1.hét:
h - mell, delták
k - hát
s - -=PIHI=-
c - H.I.I.T. (nagy intenzitású intervallumos tréning) amolyan sprint edzés... a "szokásos" ,ha kell, efit.hu-ról belinkelem (3 hibridről van szó)
p - -=PIHI=-
s - karok
v - láb
2.hét:
h - -=PIHI=-
k - hát
s - mell, delták
c - -=PIHI=-
p - -=PIHI=-
s - karok
v - láb
Tréning:
- HÉTFŐ (03.12.) + SZERDA (12.12.)
(Mell, Delták)
Ferdapados tárogatás – 5 x 8-12 (35kgx2)
Ferdepados nyomás (egykezes) – 5 x 8-12 (35kgx2)
Egykezes oldalemelés – 8 x 10-20 Smiley (15kgx2)
Nyak mögül nyomás – 3 x 10-15 (35kgx2)
Döntött törzsű oldalemelés: 4 x 12-15 (10kgx2)
Tolódzkodás – 4-5 szett x Maximum ism
- KEDD (04.12.) + KEDD (11.12.)
(Hát)
Húzódzkodás – 5 x 10-20
Mellhez húzás szűk és széles fogásban - 5 x 8-10 (100kg)
Döntött törzsű evezés – 5 x 10-15 (70kg)
Kábeles evezés - 5 x 10-12 (60kg)
- SZOMBAT (08.12.) + SZOMBAT (15.12)
(Karok)
Bicepsz franciával állva - 4 x 10-12 (40kg)
Csigás letolás kötéllel - 5 x 10 (30kg) ez egy rohadt szabályos gyak, igyekezve, csak tric dolgozzon.
Bicepsz állva váltott karral - 6 x 8-10 (20kg)!
Szűknyomás - 3 x 6-10 (80kg)
Koncentrált bicepszgyakorlat - 4 x 20 (10kg)
Tolódzkodás feltámasztott lábbal - 3 x 10 (súlynélkül)
+ Húzódzkodok szűk alsó fogással - 2 x max ism.
- VASÁRNAP (09.12.) + VASÁRNAP (16.12.)
(Láb)
Lábhajlítás - 2 x 20-26 (90kg)!
Guggolás - 5 x 10-15 (80-90-100-80-100kg)
Merevlábú felhúzás - 4 x 10-15 (60kg)
Lábnyújtás - 3 x 15 (95kg)
Vádli - 2 fajta ált. ülő és álló. ill felváltva kézisúllyal terhelve. max reps 3x
ui: Has minden edzésen negyed óra, különböző felülések és lábemelések maximum ismétlésig.
HIIT-nél módszeresebb, akár fél óra hasazás súllyal is terh.
Edzésnapi Kaja:
1. Omlett 8 toj + zé-kása 1 csésze + 2 csésze gyógynöv tea
2. 250g pulyka mf + 1 csésze barna rice
3. 3 kan Mass-Tech, 1 kan Cell-Tech jegesvizzel turmixba
PRE. 1 kan N.Vapor
-tréning-
POST. 2 kan Cell + 2 kan Nitro jegescuccal (én vegyítve nyomom) kiváló
4. 250g pulyka mf + 1 csésze barna rice + tápláló szelet (ISS)
5. 200g pulyka mf + Zöldségköret + negyed csésze rízs
6. 2 kan Nitro, 1 kan Cell
Pihinapi Kaja:
1. 10 tojásfehérje + 1zaboskása
2. 4 kan Mass-Tech, 2 kan Cell-Tech ICEtURmIx
3. 350g stake + 2 csésze barna rice
4. FŐ ÉTK: 300g csirke+pulyka mf rántva + 2 csésze ilyen vegyesmixes rizsa mindenfélével, karfiol, zöld sárga dolgokkal stb.+ebben még nagy kompótós (nocuk) gyümölcsök, ananász,barack,nari
5. 200g lazac + 1 csésze barna rice
6. 1 kan Cell + tápláló szelet (ISS)
7. 3 kan Nitro
Egyéb kiegészítők: Elfelejtettem, de maradt még APLODANOM, pont 15-16-ig
3x1
+ egyéb alternatív kiegészítő, immunrendszer szupport, alap dolgok. Növényi-ásványi anyagok-vitaminok, illettve kiemelten b-komplexek is.
+ esténként a Nájtróhoz Telítetlen zsírsav: 100mg, egyszrsn teltln zsírsav: 300mg, többszrsn teltln zss: 560mg, ebből omega3 zss: 400mg, EPA 225mg, DHA: 150mg, mindez 1 lágy zselé kapszban
:halolaj55%+oliva19%+evit(tokofer..) 40kJ