésem guggolás miatt, és fájt a derekam ami miatt volt egy kéthetes guggolás, és felhúzás kihagyásom. De nem adjuk fel, hardcore-ség van és szépen alakul.
Na szval: felhúzás:50kg-12
70kg-12
80kg-12
90kg-10
100kg-10
Csigás lehúzás nyak mögé:
10-20kg
10-30kg
10-40kg
8-50kg
6-55kg
4-60kg
Csigás szűk lehúzás mellhez:
10-30kg
10-35kg
8-40kg
6-45kg
6-45kg
Döntött törzsű evezés rúddal:
10-20kg
10-50kg
10-70kg
8-80kg
6-90kg
6-95kg
Egykezes döntött törzsű evezés:
10-15kg
8-27kg
8-35kg
6-45+kg
6-45+kg
Aztán szépen nyújtás:)
Röviden ennyi volt a hétfői napom. Folyt. köv. holnap:) a szerdai nappal.